تتكون منطقة الفخذ من العضلات المعروفة باسم المقربين. هذه تتألف من المقرب القصير ، longus و magnus ، بالإضافة إلى pectineus و gracilis. تحدث إصابة في الفخذ عندما تمزق ألياف العضلة المقربة من الإفراط في ممارسة التمارين أو ممارسة ما يفوق قدراتك. والنتيجة النهائية هي الألم والتصلب وضعف في منطقة الفخذ الداخلية. من خلال اتخاذ تدابير وقائية وتصحيحية ، يمكنك تقليل حدوث هذا النوع من الاصابة.
ديناميكي الاحماء
إن المشي إلى جلسة تمرين بدون دفء شامل هو طريقة جيدة لإصابة الفخذ. عندما تكون عضلاتك ضيقة ، فهي أكثر عرضة للإصابة بسلالة. أفضل طريقة لتجنب هذا هو عن طريق القيام بتمارين ديناميكية. كلمة "ديناميكية" تعني "في الحركة". عن طريق القيام بدفء ديناميكي قبل التدريبات الخاصة بك ، سوف تتأقلم مع تمرينات الجسم وتقليل فرصة الإصابة. تضمين الامتدادات الديناميكية مثل التقلبات الجانبية للأمام والساق ، والطعن العكسي ، والركبتين المرتفعتين ، واللمسات البديلة للقدمين والانحناءات الأمامية. خمس دقائق من التمدد الديناميكي كافية.
تبدأ تدريجيا
بعد القيام بدفء ديناميكي ، قد تميل إلى القفز مباشرة إلى التمرين الكامل. على الرغم من أنك قد تتراخى ، إلا أن هذا يمكن أن يسبب إصابة في الفخذ. النهج الأفضل هو البدء ببطء وزيادة شدتك تدريجيًا ، خاصة مع الركض والتمارين الرياضية التي تنطوي على حركات متفجرة. عامل هذا كدفء ثانوي وقضاء خمس إلى 10 دقائق زيادة وتيرة تدريجية. سيؤدي ذلك أيضًا إلى رفع درجة حرارة الجسم الأساسية ببطء وتوفير الدم إلى العضلات.
تمارين Adductor
لدى المقربين الضعفاء فرصة أكبر للإصابة بسلالة أعلى من الضغوط القوية. يحدث التقريب عند نقل الفخذين إلى الداخل. من خلال التمارين التي تنطوي على هذه الحركة ، سوف تقوي المقربين وتقليل احتمالات حصولك على الإجهاد. يعد ضغط الكرة مثالًا جيدًا على تمرين المقرب. قم بهذا من وضع المواجهة على الأرض مع كرة الدواء. قرصة الكرة بين فخذيك مع ثني ركبتيك وقدمي مسطحة على الأرض ، والضغط عليه بقوة. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم حررها وتكررها ببطء للحصول على العدد المطلوب من التكرار. وهذا ما يسمى التمرين الساكن أو المتساوي القياس الذي لا يتضمن حركة مستمرة. لديك أيضا خيار القيام بالضغط على الكرة مع ساقيك ممتدة بالكامل والكرة بين قدميك.
بعد تجريب تمتد
تمتد بعد التدريبات بنفس القدر من الأهمية مثل التمدد مسبقا. عندما تنتهي من التمرين ، تكون عضلاتك فضفاضة وفي حالة مطولة. عن طريق القيام بتمديد ثابت ، سوف تبقي العضلات والأنسجة الضامة مرنة وتقلل من خطر اجهاد الفخذ الخاص بك مع تجريب الخاص بك المقبل. على عكس الامتدادات الديناميكية ، يتم الاحتفاظ بالامتدادات الثابتة لفترة ممتدة من الوقت. امتداد الفراشة هو امتداد شائع يستخدم في الفخذ. قم بإجراء ذلك من وضع الجلوس على الأرض مع وضع قدميك وحيدًا على القدمين ، ثني ركبتيك وفتحهما بعيدًا عن بعضهما البعض ، وشبك يديك حول قمم أقدامك. ضع مرفقيك في داخل فخذيك واسحب جسمك ببطء نحو قدميك حتى تشعر بتمدد في الفخذ. اضغط برفق على داخل فخذيك مع مرفقيك ووصل ركبتيك نحو الأرض. شغل المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وإطلاق ببطء.
