كنت جالسا في مطعم ، ولعب في وصف قائمة طائر الدجاج الأزرق. لكن المعلومات الغذائية في القائمة تشير إلى أن يتم تحميل دخول مع السعرات الحرارية والدهون غرام. تبدو السلطة منخفضة كالعادة أكثر صحة ، ولكن نسبيا ، غير جذابة. أيهما تختار؟ إذا كنت من بين 40 إلى 50 في المائة من الأمريكيين الذين يتناولون نظاماً غذائياً في أي وقت ، ربما كان هذا الأخير. ولكن هذا هو الاختيار الخاطئ لطعام لذيذ.
كلمة "الحدس" مشتقة من الكلمة اللاتينية ، "intueri" ، التي تعني "للتفكير" أو "النظر في الداخل". تناول الطعام الحدسي هو أسلوب أسلوب الحياة الذي يشجع ذلك فقط. من خلال الاستماع إلى إشارات جسمك الفطرية ، يمكنك تطوير العلاقة مع الطعام ، تلاحظ إيفيلين تريبول ، أخصائية تغذية مسجلة وشاركت في تأليف كتاب "تناول الطعام البسيط" الذي ساعد في صياغة المصطلح في التسعينيات ، كما أن تناول الطعام بطريقة بديهية قد يعزز من عافيتك الجسدية والعاطفية ويضع حدا لاتباع نظام غذائي مستدير - كروي.
عندما تعرف حقًا أنك ستأكل ما تريد ، فعليك أن تسأل نفسك ، أحيانًا للمرة الأولى: "هل أريد حقًا تناول هذا الطعام الآن؟ إذا أكلته ، هل سأستمتع به؟ ولأنه يمكنك الحصول عليه متى شئت ، لا يصبح هذا العشاء "العشاء الأخير" - في المرة الأخيرة التي ستأكلها قبل بدء نظامك الغذائي.
إيفلين تريبول ، اختصاصي تغذية مسجل
لماذا يهم
الأطفال ، بطبيعتهم ، أكلة بديهية. يريدون الطعام عندما يكونون جائعين ويتوقفون عندما يكونون ممتلئين. ائتمان الصورة: الرسومات الديناميكية / Creatas / Getty Images وقالت كارين كونيغ ، وهي طبيبة نفسية مرخصة ومؤلفة كتاب "قواعد تناول الطعام العادي": "إن البشر أصبحوا يعرفون كيفية تناول الطعام بشكل حدسي ، ونحن نفعل ذلك منذ بداية الوقت".
قبل أن تتعلم الكلام ، قال لك الحدس أن تبكي للحصول على الطعام. يأكل معظم الأطفال الصغار عندما يواجهون الجوع ويتوقفون عندما يشعرون بالشبع - وهما دعامتان في نهج تناول الطعام البديهي. وتشمل المبادئ الأخرى تكريم مشاعرك دون استخدام الطعام أو الأكل كآليات للتكيف ، واحترام الطعام والتمتع به ، واحترام جسمك والتخلي عن عقلية ديتر أو تجنبه.
العديد من العوامل البديهية التي يجب أن تأتي بشكل طبيعي تقع على جانب الطريق في مواجهة سلوكيات تناول الطعام السيئة التي تعلمتها من والديك مثل اتباع نظام غذائي مزمن أو الإفراط في تناول الطعام ، وصناعات الوجبات السريعة والخسائر المتزايدة باستمرار ، والوتيرة بدون توقف والانحرافات الوفيرة في الحياة اليومية - وحقيقة بسيطة أن طعم الطعام جيد جدا.
وقال كونيج "الطعام يمكن الوصول اليه بشكل أفضل بكثير مما كان عليه من قبل." "إن صحن حساء الملفوف ليس شيئاً نقوله ،" واو ، أريد حقاً عدة أطباق من هذا! " والطعام أسهل في الحصول عليه. "
الناس أيضا أكثر تركيزا على اللياقة والسيطرة على الوزن من أي وقت مضى. مثل هذا التثبيت يتداخل مع القدرة على تقييم الجوع والامتلاء و dis-disculates شهيتك ، وتلاحظ Koenig. بدلا من النظر في الجوع في وجبة معينة ، قد تثبت على السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون غرام. وقد تقضي المزيد من الطاقة في مقاومة الجوع أكثر من التصدي لها.
ما الذي يحدث عندما تنأى بنفسك عن هذه العوامل وتعتمد على حدسك؟
تقول تريبول: "يبدأ الناس تذوق الطعام لأول مرة". "إن الطعام الذي كانوا يشتهون بعد يصبح صفقة كبيرة. انهم يستمتعون بالطعام ، في حين كانوا قبل التركيز على الشعور بالذنب".
