إذا كان لديك إطارًا احتياطيًا لتخسره ، فيمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة مرتين على الأقل لمدة 30 دقيقة. ليس هناك مجموعة سحرية من الأطعمة التي ستتخلص من دهون بطنك ، ولكن بعض الأطعمة ستساعد أكثر من الآخرين ويمكنك ضمان فقدان الوزن من خلال تقييد السعرات الحرارية. لن تقوم فقط بعمل شخصية لصالحك ، بل ستقوم بتحسين صحتك. وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية ، فإن دهون البطن لها علاقة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وحتى سرطان الثدي.
الأطعمة التي تحارب الدهون
إن اتباع نظام غذائي متوازن من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدهن واللحوم الخالية من الدهون سيساعد تقريبا أي شخص يفقد وزنه. التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان - مثل الفواكه والخضروات والبقوليات - يمكن أن يستهدف فعليًا تقليل الدهون في البطن. تؤدي الألياف القابلة للذوبان أيضًا إلى إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام لأنك ستشعر بالطول الكامل بعد كل وجبة أو وجبة خفيفة. الوصول إلى التفاح والبرتقال والأفوكادو والبازلاء والقرنبيط والفاصوليا والحمص. وتشمل هذه الأطعمة في كل وجبة للحصول على المزيد من الألياف القابلة للذوبان والمساعدة في التخلص من الدهون في البطن.
تغيير عاداتك ، لا تغذي
إن اتباع نظام غذائي يعني أنك ستخرج في النهاية من النظام الغذائي وتعود إلى العادات التي أدت إلى وجود الدهون في البطن في المقام الأول. تجنب هذا الفشل وتغيير عادات الأكل الخاصة بك للحياة. ابدأ بالتخلص من الأطعمة السريعة مثل الصودا ، ورقائق البطاطا ، والحلوى ، والسلع المخبوزة وغيرها من الأطعمة السكرية أو الدهنية.
من المفترض أن يساعد ذلك في الخطوة التالية ، والتي تنظم كمية السعرات الحرارية. يجب أن يتناول متوسط الذكور البالغين بين 2200 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وأن متوسط البالغات يتراوح بين 1800 و 2000. إذا كنت لا تفقد الوزن على هذه الأرقام ، خذ 250 سعرة حرارية من هدفك اليومي حتى تفقد الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
جعل قائمة أسبوع واحد الخاص بك
للحصول على قائمة فقدان الدهون لمدة أسبوع ، ابدأ بقائمة من الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية - الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة - التي تستمتع بها. بعد ذلك ، قم بعمل قائمة من وجبات الطعام لوجبات الإفطار والغداء والعشاء التي يمكنك تحضيرها باستخدام هذه الأطعمة. اختر من القائمة وجباتك واخترها لتجميع القائمة لكل يوم من أيام الأسبوع. يمكنك إما إنشاء قائمة جديدة كل أسبوع لمجموعة متنوعة أو متابعة قائمة الأسبوع نفسه بشكل متكرر لتوفير الوقت. خصص أجزاء الطعام في كل وجبة لمساعدتك على تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية.
عينة قائمة أسبوع واحد
على عينة من أسبوع واحد ، يمكن أن تتحول وجبات الإفطار السبعة الخاصة بك بين الشوفان مع الفواكه والحليب وعصائر الفاكهة المصنوعة من اللبن الزبادي العادي والبيض يتبارى محملة بالخضروات الطازجة ، والتي تؤكل في بعض الأحيان في خبز التورتيا.
يمكن أن تكون وجبات الغداء الخاصة بك مجموعة متنوعة من السلطات بما في ذلك الخضر الورقية المختلفة والفول واللحوم الخالية من الدهن والخلوق كل يوم ، وأحيانًا تؤكل في بيتا أو خبز التورتيا ، مع قطعة صغيرة من الفاكهة الطازجة.
بالنسبة لعشاءك السبعة ، يمكنك التبديل بين الخضار المقلي مع اللحوم الخالية من الدهون فوق الأرز البني والسلطات الخالية من اللحوم المكونة من الفواكه الحمضية والخضراوات والفاصوليا المطبوخة. سمك السلمون مع قليل من عصير الليمون ، مع جوانب الكسكس والخضار ، يجعل خيار عشاء صحي آخر.
إذا كنت ترغب في تناول الوجبات الخفيفة ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات المقطعة في الحمص وزبدة اللوز واللبن العادي أو الخل البلسمي.
