حمض اللاكتيك ، الذي يتم إنتاجه أثناء التمرين المضني ، يعاني من سوء الفهم. على الرغم من أنه من الشائع إلقاء اللوم على "حرق" كنت تشعر مع ممارسة شاملة ، فمن جزيئات الهيدرونيوم - وليس حمض اللبنيك - التي تسبب الألم. كما أن حمض اللاكتيك يلقى باللوم بشكل زائف على وجع العضلات الذي قد تشعر به بعد 24 إلى 48 ساعة من تمرين رياضي شاق. في الواقع ، تم تصميم حمض اللاكتيك من قبل جسمك للمساعدة في منع إصابة العضلات من المجهود الشديد.
الميزات
تأتي الطاقة اللازمة لتدريبات رياضية مرهقة من انهيار ATP ، أو ثلاثي الأدينوسين. لأن جسمك لديه إمداد محدود - حوالي 85 غرام - من ATP ، يجب إعادة تكوين المادة. يساعد حامض اللبنيك على القيام بذلك عن طريق لعب دور في الجلايك اللاهوائي: انهيار الكربوهيدرات دون استخدام الأكسجين. ويشكل الجليكرة جزيئات الهيدرونيوم وحمض البيروفيك ، الذي يصبح لاكتات ؛ عندما لا يتوفر أكسجين كافي ، يؤدي تراكم الهيدرونيوم إلى انخفاض الأس الهيدروجيني لخلايا العضلات إلى ما دون المستويات الطبيعية 7.1 ، مما يسبب الحموضة. عندما ينخفض الأس الهيدروجيني إلى 6.5 ، يتقلص الانكماش العضلي وينشط النهايات العصبية في العضلات ، مما يسبب الألم والحرق. قد تصبح أيضًا مشوشًا وغثيانًا.
بداية الحلب
وتسمى النقطة التي يحدث فيها حموضة في العضلات الخاصة بك عتبة اللاكتيك أو اللاكتات ، ويشار إليها أيضا باسم عتبة اللاهوائية. طريقة أخرى للإشارة إلى هذه الظاهرة هي OBLA ، أو بداية تراكم اللاكتات في الدم. لاكتات هو ببساطة حمض اللبنيك الذي تم تقسيمه من قبل الجسم. عندما يتعلق الأمر بمناقشة العتبة اللاهوائية ، يتم استخدام المصطلحات بالتبادل. يلاحظ المدرب الرياضي بريان ماكنزي أن الكمية الطبيعية من حمض اللاكتيك في دمك تبلغ حوالي 1 إلى 2 مللي لتر لكلّ من الدم ، ويحدث OBLA عندما ترتفع المستويات إلى ما بين 2 و 4 مليلي لتر لكلّ لتر.
رفع عتبة اللاكتات
يمكنك رفع عتبة اللاكتات الخاصة بك مع التدريب على التحمل. تساعد المسافات الطويلة الثابتة في تطوير القدرة الهوائية عن طريق التسبب في تطوير المزيد من الأوعية الدموية الصغيرة في الجسم ، مما يعزز نقل الأوكسجين بشكل فعال إلى العضلات ويساعد القلب والرئتين على العمل بشكل أكثر كفاءة. زيادة توافر الأوكسجين يساعد على تأخير عتبة اللاكتات. يوصي المدرب براين ماكنزي بالتدريب بشكل مستمر على حوالي 85 إلى 90 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى لمدة 20 دقيقة للمساعدة على تحسين عتبة اللاكتات. يجب عليك القيام بهذا النوع من التدريب مرة واحدة في الأسبوع ، بدءا من ثمانية أسابيع قبل المنافسة الكبرى.
إزالة حمض اللاكتيك
يستغرق حوالي ساعة لجسمك لإزالة حمض اللاكتيك الزائد. يمكنك تسريع العملية عن طريق إجراء التبريد المناسب ، مما يعزز سرعة توصيل الأوكسجين للعضلات. وقد أثبتت التمارين الرياضية المعتدلة - مثل ركوب الدراجات بوتيرة مريحة - فعاليتها في خفض مستويات اللاكتات في الرياضيين الذين أدوا جريشًا شديدًا ، وفقًا لموقع بريان ماك للرياضات والتمارين. في المقابل ، كان كل من التعافي السلبي - مثل الاستلقاء - وتلقي التدليك غير فعال في تسريع خفض مستويات حمض اللاكتيك. لا يلعب حمض اللاكتيك دورًا في تأخر ظهور ألم العضلات أو DOMS. وينتج هذا الشرط في الواقع عن استجابة لإصلاح التهابات الخلايا العضلية التي تضررت في سياق النشاط المضني ، وفقا لمقال عام 2006 في "Scientific American".
