كسب العضلات هو واحد من الأهداف الرئيسية لرفع الاثقال. بناء كتلة العضلات هي عملية تتطلب الاستثمار في عدة مجالات مختلفة ، بما في ذلك تدريب القوة والراحة المناسبة والتغذية.
نظام غذائي طبيعي ومتوازن يكفي للحفاظ على جسم صحي ، ولكن إذا كنت ترغب في إضافة كتلة العضلات بمعدل سريع ، فإن إضافة مكملات معينة تعزز تدريب الوزن المستهدف. معرفة أي المكملات الغذائية تستحق الاستثمار عندما يكون هدفك هو الحصول على كتلة العضلات والحصول على أقل حجما.
1. الكرياتين
الكرياتين هو واحد من الأنواع الأكثر شعبية من ملحق بناء العضلات. تم العثور على هذا المركب بشكل طبيعي في الجسم ويمكن أن تساعدك على اتخاذ التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي. لا يزيد حجم العضلات بشكل مباشر ، لكنه يدعم قدرتك على التدريب في شدة أعلى.
يتحول الكرياتين إلى ATP - الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، وهو الوقود الأساسي الذي تستخدمه العضلات عند تحريك الأشرطة الكبيرة. مع الكرياتين ، لديك المزيد من ATP المتاحة بحيث تشعر أقوى وأكثر نشاطا وبالتالي قادرة على رفع أثقال أثقل.
من خلال تمكينك من العمل بجدية أكبر ، يمكنك الحصول على نتائج بناء العضلات بشكل أسرع وأكثر فعالية. يكون الكرياتين أكثر فعالية عندما تتناوله باستمرار لمدة أربعة أسابيع ثم تمتنع عن استخدامه لمدة تتراوح من أسبوع إلى أربعة أسابيع.
2. بروتين مصل الحليب
بروتين مصل الحليب هو مشتق من الحليب واحدة من المكملات بناء العضلات الأكثر فعالية المتاحة. أظهرت دراسة نشرت في دورية الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2013 أن بروتين مصل اللبن أعلى من مكملات فول الصويا أو الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بزيادة نمو العضلات.
بروتين مصل الحليب سريع الهضم ، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات تصل إلى العضلات العاملة بسرعة للمساعدة في النمو والإصلاح. امزجها مع الحليب أو العصير أو الماء ، أو امزجها مع الفواكه الطازجة وزبدة الجوز والخضروات.
3. الجلوتامين
الجلوتامين هو حمض أميني يعمل على تغذية الخلايا لأنها تنقسم بسرعة ، مما يعزز نمو العضلات ويعزز جهاز المناعة. ينتج جسمك هذا الحمض الأميني بشكل طبيعي ويرتبط ارتباطًا مباشرًا بقدراتك على امتصاص واستخدام البروتين ، وهو أمر ضروري لعملية بناء العضلات.
كما يعمل الجلوتامين على تحسين وقت التعافي ، بحيث يمكنك التدريب أكثر في كثير من الأحيان. ثبت أنها تقلل الالتهاب وتزيد الطاقة ، وفقاً لدراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية والأيض الرياضي في عام 2015.
يمكنك أن تأخذ L-Glutamine بأمان طوال العام دون أي مخاطر محتملة. ومع ذلك ، يجب أن لا تأخذ L-Glutamine بالتزامن مع الكرياتين. تتنافس هذان الملاحق على نفس المستقبلات في جسمك ليتم امتصاصها وبالتالي تحييد بعضها البعض.
4. BCAAs
BCAAs ، أو الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، تشكل 35 في المئة من كتلة العضلات. وتشمل leucine ، isoleucine و valine.
هذه الأحماض الأمينية الثلاثة خاصة في أنها تحمل النيتروجين في جميع أنحاء الجسم لتعزيز نمو العضلات وتساعدك على إنتاج الأنسولين ، مما يساعد على نقل الطاقة إلى عضلاتك من أجل تعزيز النمو. إنها ضرورية ، بمعنى أن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده ويجب عليك تناولها من خلال الطعام أو الشراب أو المكملات الغذائية.
إن تناول BCAAs أثناء التمارين أو بعدها مباشرة يساعد على مواجهة نضوب الجسم من الجليكوجين والجلوكوز حتى تستمر في تكوين العضلات بدلاً من حرقها للوقود. إن تخليق البروتين مهم جداً لتنمية زيادة كتلة العضلات.
ابحث عن مزيج يحتوي على نسبة 4: 1 من ليسين إلى آيزولوسين وحمض أميني. هذه التركيبة هي الأفضل لنمو العضلات كما هو الحال عندما مستويات الليوسين الخاصة بك غير متوازنة مع العضلات الأخرى ، فإنه في الواقع يتداخل مع عملية الأيض ، أو نمو العضلات.
