ألف mesomorph هو شخص لديه اللياقة البدنية الرياضية بشكل طبيعي. و mesomorph نموذجية هي قوية والعضلات ويجد من الأسهل للحصول على كتلة العضلات من ectomorph ضئيلة ولكن أيضا أكثر عرضة لزيادة الدهون. ولذلك ، فإن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ل mesomorph يحتاج إلى تحقيق توازن دقيق بين السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لضمان فقدان الدهون مع الاحتفاظ بكتلة العضلات.
التعرف على السعرات الحرارية الخاصة بك
لإنقاص الوزن ، يجب أن تأكل أقل من ما تنفقه ، مما يعني خفض السعرات الحرارية. وفقا لطبيب كمال الأجسام وطبيب التغذية الدكتور لاين نورتون ، يحتاج المسومورم إلى مزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالمغناطيسية الداخلية - التي تحمل عادة المزيد من الدهون - ولكن أقل من الأنسجة الظهارية ، الذين لديهم سرعة أكبر في الأيض وأنقاص الوزن أسهل. اضرب وزن جسمك بالوزن ب 15 حتى تجد كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن. لإنقاص الوزن ، عليك أن تأكل أقل من هذا.
معيار Mesomorph النظام الغذائي
المغذيات الكبيرة هي البروتين والكربوهيدرات والدهون ، وهناك حاجة إلى الثلاثة جميعا لنظام غذائي متوازن فقدان الوزن. ووفقاً لأخصائي التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي ، تحتاج السمسمانيات إلى انقسام متوازن في المغذيات الكبيرة يحتوي على حوالي 30 في المائة من البروتين ، و 40 في المائة من الكربوهيدرات ، و 30 في المائة من الدهون. لتحديد مقدار كل ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة ، حدد 40٪ و 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يحتوي كل من البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، لذلك قم بتقسيم السعرات الحرارية الكلية من البروتين بنسبة 4 لمعرفة عدد الجرامات التي تحتاجها يوميًا ، ثم افعل نفس الشيء بالنسبة للكربوهيدرات. يحتوي الدهن على 9 سعرات حرارية لكل غرام ، لذلك قم بتقسيم إجمالي السعرات الحرارية من الدهون بنسبة 9 لعمل جرعات الدهون اليومية.
ميزوم حمية لتخفيف الوزن
في حين أن البروتين 30 في المائة ، 40 في المائة من الكربوهيدرات ، و 30 توصية مثالية للدهون هو معيار قياسي إلى حد ما ، قد يتطلب بعض التغيير والتبديل لفقدان الوزن. استشاري التغذية بن كولين يقترح تغيير تقسيم المغذيات الكبيرة بشكل طفيف عند محاولة فقدان الدهون واختار بدلا من ذلك 30٪ من الكربوهيدرات ، و 30٪ من الدهون و 40٪ من البروتين.
خطة وجبة العينة
بعد تقسيم المغذيات الكبيرة المعينة ، يجب أن تتكون كل وجبة من وجبات الطعام الخاصة بك من أقل من ثلث الكربوهيدرات ، فقط أقل من ثلث الدهون وأكثر بقليل من الثلث من البروتين. يمكن إعداد وجبة الإفطار بالبيض المخفوق مع سمك السلمون المدخن لرعاية البروتين والدهون الخاص بك ، مع خبز محمص بالكامل أو خبز للسيليكون. يمكن أن يكون الغداء عبارة عن لفائف القمح الكامل أو لحم الغنم مع لحم الديك الرومي أو لحم الخنزير ، وسلطة مختلطة وخبز من زبدة اللوز أو الزيتون ، مع وجبة عشاء من شريحة لحم الخاصرة قليلة الدهن أو شرائح سمك القد للبروتين. الأرز البني مع الهليون والفطر والفلفل لجهودكم الكربوهيدرات. وقليل من زيت الزيتون للدهون. تحتاج أي وجبات خفيفة إلى اتباع نفس الإرشادات ولكن بكميات أقل. تعتبر الجبن مع الفراولة واللوز المفروم أو بروتين الخبز مع قطعة من الفاكهة وشريحة من شيدر خيارات جيدة.
اعتبارات وتتبع وتعديل
القليل من الأشخاص يتناسبون تمامًا مع فئة mesomorph ، ومن المرجح أن تكون مزيجًا من نوعين أو ثلاثة. لذلك ، استخدم نوع جسمك كدليل إرشادي فقط ، ينصح كولين. كلما تقدمت ، قم بإنقاص وزنك واحصل على عدد قليل من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، مما يعني أن معدل فقدان الوزن يمكن أن يبدأ في التباطؤ ، لذلك قد تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية أكثر من ذلك بقليل. تتبع طعامك عن كثب باستخدام المعلومات المطبوعة على ملصقات الطعام.
