صحيح أن الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق وإمكانية الإصابة ، لكنك لا تحتاج إلى العمل دائمًا بكثافة عالية. فقط من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بشيء كل يوم ، سوف تحافظ دائما على جسمك وعقلك موجه نحو فقدان الوزن. قم بزيارتك اليومية مع خطة الأكل الصحي والنوم المناسب لتعظيم نتائجك.
الخطوة 1
بدء التدريبات الخاصة بك مع امتدادات ديناميكية لتخفيف الأنسجة الضامة الخاصة بك. أداء الانحناءات الجانبية ، والمصاعد كعب ، والكروشيه والكتف ، والدوائر في الكتف ، تقلبات الساق إلى الأمام ، والطعوم العكسي واللمسات بالتناوب اصبع القدم لاستهداف جسمك كله. الهدف 10 إلى 12 ممثلين مع كل امتداد.
الخطوة 2
اختر نوعًا من أجهزة القلب التي تحبها. يمكنك قضاء دقيقة أو دقيقتين على كل جهاز ، وتعلم كيفية تشغيله واستخدامه بشكل صحيح. اختر الشخص الذي تفضله. نشر خدمات مدرب شخصي أو موظف للمساعدة إذا لزم الأمر.
الخطوه 3
أداء تجريب القلب والأوعية الدموية أربعة أيام في الأسبوع. خطوة على جهازك والبدء في ممارسة في وتيرة خفيفة لمدة خمس دقائق لرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ببطء. زيادة سرعتك إلى النقطة التي يتم فيها كسر العرق والبقاء هناك لبقية التمرين. لإنقاص الوزن ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض بـ 60 إلى 90 دقيقة من القلب لكل جلسة.
الخطوة 4
خطوة الى غرفة الوزن لبناء العضلات. رفع الأوزان يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية لزيادة معدل الأيض الخاص بك الراحة وحرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة. القيام بالتمارين التي تستهدف أكبر قدر ممكن من جسمك ، مثل مكابس مقاعد البدلاء ، مكابس الكتف ، سحب السحب من على الأرض ، عمليات الضغط على تريسب ، تجعيد العضلة ذات الرأسين وضغط الساقين. أداء 10 إلى 12 ممثلين والقيام ثلاث أو أربع مجموعات من كل تمرين. حافظ على راحة لمدة 60 ثانية أو أقل للحفاظ على معدل ضربات القلب.
الخطوة 5
حضور دروس اليوغا مرتين في الأسبوع. عندما تشعر بتوتر أقل ، قد تجد أنه من السهل التمسك بعادات الأكل الصحي وممارسة الرياضة. هل اليوغا في أيامك الخروج من أمراض القلب وتدريب الوزن. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين المرونة والسماح لعضلاتك بالشفاء.
نصائح
- يمتد التمدد الديناميكي لجسدك من أجل ممارسة الحركات. إذا كنت تحب جوًا جماعيًا ، فاستبدل واحدًا أو اثنين من أمراض القلب الخاصة بك أسبوعًا مع فصل القلب الذي يستهدف حرق الدهون. قد تقدم صالة الألعاب الرياضية التمارين الرياضية خطوة ، kickboxing ، والرقص اللاتينية أو فئة التنغيم. إذا كنت لا تحب اليوغا ، فاعرف ما إذا كان الجيم الخاص بك يقدم أي نوع آخر من فصول العقل والجسم ، مثل تاي تشي أو التنفس التأملي.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
