سواء كنت تقوم بمسافة قصيرة أو طويلة للمسار ، فإن السرعة هي الحل للفوز بالسباق. على الرغم من أنك لا تبذل كل طاقتك في سباقات السرعة لسباقات المسافات الطويلة ، إلا أن سرعتك لا تزال بحاجة إلى أن تكون أسرع من منافسيك. إن ممارسة الجري السريع لا يساعدك على أن تصبح أسرع كما يعتقد معظم الناس. بدلا من ذلك ، فإن عدة أشكال ، والتنفس ، والنظام الغذائي ، وممارسة التمارين والتقنيات العقلية تساعد على زيادة سرعة الجري للاجتماع المقبل.
رئيس للتلال
يعمل الركض على التلال مرة واحدة في الأسبوع على بناء قوة عضلات ديناميكية ستجعلك أسرع للمسار ، وسوف يساعدك على دفع نفسك من خلال تعب آخر فترة من الجري. أثناء ممارستك للتدرب على التلال ، حافظي على وضعك مستقيماً واستخدمي أقدام القدم الأمامية أو مقدمة القدم لتجنب إجهاد عضلاتك.
الذهاب الاتحاد الافريقي الطبيعية
خذ 10 إلى 20 دقيقة من الجري على الطرق الوعرة ، مثل على درب سطح ناعم. تحتوي المسارات الطبيعية على أسطح غير متجانسة ، وتقلبات ، ودوران ، وتسلق ونزول ، والتي ستسمح لك باستخدام عضلات صغيرة في قدميك وساقيك ونواةك لا تستخدمها عادة ، وسوف تسرعك عندما تعود إلى المسار.
تشغيل اللوح الخشبي
أداء ألواح التشغيل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. من خلال العمل على جوهرك والسرعة التي تجلب بها ساقك ، ستقوي عضلاتك وتزيد من القدرة على التحمل.
شكل يساوي وظيفة
ستعمل تقنيات التشغيل المناسبة على زيادة سرعتك في أي سباق. حافظ على الجزء العلوي من جسمك طويلًا ومريحًا. أرض على الأرض مع منتصف قدمك أسفل الورك. حرك ذراعيك إلى الأمام والعودة بزاوية منخفضة 90 درجة.
وقود يصل للنجاح
من أجل الحصول على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة بسرعات عالية ، يجب أن تكون مفعما بالحيوية والوقود. شرب حوالي 2-3 أكواب من الماء قبل ساعات قليلة من الممارسة أو الاجتماع. المشروبات الرياضية تساعد عضلاتك العاملة من خلال توفير الكربوهيدرات ، وهي مصدر إضافي للطاقة. تناول وجبة خفيفة صغيرة ، مثل شريط الطاقة ، الفاكهة أو اللبن ، قبل ساعة من الجري.
المنافسة كدافع
وتساعد السباقات مثل سباق الترياتلون و 5 Ks ونصف الماراثون على زيادة ثقتك بنفسك ، والقدرة على التحمل ، والسجل الشخصي. إن وضع سجل شخصي سيحفزك على التدريب والتشغيل بشكل أسرع لتعيين العلاقات العامة الجديدة. مع مجرد ممارسة لسباقات الترياتلون ، سوف تزيد قوتك الهوائية وسرعتها بشكل كبير بسبب مختلف الرياضات المعنية.
مزجها
قم بتمارين الانطلاق مرتين في الأسبوع بعد التشغيل القصير والسهل للحصول على المسار الأسرع. أثناء التشغيل على الفور ، قم بزيادة سرعتك إلى سرعة سريعة لمدة 30 ثانية. في أول 15 ثانية ، حافظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم واستخدم تمريرات القدم القصيرة والسريعة. قم بتوسيع خطواتك لمدة 10 ثوانٍ قادمة ، وقم بتقليل السرعة خلال الخمس ثوانٍ الأخيرة حتى تتوقف.
تنفس بعمق
يمكن أن تساعد الطريقة التي تتنفس بها في تحسين سرعة الجري. استنشق وازفر باستخدام كل من الأنف والفم لزيادة كمية الأوكسجين التي تصل إلى العضلات. تعلم أيضًا التنفس البطني ، الذي ينطوي على ملء معدتك بالهواء في كل مرة تستنشق فيها.
مسح عقلك
إن البدء في الركض مع الإجهاد - مثل المشاكل في المنزل أو العمل أو المدرسة - لن يسمح لك بالهروب بأسرع ما يمكن. إن مشاكلك لن تؤدي إلا إلى تعطيل قدراتك وتباطؤك وتجعلك تشعر كما لو كنت تعمل بجد أكثر. ضع مشاكلك للجانب والتركيز فقط على الجري.
لا تهمل تدريب القوة
قم بتمرينات تدريبات القوة مرتين أو مرتين في الأسبوع. سوف تساعد التمارين اللاهوائية على جعل عضلاتك أقوى وأكثر رشاقة ، مما سيجعلك أسرع أثناء ممارسة الرياضة وتلتقي.
سلامة
الجري بشكل أسرع سوف يستغرق الممارسة والوقت. لا تعب نفسك. سيؤدي الإرهاق إلى إجهاد العضلات والإصابة المحتملة فقط.
