المعادن هي مركبات غير عضوية مطلوبة بكميات صغيرة من الجسم. لا توفر المعادن سعرات حرارية ، لذلك فهي لا تزود الجسم بالطاقة ، ولكنها تساعد الجسم على الحفاظ على وظيفة فسيولوجية طبيعية وتنفيذ عمليات مختلفة. وتنقسم المعادن إلى فئتين: المعادن الرئيسية والمعادن النزرة.
المعادن الرئيسية مقابل معادن التتبع
تحصل المعادن الرئيسية على أسمها من حقيقة أنك تحتاج إلى المزيد منها في جسمك. البدل اليومي الموصى به للمعادن الرئيسية يختلف من مئات الملليغرامات إلى آلاف المليغرامات في اليوم. المعادن الرئيسية تشمل الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكبريت.
الجسم يتطلب المعادن النزرة بكميات أصغر من المعادن الرئيسية. لا تتجاوز القيم اليومية الموصى بها للمعادن النزرة 20 ملغ في اليوم. وتشمل المعادن النزرة الحديد والزنك والسيلينيوم والفلوريد والكروم والنحاس واليود والمنغنيز والموليبدنوم. "التغذية وأنت" بقلم جوان سالج بليك تلاحظ أنه على الرغم من الحاجة إلى المعادن النزرة بكميات أقل ، فإنها لا تقل أهمية عن المعادن الرئيسية.
حديد
الحديد هو أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم ، فضلا عن المعادن النزرة مع أعلى المدخول اليومي الموصى به. الحديد ضروري للتكوين السليم لخلايا الدم الحمراء ، ونقل الأوكسجين ووظيفة الدماغ الصحيحة. الحديد متاح في شكلين: الهيم وغير الهيم. تم العثور على حديد الهيم في الأطعمة من المصادر الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك. يتم العثور على الحديد غير الهيم في المصادر النباتية ، مثل الخضروات والحبوب. تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا ، لأن الحديد الضخم يضيع أثناء الحيض. الرجال البالغين من نفس العمر يحتاجون إلى 8 ملجم من الحديد يومياً.
زنك
يحتوي معدن الزنك المعدني على ثاني أعلى قيمة يومية موصى بها. يجب أن تهدف النساء إلى استهلاك 8 ملغ من الزنك يومياً ، ويجب أن يستهلك الرجال 11 ملغ من الزنك يومياً. يساعد الزنك في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي ، ويتيح لك التئام الجروح بشكل مناسب ويسمح لك بالتذوق. وهناك حاجة أيضا إلى الزنك لتوليف الحمض النووي الصحيح والنمو والتنمية. اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة هي أفضل مصادر الزنك.
المعادن أثر أخرى
هناك حاجة إلى المعادن النزرة الأخرى بكميات صغيرة جدا وعادة ما يتم تلبية الاحتياجات بسهولة عن طريق استهلاك نظام غذائي متنوع ومتوازن ، وفقا لامتداد جامعة ديلاوير التعاونية. الفلورايد يساعد على حماية الأسنان من التسوس ، تساعد المنغنيز في تكوين العظام والغضروف ، والكروم والمنغنيز الجسم على استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، واليود يساعد الغدة الدرقية في إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، والنحاس يعزز امتصاص الحديد ، والسيلينيوم يساعد على تنظيم هرمونات الغدة الدرقية والموليبدنوم يسمح بتكسير الأحماض الأمينية والمركبات الأخرى.
الاعتبارات
بعض الحالات ، مثل الحمل ، وفترات الحيض الثقيل ، والجراحة ، قد تزيد من احتياجاتك من المعادن النادرة. في هذه الحالات ، قد يوصي طبيبك بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من المعادن النزرة. إذا لم تنطبق هذه الشروط عليك ، فمن المهم البحث عن المكملات الغذائية الخاصة بك والتأكد من أنها لا تحتوي على أكثر من 150 في المائة من القيم اليومية الموصى بها لأي من المعادن النادرة. الزائدة يمكن أن تكون ضارة للجسم وتتسبب في آثار صحية سلبية.
