من الصعب والخطير على حد سواء القيام بتدريبات كبيرة عندما يكون لديك ظهر متوتر ، ولكن هذا لا يعني أنك يمكن أن تتحول إلى الأريكة البطاطس. في الواقع ، من المفيد القيام ببعض التمارين البسيطة عندما يكون لديك ألم أسفل الظهر بدلاً من الاستلقاء والراحة. قد يكون من المخيف التحرك مع إصابة في الظهر ، لكن المكافأة تستحق ذلك. تسريع وقت الاسترداد مع بعض الامتدادات البسيطة.
سلالة مقابل التواء
تختلف السلالة عن التواء أو إصابة الهيكل العظمي ، مثل الكسر. السلالات هي إصابات في العضلات أو الأوتار ، والتي تعلق العضلات على العظام. الالتواءات هي إصابات في الأربطة ، والتي تربط العظام بالعظام. كلاهما مؤلم ، لكن الالتواء أكثر إشكالية لأن الأربطة تأخذ وقتًا أطول للشفاء من العضلات والأوتار.
عندما ترهق عضلة أو وتر في أسفل الظهر ، فهذا يعني أن الأنسجة إما كانت ملتوية أو تم سحبها أو تمزيقها. بعد الإصابة ، ستصبح المنطقة ملتهبة ومؤلمة. ستشعر بشكل عام بالألم في أسفل الظهر وربما إلى الأسفل في الجزء العلوي من عضلاتك ، ولكن ليس أسفل ساقيك. قد تشعر أنك لا تستطيع الانحناء للأمام دون ألم ، وستكون المنطقة التي أصبت فيها مصابة بالمرض. وتشنجات العضلات شائعة أيضًا في منطقة الإصابة.
تجنبي التمرين المكثف عندما يكون لديك إجهاد خلفي منخفض. الصورة الائتمان: undrey / iStock / Getty Images تمارين تمتد
مع بضعة أسابيع من الراحة ، عادة ما يشفى الظهر السفلي المتوتر نفسه. يجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية خلال تلك الأسابيع القليلة حتى يشعر ظهرك بشكل أفضل. عندما تكون مصابًا أكثر عرضة للإصابة مرة أخرى ، لذلك من المهم تقليل المخاطر عن طريق أخذها بسهولة. بدلا من القيام بتمرينك المعتاد ، يجب عليك القيام بتمارين بسيطة لتمديد الظهر.
الركبة للصدر
استخدم هذا التمدد للعمل على جانب واحد من الخلف في كل مرة.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع كل من الركبتين عازمة والقدمين مستوية على الأرض. امسك في مقدمة الركبة الواحدة بكلتا يديك واسحبها نحو صدرك. اسحب الركبة إلى أقصى ما يمكنك مع الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم حرك الجوانب.
واحد اوتار الركبة تمدد
في بعض الأحيان عندما تصيب أسفل ظهرك ، يمكن أن تشد أوتار الركبة. هذا التمرين يمتد أوتار الركبة وأسفل الظهر في نفس الوقت.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع كل من الركبتين عازمة والقدمين المزروعة. انتزاع الجزء الخلفي من ساق واحدة ، الحق تحت الركبة ، بكلتا يديه. اسحبها للخلف قليلاً ، ثم وسع الركبة لتمديد أوتار الركبة. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب.
تمارين الوقاية من الإصابات
خلال فترة الشفاء ، يمكنك أيضًا تخصيص بعض الوقت للتركيز على الوقاية من الإصابات. جزء مهم من الوقاية من الإصابات في أسفل الظهر هو تقوية العضلات الأساسية ، حيث أن عضلات البطن تأخذ الإجهاد من أسفل الظهر لأنهم يؤدون الإجراء المعاكس لعضلات أسفل الظهر ، وهو ثني العمود الفقري. كما أن غلطاتك تخفف الضغط عن العمود الفقري لأنها تمدد الوركين.
تعديل جانب لوح
يعزز هذا التمرين العضلات الملتفة على جانب جذعك ، والتي يمكن أن تدور في العمود الفقري أو توقفه عن الدوران.
كيف: استلق على جانبك مع كوعك تحت كتفك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. يجب أن تكون ثني ركبتيك في 90 درجة. ارفع الوركين عن الأرض واحرص على إبقاء المرفق والركبة السفلية مزروعتين على الأرض. يجب عليك تشكيل خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. عقد لأطول فترة ممكنة ، ثم التبديل الجانبين.
جسر الورك
ستعلمك تمارين تقوية الغلوتامات هذه كيفية استخدام المزالق ، بدلاً من أسفل ظهرك ، لتمديد الوركين.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مزروع والركبة عازمة. اضغط على الكعب في الأرض ورفع الوركين قدر ما تستطيع نحو السقف. أعصر غلطاتك عندما تصل إلى القمة ، ثم تراجع ببطء لأسفل.
