الساعدين الأقوياء ليس فقط مظهرًا جيدًا ، بل إنهما يحسنان أيضًا من أدائك في تمارين أخرى ، مثل الدمى والركلات ، وفي بعض الرياضات ، مثل التنس. تتضمن قوائم أفضل التدريبات على الساعدين المشتبه بهم المعتاد: تجعيد في المعصم ، وشعرات واعظ ، تجعيد عكسي وحمل المزارع. لكن عمليات الدفع لا تجعل هذه القوائم.
في حين أن ساعتك لا تقدم مساهمة خلال عمليات الضغط ، فإن معظم العمل يأتي من الصدر و ثلاثية الرؤوس. إذا كنت مقتصرا على عمليات الدفع ، فإن لديك بعض الخيارات التي ستعاني من إجهاد الساعدين بشكل فعال: دفعات شدّ الدفعات إلى الأعلى ، والضغط على تمرينات الإصبع ورفع الأصابع.
Push-Up Bar Push-Up
زوج من قضبان الدفع الهاتفي هو شراء ذكي لأي متحمس دفع ما يصل. تدفع عمليات الضغط التقليدية مع الراحتين المسطحة على الأرض المعصمين إلى زيادة الإمتداد ، مما قد يتسبب في حدوث ألم وتلف في الأعصاب نتيجة الإفراط في الاستخدام. إن استخدام قضبان الضغط يؤدي إلى وضع الرسغين في حالة أكثر حيادية. ومع ذلك ، فإنه يضعهم في حالة أقل استقرارًا. لتثبيت معصميك ، يجب على الساعدين العمل بجهد أكبر.
دفع عمليات الضغط دفع شريط الخاص بك الساعدين أكثر من عمليات الضغط العادية. مصدر الصورة: روبرت ليريخ / Hemera / Getty Images بعض أشرطة الضغط لأعلى ثابتة ، في حين يدور البعض الآخر على قاعدة مستقرة. يمكنك أيضا استخدام الدمبل ، أو حتى kettlebells لدعم يديك. أيا كان النوع الذي يمكنك الوصول إليه ، حافظ على معصميك محايدين مع ظهور يديك ، أو بالقرب منه ، لحماية معصميك ، ثم دع الساعدين يشعرون بالحرق.
دفع المفصل
تمارين دفع المفصل هي بالضبط ما تبدو عليه. بدلًا من النخل مسطحًا على الأرض ، تصنع القبضة وتؤدي عمليات الضغط على المنطقة المسطحة بين مفاصلك الأولى والثانية. محاذاة الرسغ واليد الخاصة بك هنا تشبه استخدام أشرطة الضغط ، ويتم إنشاء عدم الاستقرار نفسه الذي يحتاج إلى الاستقرار من قبل الساعدين. وهكذا يتحمل الساعدين وزنًا أكبر ويحرقان أسرع.
اصبع الضغط
هذه هي واحدة من أصعب وأحدث أنواع push up up around. في الأساس ، أنت تقوم بدفعة منتظمة ، ولكن يتم رفع راحة اليد عن الأرض ويتم دعم وزنك على منصات إصبعك. هذا يأخذ كمية لا تصدق من الاصبع وقوة الساعد ، ولكن يمكنك العمل بها من خلال القيام بقصبة خشبية قصيرة على أطراف أصابعك.
بمجرد أن تتمكن من الاحتفاظ بلوح إصبعك لبضع ثوان على الأقل ، جرّب دفع نصف إصبعك. ارفع يد واحدة على كتلة يوغا أو جسم مستقر ذو حجم مماثل ، وهرع إلى أطراف الأصابع من ناحية أخرى. اعمل ما يصل إلى نصف دفعات رأس إصبعك بقدر الإمكان مع الشكل الجيد. عندما تتمكن من إكمال مجموعة من دفعات نصف الإصبع ، قم بإزالة كتلة اليوجا واذهب لأعلى لضغط أصابعك.
