جنبا إلى جنب مع غيرها من المغذيات الكبيرة والكربوهيدرات والدهون ، تحتاج إلى البروتين المناسب في النظام الغذائي الخاص بك لدعم صحة جيدة. في حين أن نقص البروتين نادر في الولايات المتحدة ، حيث يعد اللحم هو الدعامة الأساسية في كل وجبة تقريبًا ، يقول موقع جامعة كاليفورنيا لوس أنجلوس إن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي ونباتي نباتي هم السكان الأكثر عرضة للإصابة بالمرض. لا يمكن أن يؤدي استهلاك كمية كافية من البروتين إلى تأثيرات خطيرة على صحتك.
وظائف البروتين
عائلة مشغولة في العمل في المطبخ. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images البروتين موجود في جميع خلاياك ، مما يجعل الأنسجة والأعضاء في جسمك. هناك العديد من الأنواع المختلفة من البروتينات ، بما في ذلك الأجسام المضادة والإنزيمات ، وهي مسؤولة عن كل شيء ، من حماية الجسم ضد الفيروسات وإجراء تفاعلات كيميائية لنقل الإشارات بين الخلايا ونقل الذرات والجزيئات في جميع أنحاء الجسم. يقوم جسمك باستمرار بتحطيم البروتينات وبالتالي تحتاج إلى إمدادات ثابتة من المغذيات في نظامك الغذائي لدعم الأداء السليم.
أعراض نقص
ثلاث نساء يحملن اللوح الخشبي على الحصير في استوديو اليوغا. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images ربما تعرف بالفعل أن جسمك يحتاج إلى البروتين لبناء العضلات. عندما لا تحصل على كمية كافية من البروتين ، سيبدأ جسمك في تحطيم العضلات للحصول على ما يحتاجه. أجهزتك وعظامك أيضًا في خطر. قد تعاني أيضًا من وظيفة المناعة الضعيفة إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين ، وقد تشعر بالإرهاق بسهولة بدون الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية وممارسة الرياضة. كما يرتبط خطر أكبر للإصابات المرتبطة بالتدريب بنقص البروتين ، كما هو التئام الجروح البطيء. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، لا تبخل على البروتين. مقارنة بالدهون والكربوهيدرات ، البروتين هو الأكثر إشباعا للمغذيات الكبيرة ، وهذا يعني أنه سوف يساعدك على ملئك وابقاء شعورك كاملا حتى تتجنب الإفراط في تناول الطعام والشهوة.
تناول البروتين الموصى به
الزبادي والمكسرات والحبوب والفاكهة على طاولة الفناء. مصدر الصورة: Severga / iStock / Getty Images التوصيات العامة لتناول البروتين هي 46 غرام يوميا للنساء و 56 غراما يوميا للرجال. ومن المقدر أن تلبي هذه التوصيات احتياجات عامة السكان ، ولكن النساء الحوامل والمرضعات في حاجة إلى المزيد - 71 غرامًا في اليوم - والأشخاص الرياضيون أو الذين يبحثون عن بناء العضلات قد يحتاجون أيضًا إلى المزيد. وفقا لجامعة رايس ، يحتاج الرياضيون والبالغين الذين يتطلعون إلى وضع كتلة العضلات من 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، مقارنة مع جميع البالغين الآخرين الذين يحتاجون حوالي 0.4 غرام لكل رطل.
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي
صدور الدجاج النيئة على طاولة إعداد مع الطماطم ، البصل الأخضر ، والأعشاب. مصدر الصورة: merznatalia / iStock / Getty Images للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من البروتين ، قم بتتبع كمية البروتين الخاصة بك لبضعة أيام. مع متوسط الاحتياجات اليومية من 50 غراما ، لا ينبغي أن يكون من الصعب الحصول على ما تحتاجه. إذا كنت تأكل اللحم ، فهناك فقط 3 اوقيات من صدر الدجاج تحتوي على نصف ما تحتاجه يومياً. إذا كنت لا تأكل اللحم ، فابحث عن البقول والمكسرات وبعض الحبوب كأفضل المصادر. نصف كوب من الفاصوليا يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين ، و 1 كوب من قطيفة تقدم ما يقرب من 3 غرامات من البروتين. تضمين مصدر البروتين في كل وجبة وجبة خفيفة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي.
