الألياف هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي ، ولكن ليس من الضروري أن تتذوق مثل الورق المقوى. نخالة الشوفان هو نوع من الألياف غير القابلة للذوبان - وهو النوع الذي يمكن أن يساعد على خفض الكولسترول. وبصرف النظر عن مكافأة القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تساعد نخالة الشوفان في تنظيم حركات الأمعاء والحفاظ على صحة القولون الخاص بك. يوفر 1/2 كوب من نخالة الشوفان حوالي 2.2 غرام من الألياف غير القابلة للذوبان - بداية جيدة نحو احتياجاتك اليومية.
احصل على احتياجاتك من الألياف
الخطوة 1
اكتشف مقدار الألياف اليومية التي تحتاجها لتلبية متطلبات الاستهلاك اليومية. تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2005 للأميركيين تناول 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعر حراري في نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإنك ستحتاج إلى حوالي 28 غ من الألياف يوميًا.
الخطوة 2
إضافة نخالة الشوفان تدريجيا. قد يؤدي التغيير المفاجئ في النظام الغذائي ، خصوصًا فيما يتعلق بأليافك ، إلى تأثيرات غير طبيعية في الجهاز الهضمي ، مثل الغاز والإسهال ، والتي عادة ما تحدث آثارًا جانبية للزيادة المفاجئة في الألياف الغذائية.
الخطوه 3
استخدم نخالة الشوفان كوجبة أو وجبة خفيفة أو مقبلات لذيذة. حبوب نخالة الشوفان سهلة التحضير ، وعادة ما تكون الوصفة مباشرة على علبة النخالة. يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على حفّلات النخالة طوال اليوم على الشعور بمدة أطول والحدّ من عادات تناول الوجبات الخفيفة في المستقبل. رش 1/2 كوب من نخالة الشوفان على اللبن ، والفواكه الطازجة أو في عصير لتزيين مقبلات للأكل.
الخطوة 4
اختيار منتجات نخالة الشوفان متجر اشترى بحكمة. يمكن وصف المنتج بأنه "الألياف المضافة" حتى إذا كان يحتوي فقط على 2.5 غرام من الألياف أكثر من منتج آخر مماثل. ابحث عن منتجات نخالة الشوفان المسمى بـ "الألياف العالية" ، والتي يجب أن تحتوي على 5 أو أكثر غرام من الألياف الغذائية لكل حصة.
الخطوة 5
شرب الماء مع نخالة الشوفان. ستقوم الألياف القابلة للذوبان في الماء بامتصاص الماء في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى إمساك مؤلم إذا لم تقم بزيادة استهلاكك للماء مع زيادة استهلاكك للألياف.
الشوفان نخالة الكعك
الخطوة 1
مزيج 1 و 1/2 كوب نخالة الشوفان ، 1/2 كوب السكر البني الداكن ، 1 ونصف كوب دقيق ، 2 ملعقة شاي. مسحوق الخبز ، 2 ملعقة صغيرة. صودا الخبز ونصف ملعقة شاي. الملح في وعاء الخلط.
الخطوة 2
إضافة 2 بيضة ، 1 كوب عصير التفاح البارد و 4 ملاعق كبيرة. من الزيت النباتي إلى الخليط. يُسكب المزيج في قالب مافن ويتركه لمدة 10 دقائق قبل الخبز.
الخطوه 3
تسخين الفرن إلى 400 درجة. مرة واحدة الفرن في مسخن ، أدخل الكعك وخبز لمدة 15 دقيقة. انتظر بضع دقائق للاستمتاع بألياف نخالة الشوفان اللذيذة - هذه الكعك ستكون ساخنة.
الأشياء ستحتاج
- نخالة الشوفان
- السكر البني الداكن
- طحين
- مسحوق الخبز
- صودا الخبز
- ملح
- بيض
- عصير التفاح
- زيت نباتي
- خلط السلطانية
- ملعقة
- عموم الكعك
نصائح
- حاول الموز المهروس أو الفواكه الأخرى إذا كنت لا تحب عصير التفاح. يمكنك تبادل دقيق القمح للدقيق الأبيض لإضافة المزيد من الألياف إلى الكعك.
