إجهاد الرقبة غالبا ما ينتج عن وضع غير لائق أو إفراط. إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس على المكتب لعدة ساعات متتالية ، وفشل في أخذ فترات راحة متكررة لتخفيف عضلاتك ومفاصلك ، فقد تجد نفسك مع حالة خفيفة من الإجهاد ، مما يؤدي إلى عدم الراحة ومجموعة محدودة من الحركة في رأسك وعنقك. يمكن أن تمنع تمدد الرقبة المستهدف أو تخفيف آلام الرقبة.
نصائح لتمتد الرقبة
تمارين الرقبة بسيطة بشكل خادق ولكنها يمكن أن تحدث فرقا عميقا في شعورك. عند القيام ببطء وبلطف ، فإن تمارين الرقبة المستهدفة تساعد على تخفيف الصلابة وعدم الراحة واستعادة نطاق الحركة. تمدد دائمًا بحذر ، وإذا كان هناك تمدد معين يسبب الألم ، فاحذفه على الفور. إذا كنت تعاني من أعراض حادة بالاقتران مع إجهاد الرقبة - مثل التنميل أو ألم الرماية في كتفك أو ذراعك - تحدث إلى طبيبك.
رئيس نصف رولز
اجلس على كرسي متين مع ظهرك على التوالي ، يديك في حضنك ورأسك محاذاة مع عمودك الفقري. اضغط كتفيك إلى الأسفل واسترعي عضلات رقبتك عن قصد بينما تسقط ذقنك نحو صدرك. امسك لفترة وجيزة ، ثم تنفس بعمق وأنت تتحرك ببطء بلطف ورأسك إلى اليمين حتى توضع أذنك على كتفك الأيمن. استمر لفترة وجيزة ، ثم دحرج رأسك إلى الأسفل وإلى اليسار. استمر في لفة الرأس من جانب إلى جانب من أربع إلى ست مرات. أعد رأسك إلى وضع رأسي وأخذ نفسًا كبيرًا ومريحًا قبل التكرار. أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات. للحصول على أقصى فائدة ، اعمل ببطء وبشكل متعمد ، وقم بإطالة رقبتك قدر الإمكان في كل مرحلة من اللفة.
لفات الكتف
اجلس في كرسي قوي مع وضع قدميك على الأرض أمامك وظهرك طويلًا. ضع ذراعيك على جانبيك واسترخي يديك في حضنك. اضغط ببطء على كتفيك للأمام ، ثم ضع دائرة حولها إلى الخلف في دوائر كبيرة ناعمة. تنفس ببطء وثبات عند إكمال من 6 إلى 8 مرات دوران للخلف. استعد لفترة وجيزة ، ثم اعكس اتجاه دوائرك ، وعمل طريقك من الخلف إلى الأمام. تجنب jutting ذقنك إلى الأمام طوال التمرين.
الدعم المدعوم
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض أمامك. تعشيق أصابعك وتهدئ رأسك بيديك. ضعي ضغطًا لطيفًا على مؤخرة رأسك ، واجذبه إلى الأعلى حتى تواجه التوتر الخفيف على طول مؤخرة رقبتك. أمسك بالتمدد لمدة خمس ثوانٍ ، ثم حرر رأسك إلى الأرض ببطء ، ثم كرر الرفع من ست إلى ثماني مرات.
دوران جانبي
الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا ، والاسترخاء ذراعيك وقفل يديك معا وراءك. انحدر كتفيك إلى الخلف قليلاً. أدر رأسك ببطء ولفيف إلى اليمين حتى تنظر مباشرة فوق كتفك الأيمن. امسك التمدد لمدة خمس ثوانٍ ، ثم وجهاً للأمام. أدر رأسك ببطء إلى اليسار حتى تنظر مباشرة فوق كتفك الأيسر ، استمر لمدة خمس ثوانٍ وتواجه الأمام. كرر الدوران المتبادل من 10 إلى 15 مرة. تجنب إسقاط ذقنك إلى الأمام أو إمالة الرأس إلى الخلف أثناء تدوير رأسك من اليمين إلى اليسار.
