الحد من الكربوهيدرات - الكربوهيدرات لفترة قصيرة - في النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة واحدة لبدء تشغيل برنامج لانقاص الوزن. الخطوة الأولى في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تنطوي على القضاء على النشويات الثقيلة مثل المعكرونة والخبز ، لأن معظم الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تشمل البروتين مع الكثير من الخضار غير النشوية والدهون الصحية. الدواجن ولحوم الطرائد ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك والمأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات ومصدر جيد للبروتين.
الدجاج والدواجن الأخرى
وتشير الدواجن إلى الطيور الداجنة التي يتم تربيتها لحمها أو بيضها ، بما في ذلك الدجاج والبط والديوك الرومية والأوز والنعام والدراج. كل من هذه الطيور خالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، ولكن بعض طرق الطبخ تضيف الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، 3 أونصات من الدجاج المشوي خالية من الكربوهيدرات ، في حين أن نفس الحجم من الدجاج المقلي يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات. وذلك لأن الخبز أو الخلط أو الدقيق المستخدم في دهن الدجاج قبل القلي يحتوي عادة على القمح أو النشاء. بدلا من القلي ، حاول تحميص بضع صدور دجاج بجانب كوب من الطماطم الكرز وطماطم البروكلي المطبوخة لتناول العشاء مع 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافي. "صافي" الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات القابلة للهضم - مجموع الكربوهيدرات ناقص غرام الألياف. عند شراء لحوم غداء الدواجن ، تجنب أصناف النكهة لأن هذه يمكن أن تحتوي على مواد تحلية إضافية أو النشا.
سمك و مأكولات بحرية
الأسماك والمأكولات البحرية - إضافة أخرى غنية بالبروتين وصحية إلى نظام غذائي متوازن - تحتوي على كربوهيدرات صفر تقريبًا. باس ، سمك الشبوط ، سمك السلور ، سمك القد ، الهامور ، سمك الحدوق ، سمك الهلبوت ، ماهي ماهي ، سمك الراهب ، خشن برتقالي ، سمك الفرخ ، سمك السلمون ، سمك أبو سيف ، البلطي والتونة كلها خالية من الكربوهيدرات عند المشوي أو مشوي. من ناحية أخرى ، يمكن أن المحار مثل المحار والمحار وبلح البحر من 3 إلى 6 غرامات من الكربوهيدرات في خدمة 2 أوقية. على غرار الدواجن ، تؤثر طرق التحضير على الكربوهيدرات لكل حصة. على سبيل المثال ، شريحة واحدة من سمك القد المطبوخ خالية من الكربوهيدرات ، ومع ذلك تحتوي عصا سمك واحدة فقط على 6 غرامات من الكربوهيدرات.
تتوجه للسوشي؟ ربع كوب من الأرز الأبيض المطبوخ يحتوي على أكثر من 13 غراما من الكربوهيدرات ، لذلك تخطي لفائف السوشي المصنوعة من الأرز. بدلا من ذلك ، تختار لفات ملفوفة في خيار أو ورقة الصويا. لا تنس أن تجرب بضع قطع من الساشيمي - السوشي بدون الأرز.
لعبة اللحوم البرية
لعبة اللحوم مثل الظبي ، الغزلان ، الموس ، الأرانب والسنجاب هي كل مصدر غني من البروتين ، بعد خالية من الكربوهيدرات. غير مهتم بالصيد؟ اشتر لعبة اللحوم على الإنترنت أو من قسم الفريزر في متاجر الأطعمة الصحية المختارة. عند اختيار الأطباق الجانبية ، قم باختيار الخضار غير النشوية مثل الخضر - الخس ، والشوكة السويسرية ، واللفت ، والسبانخ - والخضروات الصليبية مثل القرنبيط والقرنبيط وبراعم بروكسل. إذا ، على سبيل المثال ، شريحة لحم الغزال في خطة العشاء الخاصة بك ، إقرانها مع القرنبيط المهروسة بدلا من البطاطس المهروسة. يحتوي كوب واحد من البطاطا المهروسة على 35 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، في حين أن نفس الحجم من القرنبيط المهروس يحتوي فقط على 4 جرام.
لحم البقر ولحم الخنزير
جميع اللحم البقري والقطع الأرضية ، بما في ذلك لحم الصدر ، لحم المتن ، الجناح ، الخاصرة ، الجولة والأضلاع ، خالية من الكربوهيدرات. لحم الخنزير المتن ومعظم منتجات لحم الخنزير هي أيضا خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة جدا في غرام الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه من المهم أن نتذكر للتحقق من العلامات لمواد الحشو المحتوية على الكربوهيدرات أو المواد المضافة. بيكون هو خيار آخر منخفض الكربوهيدرات. حصة واحدة من لحم الخنزير النقانق أو لحم الخنزير المقدد مع البيض المقلي معا يكون حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات. يجب تناول كل من لحم الخنزير المقدد والنقانق باعتدال بسبب ارتفاع محتوى الدهون والصوديوم. استمتع بالهامبرغر أو اللحم أو كرات اللحم الإيطالية على نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، طالما أن فتات الخبز أو النشويات الأخرى يتم حذفها من وصفاتك. تُخفق البرغر الملفوف في أوراق الخس أو بين قبعات الفطر المشوية ، بدلاً من الكعك النشوي.
