من المرجح أن تبدو النساء اللواتي يبلغن من العمر خمسين عاماً ويأكلن نظاماً غذائياً متوازناً ويشعرن بأنهن الأفضل - ويحافظن على وزن صحي للجسم. إن اختيار الأطعمة ذات الكثافة المغذية والالتصاق ضمن نطاق السعرات الحرارية الموصى بها هي مفاتيح الحصول على التغذية السليمة. يساعد استخدام خطة الوجبات اليومية النساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا على تلبية احتياجاتهن الغذائية اليومية.
سعرات حراريه
تناول طعام صحي وللحفاظ على أوزان جسم صحية ، تحتاج النساء البالغات من العمر 50 عامًا بشكل عام إلى 1،800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. في حين تحتاج النساء المستقرات في هذه الفئة العمرية عادة إلى حوالي 1800 سعرة حرارية يوميًا ، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام قد يحتاجون إلى ما يقرب من 2200 سعرة حرارية في اليوم. ولإنقاص الوزن ، قد تحتاج النساء البالغات من العمر 50 سنة إلى 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يومياً إذا كن مستقرين ويزنن أقل من 165 رطلاً ، أو 1200 إلى 1600 سعر حراري في اليوم إذا كن يعملن بشكل منتظم أو يزنن 165 رطل أو أكثر ، بحسب المعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
أطعمة البروتين
الحمص تحتاج النساء في الخمسينات من العمر إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا كحد أدنى ، وهو البروتين المسموح به للبروتين ، أو RDA ، وفقًا لتقرير معهد الطب. طبقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 ، فإن النساء اللواتي يستهلكن غذاء 2،000 سعرات حرارية يجب أن يستهدفن 5.5 أونصات من الأغذية البروتينية يومياً. 1 أوقية مكافئة من مجموعة الأغذية البروتينية تشمل 1 أونصة من اللحوم والدواجن والأسماك ، 1 بيضة ، 1.5 بياض البيض ، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور ، وربع كوب من البقوليات ، ونصف من الصويا أو برغر الفاصوليا ، كوب واحد من التوفو ، 1 أونصة من الطماطم المطبوخة ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو 2 ملعقة طعام من الحمص ، وفقا ل ChooseMyPlate.gov.
الألبان
زبادي على الرغم من أن منتجات الألبان غنية بالبروتين ، إلا أنها تقع أيضًا في مجموعة منفصلة من الأطعمة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم - وهي مادة غذائية مهمة للنساء اللاتي يبلغن من العمر 50 عامًا. وتشير المبادئ التوجيهية الغذائية إلى أن النساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا يأكلن 2000 سعر حراري يوميًا يهدف إلى استهلاك 3 أكواب من منتجات الألبان. يشمل 1 كوب مكافئ من مجموعة منتجات الألبان 1 كوب من الحليب منخفض الدسم أو الزبادي ، 1.5 أونصة من الجبن الصلب ، مثل جبن الشيدر أو السويسري ، 2 كوب من الجبن قليل الدسم أو 1 كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم .
فواكه وخضراوات
كرنب إن الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي سيزيد من تناول الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإمساك والمساعدة في إدارة الوزن الصحي. تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 تناول كوبين من الفواكه و 2.5 أكواب من الخضراوات يومياً للنساء اللائي يبلغن من العمر 50 عامًا ويستهلكن 2000 سعر حراري في اليوم. اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات ، بما في ذلك الخضر الورقية والخضراوات الحمراء والبرتقالية والفاصوليا والبازلاء وغيرها من الخضروات النشوية ، مثل الذرة والبطاطس.
الحبوب والزيوت
دقيق الشوفان عند تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ، اطلق النار على 6 أونصات من الحبوب و 6 ملاعق صغيرة من الزيوت يومياً ، واقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010. اختر الحبوب الكاملة فوق الحبوب المكررة عندما يكون ذلك ممكناً. ووفقًا لـ SelectMyPlate.gov ، فإن جزءًا واحدًا من مجموعة الحبوب يساوي نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو دقيق الشوفان ، أو كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل أو شريحة واحدة من الخبز. يعادل 1 ملعقة صغيرة من مجموعة الزيوت 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، 1 ملعقة كبيرة من خلع الملابس الإيطالية ، أوقية واحدة من المكسرات أو 1.5 ملعقة شاي من زبدة الفول السوداني.
