يستهلك لاعبو كمال الأجسام عادة من خمس إلى سبع وجبات طوال اليوم ، مما يجعل من الضروري توفير خيارات وجبات سهلة. تميل وجبات كمال الأجسام إلى أن تكون بسيطة للغاية وتتكون من العديد من الأطعمة الكاملة ، مما يجعلها سهلة التحضير ، ولكنها قد تتطلب بعض الأعمال التحضيرية مرة أو مرتين في الأسبوع لتجهيزها بسرعة وسهولة عندما يحين وقت تناول الطعام.
خيارات الإفطار
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي ينبغي إدراجها في كل وجبة من وجبات كمال الاجسام الخاصة بك على مدار اليوم. وبحسب جامعة كولومبيا ، فإن القاعدة العامة الجيدة للجامع الذكور الجائع من الذكور هي تناول 0.9 غرامًا كحد أدنى من الجودة ، وبروتينات كاملة لكل رطل من وزن الجسم. عادة ما يكون دقيق الشوفان وبياض البيض خيارًا أساسيًا لتناول وجبة الإفطار في نظام غذائي كمال الاجسام ، ولكن في بعض الأحيان لا يتوفر لديك الوقت لطهي الشوفان الخاص بك وبياض البيض. قد يكون خيار الإفطار السهل هو نصف كوب من دقيق الشوفان مع نصف ملعقة كاملة من بروتين مصل اللبن وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية. إذا كنت ترغب في ذلك ، فقم بإعداد دقيق الشوفان مع نصف كوب من التوت الأزرق. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت في حالة مزاجية للبيض ، ولكن ليس لديك وقت لكسر بيض نصف دجيني وإزالة صفار البيض ، فحاول استخدام Egg Beaters أو بياض البيض بدلاً من ذلك.
وجبات سهلة بعد تجريب
تناول الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والشوفان والأرز البني يوفر الجسم بالطاقة ويساعد على الشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية دون إرتفاع نسبة السكر في الدم. من الأفضل أن تؤكل الكربوهيدرات النشوية في الأوقات التي يمكن لجسدك أن يستفيد منها بشكل أفضل: أول شيء في الصباح و / أو بعد التمرين ، يقول ديريك شارلبويس ، CPT ، مؤلف كتاب "حمية الدايت". نصف البطاطا الحلوة المغطاة بالجبن القريص قليل الدسم والقرفة ، أو بروتين مصل اللبن مع قطعة من الفاكهة ، سوف تعطيك البروتين ومصدر كربوهيدرات صحي مثالي للوجبات بعد التمرين.
من السهل خيارات وجبة Precooked
يعدّ الدجاج والأرز البني غذاءً أساسيًا في حمية كمال الأجسام ولكن يمكن أن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للاستعداد. يجعل الطهي الدقيق وتقطيع كل من صدور الدجاج والأرز والجزرة خيارًا سريعًا للوجبات يسهل إضافته باستخدام البروكلي أو الفاصوليا الخضراء والميكروويف. أيضا ، يمكن استخدام صدر الدجاج المطبوخ مسبقا لصنع سلطة الدجاج من خلال الجمع بين ملعقة أو ملعقتين من المايونيز قليل الدسم أو الخالي من الدسم والخردل والبصل والفلفل مع صدور الدجاج المقطعة.
خيارات سهلة للوجبات الخفيفة
إن مشروبات بروتين مصل اللبن هي أسهل خيار للوجبات ولكن يمكنك الحصول عليها بعد فترة من الوقت. إذا كنت متلهفة لعلاج الشوكولاتة ، فمزج مغرفة من بروتين مصل اللبن الشوكولاته وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية مع قليل من الماء لخلق تناسق سميك وشعر. مايكرويف لمدة 60 إلى 90 ثانية و 50 في المائة من الطاقة لصنع بروتين براوني.