أفضل من اتباع نظام غذائي؟
السماح لنفسك أن تأكل ما تريده يمكن أن يساعدك في تناول الطعام الصحي. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images استنتجت مراجعة 31 دراسة طويلة الأمد حول الحمية الغذائية وفقدان الوزن التي نُشرت في "علم النفس الأمريكي" في أبريل 2007 أن الحمية الغذائية هي مؤشر ثابت على زيادة الوزن وأن ما يصل إلى ثلثي أخصائيي الحميات يكتسبون بعد ذلك المزيد من الوزن أكثر من فقدهم.
تقول تريبول: "يعتقد الناس أن هناك شيئًا مثل الحمية المعقولة". "لا ينجح النظام الغذائي فحسب ، بل إنه يزيد من خطر زيادة الوزن. لقد ثبت ذلك مرارًا وتكرارًا".
البحث عن الأكل الحدس والسيطرة على الوزن هو أكثر تفاؤلا. في دراسة ، نشرت في "المجلة الأمريكية للتثقيف الصحي" في يونيو 2006 ، قام الباحثون بتحليل عادات الأكل ، والاتجاهات ، ومؤشر كتلة الجسم من 343 طلاب الجامعات. تم تقييم المشاركين على أنهم آكلياء بديهيون لديهم درجات أقل بشكل ملحوظ في مؤشر كتلة الجسم ، ومستويات أعلى من المتعة فيما يتعلق بالطعام والأكل ، وقليل من القلق المتعلق بالأغذية من الأكل غير البديهي.
على عكس ما قد تتوقعه ، منح نفسك الإذن بتناول كل ما تريد أن لا يؤدي عادة إلى مهرجانا من الوجبات السريعة ، كما يقول تريبول. والخروج من الإفراط في الوزن / زيادة الوزن في نهاية المطاف ليس من المرجح أو الهدف. إذا لم تكن تسمح لنفسك بالحل أو غيرها من التساهلات ، فقد تستكشفها بشكل متكرر كلما بدأت في تناول الطعام بشكل أكثر حدسيًا. ولكن عادة ما يبدأ الناس في تناول الأطعمة الصحية في المقام الأول.
"عندما تعلم حقاً أنك ستأكل ما تريد ، فعليك أن تسأل نفسك ، وأحياناً لأول مرة ،" هل أريد حقا هذا الطعام الآن؟ إذا كنت آكله ، هل سأستمتع به؟ " قال تريبول. "عندما تعلم حقاً أنك ستأكل ما تشاء ، عليك أن تسأل نفسك ، وأحياناً لأول مرة:" هل أنا حقًا أريد هذا الطعام الآن؟ إذا كنت آكله ، هل سأستمتع به؟ " ولأنه يمكنك الحصول عليه في أي وقت تريد ، لا يصبح هذا العيد "العشاء الأخير" - في المرة الأخيرة التي ستأكلها قبل بدء نظامك الغذائي. "
هذا يمكن أن يوقف دورة الحمية الغذائية والإفراط في الأكل - ويحسن قدرتك على التواصل مع ما يحتاجه جسمك واحتياجاتك العاطفية.
بمجرد أن تتخطى عقلية ديتر ، يمكنك أن تبدأ في دمج ما تسميه "تريبول" "إرشادات التغذية اللطيفة". تبدأ في دمج المزيد من الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي للوقاية من نقص المغذيات وتكريم عافيتك العامة.
"أنت تعلم أنه عندما تأكل أكثر صحة ، فإنه شعور جيد" ، كما تقول. "وإذا كنت تأكل كل ما تريد ، فلماذا تختار أن تأكل بطريقة لا تشعر بالرضا؟ يسألني الناس ، متى يمكنني أن أبدأ في تناول الطعام الصحي؟ كلما أردت!"
رحلة ناجحة
يعتبر التفريق بين الجوع العاطفي والجسدي خطوة أولى جيدة. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images يمكن أن يكون الانتقال إلى تناول الطعام البديهي أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كان تاريخ حميتك يعمل بشكل عميق. لهذا السبب ، لا تناسب الجميع ، تلاحظ ماري بربور ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة لدى مجموعة Mind Body Wellness Group. إن إدراك أن أحدًا لا يأكل بشكل بديهي 100٪ من الوقت - وأن الإدراك يلعب أيضًا دورًا - أمر مهم. إذا كان الحدس الخاص بك يخبرك بانتظار الوجبة ، لكن هذا هو الوقت الوحيد لتناول الطعام ، على سبيل المثال ، يجب أن تأكل بعقلانية. مع الأساس المنطقي.
يمكن أن يسهّل طريقك إلى أسلوب حياة أكل بديهي زيادة احتمالات النجاح.
وقال بربور "ابدأ بالتناغم مع جوعك وأخذ تلميحات من جسدك". "بعد ذلك ، ركز على كيفية تأثير الأطعمة على جسمك العقلي والجسدي عندما تأكلها. ولا تتدلي عندما تتناول شيئًا" سيئًا ". فقط تحرك."
