يمكن لبعض الأطعمة الصديقة للبيئة أن تزيد من صحة الشعر وصحتك العامة. يعتبر الزنك والبروتين والبيوتين والأحماض الدهنية الأساسية هي العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على توفير الجسم وفروة الرأس بما يحتاج إليه من تأثير مباشر على نوعية شعرك. هذه المغذيات وفيرة في اللحوم ومنتجات الألبان ، لذلك قد لا يكون من الواضح ما يجب تناوله إذا كان لديك نظام غذائي نباتي. ومع ذلك ، هناك العديد من الخيارات.
الخضروات والفواكه
يوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب بتناول 35 ميكروغرام إلى 60 ميكروغرام من البيوتين كل يوم. يمكنك العثور على أعلى كميات من البيوتين في الطماطم ، والطماطم ، والخس ، والجزر ، والأفوكادو. غلي الشور لمدة ثلاث دقائق تقريبًا لإزالة الكميات الكبيرة من حامض الأوكسيليك. الغليان لن يزيل البيوتين لأنه لا يتأثر بالحرارة. الخضراوات التي تحتوي على أقل ولكنها مصادر جيدة للبيوتين تشمل الخيار والقرنبيط والبصل. التوت والفراولة تحتوي على بعض البيوتين وهي الثمار الرئيسية للشعر الصحي. تحتوي معظم الخضروات على كمية صغيرة من البروتين ، لذلك عليك تناول أنواع مختلفة من البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور للحصول على كمية كافية.
البقوليات
الفاصوليا المخبوزة المعلبة هي واحدة من أفضل الأطعمة النباتية للزنك ، فقط تأكد أنها غير مطبوخة مع شحم الخنزير ولا تحتوي على قطع لحم الخنزير. توفر الحمص وفول الصويا كمية جيدة من الزنك ، والعدس وفول الصويا تقدم كمية كبيرة من البروتين - 18 إلى 22 جرام لكل كوب.
بقوليات
يمكن أن تحتوي الحبوب المحصنة على كمية كبيرة من الزنك. الاستهلاك اليومي الموصى به من الزنك هو 11 غرام للرجال و 8 غرام للنساء. خبز القمح الكامل والقمح التوت يمكن أن يكون مصدرًا ممتازًا للبيوتين ، إذا تم بروزه. الشوفان تحتوي على كمية لا بأس بها من البيوتين. يحتوي الكينوا على كمية كبيرة من البروتين خاصة عند البروز.
المكسرات والبذور
1 أوقية. يقدم الكاجو المحمص الجاف ، وبذور اليقطين أو معجون الطحينة ، المصنوع من بذور السمسم ، كمية جيدة من الزنك. يمكن أن توفر لك بذور الكتان الأرضية مصدراً نباتياً لأحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية كما هو الحال في الأسماك. إذا كان لديك كل بذور الكتان تأكد من طحنها حتى يتمكن جسمك من امتصاصها. شكل آخر من بذور الكتان هو زيت الكتان ، وهو فعال لفقدان الشعر ، ولكنه لا يحتوي على الألياف المفيدة التي تقوم بها بذور الكتان. بديل لبذور الكتان هو الجوز. المبلغ المقترح من زيوت أوميغا 3 هو ثلث كمية أوميغا 6 الخاصة بك. يأكل الأمريكي العادي ما يقارب 14 إلى 25 مرة أكثر من أوميغا -6 أكثر من أوميغا -3. المصدر الأكثر شيوعًا للأوميغا 6 هو الزيت النباتي.
