يستهدف تقشيرات الكتف عضلاتك شبه المنحرفة ، المعروفة أيضًا باسم الفخاخ. في لغة الجمالية العامية ، غالباً ما تسمى الفخاخ العلوية المتقدمة جيداً بنير. تقع على الجزء العلوي من ظهرك وعبر الجزء الخلفي من كتفيك ، يمكن أن تكون الفخاخ الكبيرة والقوية مفيدة في الرياضات اللاصقة مثل المصارعة وكرة القدم والهوكي والملاكمة والرجبي لأنها توفر الدعم الأساسي لرقبك - وهو عامل مهم للوقاية من الإصابات . من وجهة نظر جمالية ، فإن الفخاخ العليا المتقدمة تؤدي إلى بنية بدنية قوية المظهر ، ويعمل العديد من كمال الأجسام بجد لتطوير هذه العضلات. من بين جميع التمارين التي يمكنك القيام بها للفخاخ العليا الخاصة بك ، واحد من أكثر التمارين شيوعًا هو القشر.
الخطوة 1
مع الدمبل في كل يد وذراعيك من جانب الجانبين ، والوقوف مع قدميك الورك عرض بعيدا. ثني ركبتيك قليلاً لتحقيق التوازن والحفاظ على ذراعيك مستقيمة. يجب أن يكون الدمبل مواجهة فخذيك.
الخطوة 2
الوقوف بشكل مستقيم في وضع جيد. ارفع صدرك ، واستنشقي ، وحافظ على ذراعيك مستقيماً ، واكتفي كتفيك نحو الأعلى نحو أذنيك قدر المستطاع. استمر في هذا الوضع العلوي لمدة ثانية إلى ثانيتين. لا تقم بتدوير الكتفين إلى الخلف ، وهو ما لا يفعل شيئًا بالنسبة إلى الأفخاخ العلوية وقد يؤدي إلى إصابة في الكتف.
الخطوه 3
زفر وخفض كتفيك التراجع ولكن لا تسترخي تماما. يستنشق وأداء تكرار آخر. قم بإجراء ما بين ست إلى 12 تكرارًا بشكل إجمالي - يجب أن تكون التكرارات القليلة الأخيرة مليئة بالتحديات ولكن لا تزال مكتملة بالشكل الجيد.
نصائح
- أداء هذا التمرين مع الحديد بدلا من الدمبل للتنوع.
تحذيرات
- لا تستخدم ساقيك أو الظهر لتخفيض الوزن لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
