تعتمد كل خلية ونسيج وعضو في جسمك على البروتينات من أجل العمليات البيولوجية الأساسية. بما أن دوران البروتين في جسمك ثابت ، فمن الضروري استبداله بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل الألبان والمكسرات. طريقة سهلة لتعبئة البروتين في النظام الغذائي الخاص بك هو مع اهتزاز. لا تحتاج لشراء مساحيق البروتين ، ولكن. يمكنك عمل مشروب صحي ولذيذ يحتوي على مكونات لديك بالفعل في مخزن الطعام والثلاجة.
الخطوة 1
صب قاعدة السائل في الخلاط. يحتوي كل من حليب الصويا وحليب البقر على 8 جرامات تقريبًا من البروتين لكل كوب. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، فاستخدمي الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. كن حذرا من حليب الصويا المنكه الذي يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر المضاف. اختيار الأصناف غير المحلاة.
الخطوة 2
سكوب في بعض زبدة الجوز. زبدة الفول السوداني حزم ما يقرب من 4 غرامات من البروتين في ملعقة كبيرة. خيار آخر هو المكسرات الخام. اللوز يحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل 1 أوقية خدمة والكثير من الألياف الصحية. قم بصقل المكسرات في معالج الطعام قبل إضافتها إلى هزّك ، لمنعها من الشجاعة.
الخطوه 3
أضف الجبن. Ricotta هو نجم بروتين يحتوي على 28 جرام لكل كوب ، ولكنه أيضًا غني جدًا بالسعرات الحرارية والدهون. الخيار الصحي هو الجبن المنخفض أو غير الدسم ، والذي يحتوي على 15 جرام من البروتين لكل كوب مقابل 117 سعر حراري فقط.
الخطوة 4
اخلطي كوبًا من الزبادي. الزبادي على الطراز اليوناني هو منتج ألبان غني بالبروتين ، مع 15 إلى 20 غرام لكل 8 أونصة. اختيار لبن غير دهني ، سهل ، لأن أصناف النكهة لها الكثير من السكر المضاف واللبن الزبادي كامل الدسم ثقيل في الدهون المشبعة.
الخطوة 5
اختر الفاكهة. معظم المنتجات ليست عالية بشكل خاص في البروتين ، لكنها ستضيف حلاوة طبيعية إلى اهتزازك. يحتوي الموز على 1.3 جرامًا من البروتين لكل حصة وسيجعل بهزة كريمية إضافية.
الخطوة 6
أضف الحبوب. قد يبدو غريبا أن تشمل دقيق الشوفان في هزة ، لكنها طريقة ممتازة لإضافة البروتين والألياف والقليل من الملمس لشربك. أونصة واحدة من الشوفان المجروش الفوري ، تحتوي على 4 غرامات من البروتين. طهي الشوفان أولاً حتى يتم هرسها بشكل أفضل في الخلاط.
الأشياء ستحتاج
- الخلاط
- أكواب قياس وملاعق
- حليب
- زبدة الجوز
- جوز
- جبن
- زبادي
- فاكهة
- دقيق الشوفان
نصائح
- رشي هزّك بالقرفة أو الزنجبيل ، أو أضف بضع قطرات من خلاصة الفانيلا للحصول على النكهة بدون سعرات حرارية.
