كان الشكل الأول من تدريب الدارات عبارة عن تدريب قصير ومكثف للقوة لم يتألف من أكثر من 12 تمرينًا للمقاومة لمدة أقل من دقيقة واحدة ، مع أقل قدر ممكن من الراحة. إن التدريب على المقاومة في دائرة ما يجعل معدل ضربات قلبك يرتفع ، لذا يمكنك تحقيق أقصى قدر من وقتك وتحقيق تمارين القوة وممارسة تمارين القلب في جلسة واحدة. وقد تطورت التدريب الدائرة لتشمل تمارين القلب. يمكنك دمج حلقة مفرغة في أنواع مختلفة من الدوائر لمجموعة متنوعة من التدريبات.
العلوي والسفلي
طريقة واحدة لاستخدام جهاز الجري في حلقة التدريب هو جعله تجريب الجزء السفلي من الجسم ، بالتناوب بين مجموعات تمارين الجسم العلوي مع الأوزان الحرة وجهاز الجري. تم اختيار 12 تمرينًا علويًا للجسم العلوي ، مثل الصحافة العلوية وامتدادات ثلاثية الرؤوس والصفوف المستقيمة. إذا كنت تستخدم أوزانًا مختلفة لتدريبات مختلفة ، اجعلها كلها في متناول اليد. تبدأ مع الدفء لمدة ثلاث دقائق في حلقة مفرغة. انطلق وأجري أول تمارين رياضية لكامل الجسم لمدة دقيقة واحدة. لا ترتاح تشغيل لمدة دقيقتين على حلقة مفرغة. انطلق واذهب مباشرة إلى تمرين الجسم العلوي التالي. أداء الدارة مرة واحدة. أضف وقتًا ممتدًا لمدة ثلاث دقائق للحصول على تمرين كامل لمدة 42 دقيقة.
حلبة Cardio كاملة
على الرغم من أن التدريب الأصلي على التدريبات لا يشمل سوى تمارين المقاومة ، يمكنك إنشاء دائرة كاملة لتمرينات القلب واشتقاق فائدة مماثلة ، خاصة إذا قمت بتضمين متسلق الدرج وآلة التجديف. الاحماء لمدة ثلاث دقائق في حلقة مفرغة. دون استراحة بين الماكينات ، قم بالصف بأسرع ما يمكن بصيغة جيدة لمدة دقيقتين ، ثم تسلق الدرج بأسرع ما يمكن لمدة دقيقتين دون التمسك بقضبان السياج. تشغيل في حلقة مفرغة لمدة دقيقتين ، أو المشي السلطة إذا كنت بحاجة إلى بعض الانتعاش. الفكرة الأساسية هي إبقاء معدل نبضات قلبك مرتفعًا طوال مدة التمرين. أداء الدارة ست إلى سبع مرات قبل أن تهدأ.
حلبة وزن الجسم
أداء تمرينات وزن الجسم بين كل فترة في حلقة مفرغة هو وسيلة لتدريب القطارات إذا كنت تملك حلقة مفرغة ولكن لا تملك معدات أخرى. يمكنك القيام بتمارين الجسم بالكامل ، مثل متسلقي الجبال أو الألواح الخشبية ، أو يمكنك التركيز على الجزء العلوي من جسمك والقيام بتمارين الضغط والانسحاب وثباتات ثلاثية الرؤوس. لدمج بعض تمرينات الجسد السفلي ، اجلس القرفصاء ، الطعنات والمراوغات الجانبية. أداء كل تمرين مع شكل مثالي أو شبه مثالي. بعد عملية تدفئة مدتها ثلاث دقائق ، قم بتمرين وزن الجسم لمدة دقيقة واحدة. إذا كان لوحًا ، فاحتفظ به لمدة الفاصل. إذا كان القرفصاء ، التحرك بسرعة وبدقة. راحة لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ثم قم بتشغيل في حلقة مفرغة لمدة دقيقة. الذهاب من خلال الدائرة لمدة تصل إلى 45 دقيقة.
التلال
من أجل روتين خاص في حلقة مفرغة في حلقة مفرغة من الصعاب ، قم بالتبادل بين المشي فوق المنحدر وأداء تمرين واحد تم اختياره بشكل جيد. ابدأ بالدفء لمدة ثلاث دقائق ، مع المشي بسرعة معتدلة دون انحدار. ابق في حلقة مفرغة ، مضيفًا قدر المستطاع قدر المستطاع مع الحفاظ على وتيرتك وعدم التمسك بالماكينة. الحفاظ على المنحدر لمدة دقيقتين. القفز إلى ممارسة المركب ، مثل القرفصاء أو دفع ما يصل ، بدلا من ممارسة التي تعزل عضلة واحدة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين. حاول عقد لوح لمدة دقيقة واحدة بين كل فاصل مفرغة ، على سبيل المثال. يمكنك التقدم بالألواح عن طريق رفع القدم من الأرض أو باستخدام كرة ثبات. الراحة الحد الأدنى بين مجموعات. الذهاب من خلال الدائرة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
