الكربوهيدرات السريعة لها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، أو GI ، ويؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم وتقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم والطاقة. اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات عالية GI يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع 2. أفضل لحظة لاستهلاك الكربوهيدرات السريعة هي 30 إلى 60 دقيقة قبل العمل ، حيث سيتم استخدام السكر المتداول في الدم للطاقة من قبل العضلات. من ناحية أخرى ، فإن الكربوهيدرات بطيئة لديها GI منخفض ويؤدي إلى مستويات السكر في الدم أكثر بين وجبات الطعام الخاصة بك. ترتبط الكربوهيدرات البطيئة بوزن صحي أكثر ووزن نسبة الكوليسترول في الدم.
وجبة افطار
يحتوي الإفطار النموذجي على الكثير من الكربوهيدرات السريعة. على سبيل المثال ، تحتوي معظم حبوب الإفطار ، بما في ذلك رقائق الذرة وحلقات الشوفان والأرز المنفوخ والقمح المنفوخ ورقائق النخالة وشوفان الشوفان الفوري ، والقشدة الفورية من القمح ، والخبز المحمص الأبيض أو القمح الكامل على نسبة عالية من السكريات. يمكن أن تتضمن خطة النظام الغذائي الكربوهيدرات بطيئة وعاء من الشوفان المصنوع من الفولاذ ، دقيق الشوفان القديم أو الكينوا الممزوج بالزبادي العادي ، الجبن ، التوت ، اللوز أو زبدة الفول السوداني. يمكنك استخدام العسل ، وهو الكربوهيدرات بطيئة ، بكميات صغيرة. بدلا من ذلك ، يمكن أن تكون وجبة الإفطار الكربوهيدرات بطيئة البيض المخفوق مع الجبن والسبانخ مصحوبة بشريحة أو اثنين من الخبز المخمر.
غداء
الغداء النموذجي يحتوي على الكثير من الأطعمة الكربوهيدراتية السريعة ، بما في ذلك السندويشات ، البانيني أو الغواصات على الخبز الأبيض أو القمح الكامل ، البطاطا المقلية ، الأرز الأبيض أو البني والكعك. لتشعر بالتحسن والحصول على الطاقة الكافية طوال فترة ما بعد الظهر ، اختر كمية منخفضة من الكالسيوم ، وبكميات بطيئة. على سبيل المثال ، شوربة عدس مع بعض الجبن ، سلطة الفول ، ساندويتش مصنوع من خبز العجين أو خبز حجري كامل الحبوب أو سلطة كبيرة من الخضار المورقة مع الأفوكادو والمكسرات والدجاج وزيت الزيتون المبني على زيت الزيتون خيارات. لإرضاء أسنانك الحلوة ، إذهب لزبادي عادي ممزوج مع عصير التفاح غير المحلى ، والكمثرى ومقدار القرفة أو الفراولة.
وجبة عشاء
تجنب تناول الأطعمة سريعة الكربوهيدرات عالية الجاذبية في وجبة العشاء ، مثل الأرز الأبيض أو البني ، أو كعك القمح الكامل أو الأبيض ، أو الرغيف الفرنسي والخبز ، أو البطاطا المهروسة أو المخبوزة والحلويات مثل الكعك والكعك. بدلا من ذلك ، قم بإعداد وجبتك على الأطعمة بطيئة الكربوهيدرات. وتشمل الكثير من الخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي ، والفطر ، والهليون ، وهو عبارة عن خدمة من البروتين من الأسماك والدواجن واللحوم ، والدهون الصحية من الزيتون أو زيت الكانولا. يمكن أن يكون طعامك الكربوهيدراتي للعشاء عبارة عن بطاطا حلوة أو معكرونة حبوب كاملة أو أرز بسمتي أو القرع الشتوي أو الشعير أو الكينوا. علاج نفسك مع الكربوهيدرات بطيئة للحلوى ، مثل الشوكولاته السوداء مع الكاكاو 70 في المائة على الأقل أو خدمة صغيرة من ملفات تعريف الارتباط محلية الصنع مصنوعة من دقيق الشوفان والحبوب الكاملة من الحبوب على الطراز القديم والسكر القليل جدا.
وجبات خفيفة
معظم الأطعمة الخفيفة هي الكربوهيدرات السريعة ، وعلى الرغم من أنها يمكن أن توفر لك مصدر طاقة سريع ، وعادة ما يتبع ذلك في وقت قريب من تحطم مستويات الطاقة والسكر في الدم. الابتعاد عن رقائق البطاطس ، المعجنات ، كعك الأرز ، المفرقعات الأرز ، الحانات الجرانولا ، الكعكات والكعك. اختر الكربوهيدرات بطيئة بدلاً من ذلك ، مثل أي فواكه مناخية معتدلة ، بما في ذلك التفاح ، والخوخ ، والكمثرى ، والكرز أو البرتقال ، والمكسرات (اللوز ، والجوز أو المكاديميا المكسرات) ، واللبن الزبادي العادي الممزوج مع عصير التفاح غير المحلى أو التوت أو أشرطة الجرانولا محلية الصنع المصنوعة من الطراز القديم دقيق الشوفان والمكسرات والبذور والقليل من السكر.
