عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، فإن بعض الأشخاص يتدافعون لفقدان كميات كبيرة من الوزن في وقت قصير. وغالباً ما يتم البحث عن الحمية الغذائية والمكملات الغذائية والتجنب الكامل لمجموعات الأغذية بأكملها للحصول على المساعدة. قد تكون هذه الاستراتيجيات فعالة ، لكنها إصلاحات قصيرة الأجل. ما تريده هو اتباع خطة معقولة يمكنك الالتزام بها طوال حياتك. يمكن القيام بذلك عن طريق اتباع عدة خطوات رئيسية.
الخطوة 1
قلل من كمية الدهون التي تتناولها. يحتوي الدهن على تسع سعرات حرارية لكل غرام على عكس الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل البرجر والبطاطس المقلية والبوظة والبيتزا والأجنحة وأي أطعمة أخرى مقلية أو مطبوخة بالزبدة أو الغرق في الصلصة الكريمية.
الخطوة 2
تأخذ لدغة ووضع شوكة الخاص بك إلى أسفل. عندما يتعلق الأمر بتناول وجبات الطعام ، إبطئ. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارة إلى عقلك بأنك ممتلئ. بدلًا من تجريف الطعام في فمك بسرعة عالية ، تناول وجبة خفيفة ، وضع شوكة على الطاولة ، ومضغ الطعام وابتلعه. ثم كرر لبقية وجبتك. خفض حجم الجزء الخاص بك سيساعد أيضا.
الخطوه 3
قل وداعا للمشروبات الغازية. يحتوي الصودا على سعرات حرارية فارغة ، وهو يحتوي على نسبة عالية من السكر كما أنه لا يحتوي على أي قيمة غذائية. إذا استمر شربه ، إلى جانب أي مشروبات أخرى ذات سعرات حرارية عالية ، فإن جهودك في إنقاص الوزن سوف تتعرض للخطر. شرب الماء كمصدر رئيسي للسائل. كن على ما يرام رطب. إذا كنت ترغب في شرب الحليب ، اذهب إلى حليب الصويا أو الخالي من الدسم.
الخطوة 4
حافظ على جوعك تحت السيطرة. عندما تأكل وجبة وتنتظر عدة ساعات قبل أن تأكل مرة أخرى ، يمكنك أن تصبح نهمًا ومفرطًا ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. للحفاظ على شهيتك المنظمة ، تناول وجبات صغيرة متوازنة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات طوال اليوم. وجبة متوازنة لديها مزيج من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. زبادي يوناني بدون نكهة ، قليل الدسم ، منخفض السكر مع القرفة وتعلوه الفاكهة والجرانولا هو مثال وجبة صحية في منتصف الصباح.
الخطوة 5
قلل من السعرات الحرارية يتم فقدان رطل من الوزن عن طريق حرق 3500 سعرة حرارية. خطة خسارة الوزن معقولة ستفقد رطلا واحدا أو اثنين من الوزن أسبوعيا. لفقدان رطل أسبوع من تقييد السعرات الحرارية ، قلل من تناولك اليومي بمقدار 500 سعر حراري.
الخطوة 6
بناء العضلات لحرق الدهون. العضلات عالية الأيض ويمكنها زيادة إنفاق السعرات الحرارية عندما تكون بلا حراك. قم ببناء العضلات عن طريق القيام بتمارين تستهدف جسمك بالكامل مثل عمليات الضغط ، والصفوف الجانبية ، والصفوف الخلفية ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس ، وتجليات العضلة ذات الرأسين ، ومكابس الساق. اطلب من 10 إلى 12 ممثلين ، قم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات وقم بتدريب الوزن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 7
أداء cardio ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يمكن أن يساعد تدريب القلب والأوعية الدموية على تحسين قدرتك الهوائية أثناء حرق السعرات الحرارية في نفس الوقت. قم بـ 30 إلى 45 دقيقة من تمارين القلب على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. الجري ، ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، والسباحة ، وخطوت الدرج والمشي السريع هي أمثلة على الأشياء التي يمكنك القيام بها.
الخطوة 8
اعثر على طرق مبتكرة للحصول على مزيد من التمارين الرياضية في يوم العمل العادي والحياة الشخصية. يمكنك المشي مع أصدقائك في عطلات نهاية الأسبوع ، أو المشي في ساعة الغداء ، أو الوقوف في موقف السيارات المجاور عند الذهاب إلى السينما والمشي في المكان أثناء إعداد العشاء.
الخطوة 9
لا تحرم نفسك تماما. إذا كان لديك طعام أو وجبة خفيفة أو وجبة طعام مفضلة عالية السعرات الحرارية ، فقم بذلك مرة واحدة في الأسبوع لمكافأة نفسك. بهذه الطريقة ، سيكون لديك دائمًا شيء تتطلع إليه ولن تشعر بالحرمان تمامًا. لا تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
نصائح
- استخدم مجلة غذائية - لمدة تصل إلى شهر - لتسجيل ما تأكله. تتبع التمرين أيضًا - النوع ، الطول ، الكثافة. يمكنك إما شراء جهاز كمبيوتر محمول أو مجلة. أو استخدام تطبيق مجاني عبر الإنترنت لكل من تتبع الطعام والتمرين.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