يعتبر تعلم الفرق بين الجوع العاطفي والجسدي خطوة أولى مهمة أخرى ، وفقا ل Tribole. هذان الشكلان من الجوع لا يؤديان فقط إلى عواقب مختلفة ، بل إنهما مختلفان. قد يشعر الجوع العاطفي أكثر مثل الرغبة الشديدة - الأطعمة المحددة التي يجب أن يكون لديك ، في الوقت الحالي. إذا كنت تأكل بشكل روتيني من الضجر أو التوتر أو المشاعر السلبية الأخرى أو تعمل باستمرار لتجنب الجوع أو تجاهله ، فقد تكون قد نسيت ما يشبه الجوع المادي تمامًا.
وقال تريبول: "إذا كان هناك شخص ما يكافح بالفعل للتمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي ، فسأبدأ في كثير من الأحيان باستخدام هذا الاختيار". "لقد قمت بفحص" علاماتهم الحيوية ".
اسأل نفسك عن شعورك. تقييم مزاجك ومستوى الطاقة والقدرة على التركيز. قد يعني انخفاض الطاقة أنك بحاجة إلى الغذاء والمغذيات لتعديل محركك ، خاصة إذا كانت الوجبة الأخيرة قد حدثت قبل ساعات. الجوع الذي يتزامن مع الملل أو القلق يمكن أن يكون له جذور عاطفية.
إذا كنت تنجذب نحو حلول الإصلاح السريع ، فمن الأفضل أن تبطئ. اتقان الأكل الحدسي يستغرق وقتًا. وغالبا ، الكثير من ذلك.
وقالت تريبول: "بغض النظر عن مدى صعوبة العمل ، لا يمكنك اختيار متى وكيف ستعمل".
سماع صديق له حول نظامه الغذائي الأخير ، فإن الوزن الذي فقدته بسهولة كبيرة والعناوين الرئيسية التي يطلق عليها "أسرار النظام الغذائي" من المشاهير يمكن أن تجعل اتباع نظام غذائي يبدو أكثر إثارة أو "إعجازي" من النهج البديهي. عندما يربي هذا الإغراء رأسه ، تذكّر نفسك لماذا ابتعدت عن اتباع نظام غذائي في المقام الأول.
وقال تريبول "كلما زادت اعتمادك على ما تخبرك به الحميات الخارجية ، كلما قل قدرتك على الثقة". "يجعلك الوصول إلى النظام الغذائي التالي أكثر. إنه حلزوني أو سلبي إلى أن لا تكون لديك القدرة على الثقة في نفسك. إنه أمر قوي للغاية أن أقول إنني أستطيع أن أغذي نفسي. يمكنني الاستماع إلى جسدي. يمكنني إطعام نفسي حسنا."
نصائح للبدء
يعتمد مجرى العمل الأولي الخاص بك فيما يتعلق بالأكل البديهي على عاداتك وتوجهاتك الأكل الحالية ، وتاريخك الغذائي ورغبتك في التغيير. ومع ذلك ، يمكن لبعض الخطوات البسيطة المساعدة في توجيهك إلى الاتجاه الصحيح.
حافظ على مجلة الغذاء التي تتعقب عواطفك وانتشار الجوع ، بدلا من عدد السعرات الحرارية وأحجام جزء. هذا يمكن أن يساعدك على تحديد أنماطك الشخصية وميولك.
تهدف للتمرين ممتعة. بدلا من اختيار التمرين التالي الخاص بك على أساس حرق السعرات الحرارية ، اختر شيئا تستمتع به. سيكون من المرجح أن تلتصق به.
تناول وجبة أو وجبة خفيفة في جو مريح وخالي من الانحرافات مثل الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون. تمضغ ببطء ، مما يسمح للطعام بالجلوس على لسانك. تذوق الأذواق والقوام وتفكر في كيف تشعر عاطفيا.
تناول وجبتك التالية عندما تشعر بالجوع بشكل معتدل. إذا كانت الساعة تقول أن الوقت قد حان لتناول الطعام ، انتظر قليلاً حتى تشعر بجع قعقعة ، ولكن ليس لفترة طويلة بحيث تشعر أنك جائع.
قم بإجراء فحوصات الجوع طوال الوجبة التالية. وينطوي تناول الطعام البسيط على سؤال نفسك عما إذا كنت لا تزال جائعاً - وتوقف عندما يكون الجواب "لا".
تشكيل نظام الدعم. اطلب من الأصدقاء أو الأحباء عدم الحديث عن الوزن أو اتباع نظام غذائي من حولك. اشرح لهم أنه حتى إذا لم يفهموا التغييرات التي تجريها ، فستقدر دعمهم.
التماس التوجيه من خبير مؤهل ، مثل اختصاصي التغذية أو علم النفس على دراية جيدة في تناول الطعام البديهي.
