في حين قد تعتقد أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الحد من الدهون قدر الإمكان ، وهذا ليس بالضرورة هو الحال. تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي للبقاء بصحة جيدة ، ويمكن أن تجعل طعامك أكثر إرضاء واتباع نظام غذائي أسهل للتشبث به. إن نوع الدهون الذي تستهلكه مهم أيضًا - بعض أنواع الدهون قد يكون لها فوائد إنقاص الوزن.
مستحسن استهلاك الدهون
ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الحصول على نسبة تتراوح بين 20 و 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، والتي تعتبر نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ، أمر ضروري للحصول على أفضل الفوائد الصحية. يجب أن يأتي أقل من 10 في المائة من الدهون المستهلكة من الدهون المشبعة ، وهو النوع الرئيسي في العديد من المنتجات الحيوانية ، وأقل من 1 في المائة - وبشكل نموذجي لا شيء على الإطلاق - ينبغي أن يأتي من الدهون المتحولة ، الموجودة في الأطعمة المصنعة مع الزيوت المهدرجة.
دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 هي الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي لأن الجسم لا يستطيع صنعها. معا يشكلون الدهون غير المشبعة المتعددة. يجب أن تأتي ما بين 5 و 10 في المئة من السعرات الحرارية من دهون أوميغا 6 ، الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات ، وحوالي 1 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من دهون الأوميجا 3 ، الموجودة في الأسماك وبذور الكتان. يجب أن تأتي بقية الدهون من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
كم غرام من الدهون يوميا
يعتمد عدد جرامات الدهون التي تتناولها على العدد الكلي للسعرات الحرارية المخصصة لنظامك الغذائي كل يوم. الدهون لديها 9 سعرات حرارية لكل غرام. لذا ، فإن شخصًا يأكل 2000 سعر حراري يوميًا يصور 20 إلى 35٪ من هذه السعرات الحرارية من الدهون ، والتي تتراوح بين 44 و 78 جرامًا من الدهون يوميًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تتكون هذه الكمية من الدهون من 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، ما بين 11 و 22 جرامًا من الدهون غير المشبعة المتعددة omega-6 ومن 1 إلى 3 جرام من دهون الأوميجا 3 غير المشبعة المتعددة. يجب أن تأتي الدهون المتبقية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
أهمية الدهون لفقدان الوزن
تلعب الدهون دورا في مساعدة الناس على الشعور بالرضا والرضا بعد تناول الطعام. إن تضمين كمية صغيرة من الدهون على الأقل في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في إطلاق بعض الهرمونات التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع وبطء إفراغ المعدة ، مما يساعدك على تناول كميات أقل في وجبات الطعام اللاحقة ، وفقًا لمقال نُشر في The American Journal of Clinical Nutrition في 2007.
منخفض الدهون مقابل منخفضة الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الالتزام به. ووجدت دراسة نشرت في مجلة "نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين" مقارنة بين الوجبات التي تحتوي على كميات متفاوتة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ووجدت أن الحميات التي تقلل السعرات الحرارية تؤدي إلى فقدان الوزن بغض النظر عن تركيبة المغذيات الدقيقة. وكانت الوجبات الغذائية المستخدمة في الدراسة تحتوي على 20 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون. وجدت مقالة مراجعة نشرت في عيادات الأمراض النفسية في أمريكا الشمالية في ديسمبر 2012 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامهم الغذائي المفضل ، سواء كان منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم ، فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين أعطوا نظاماً غذائياً لم يفضلوه.
نوع الدهون
بعض الدهون هي بالتأكيد أفضل من غيرها لأولئك الذين يسعون لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، ذكرت مقالة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2009 أنه في حين أن الدهون غير المشبعة ساعدت على زيادة الشبع ، فإن الشيء نفسه لم يكن صحيحًا مع الدهون المشبعة. أولئك الذين لديهم صعوبة في الالتصاق بنظام غذائي قليل الدسم قد يكونوا قادرين على إنقاص الوزن وإبقائه على نظام غذائي معتدل الدسم ، مع ما بين 35 و 45 في المائة من الدهون ، طالما أن الدهون تتكون أساسا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل كما حمية البحر الأبيض المتوسط ، وفقا لعقيدة الطب النفسي في أمريكا الشمالية المادة.
واحد الاعتبار المحتمل عند تجنب الدهون المشبعة لأغراض انقاص الوزن هو نوع من الدهون المشبعة. قد تساعد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، مثل زيت جوز الهند ، الأشخاص في فقدان الوزن أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010. وهذا لا يعني أنه بإمكانك تناول كميات غير محدودة ، أفضل للحصول على الدهون المشبعة في شكل ثلاثي غليسريد السلسلة المتوسطة.
اعتبارات الطاقة الكثافة
الأطعمة الغنية بالدهون تميل إلى أن تكون عالية في كثافة الطاقة ، أو السعرات الحرارية لكل غرام ، مما يعني أنك لا تستطيع أكل الكثير منها. إن تداول بعض الأطعمة الغنية بالدهون لأولئك الذين يعانون من انخفاض الدهون يمكن أن يقلل من كثافة الطاقة في الوجبة ، مما يسمح لك بتناول كمية أكبر من الطعام وملء أكثر قليلاً دون المرور على السعرات الحرارية اليومية. تناول الأطعمة منخفضة الكثافة في الطاقة ، مثل الحساء القائم على المرق أو السلطة ، في بداية وجبتك ليساعدك على تناول كميات أقل من الأطعمة ذات الكثافة العالية في وقت لاحق من الوجبة في حين لا تزال تشعر بالرضا. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2005 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يركزون على تناول المزيد من الأطعمة منخفضة في كثافة الطاقة كانوا أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن عن أولئك الذين حاولوا تناول كميات أقل من الأحجام وخفض استهلاكهم للدهون .
اختيار الأطعمة الصحية
من الأفضل الحد من الدهون عن طريق اختيار الأطعمة التي تكون منخفضة الدهون بشكل طبيعي ، بدلاً من تناول الكثير من الأطعمة المجهزة التي تحمل علامات خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لجعل هذه الأطعمة منخفضة الدهون ، يضيف المصنعون سكرًا إضافيًا للحفاظ على نكهة الطعام. وهذا يعني أن الأطعمة الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون قد تحتوي على كمية مماثلة من السعرات الحرارية مثل النسخ العادية لهذه الأطعمة.
إن اختيار الأطعمة المناسبة سيساعدك في الحصول على الكمية الموصى بها من كل نوع من الدهون. على سبيل المثال ، يقدم لكم 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ في المحيط الأطلنطي جميع دهون أوميجا -3 التي تحتاجها لليوم - 2 جرام. كما يحتوي على 2 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 1 غرام من الدهون المشبعة. من ناحية أخرى ، إذا اخترت قطعة خبز تشيز برجر ، فستستهلك 35 جرامًا من مخصصات الدهون اليومية ، بما في ذلك 13 جرامًا تقريبًا من الدهون المشبعة و 13 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة.اعتمادا على عدد جرامات الدهون التي تحتاجها يوميا في خطة فقدان الوزن ، يمكن أن يكون هذا أكثر من تناول الدهون.
