عندما تكون مستعدًا لبناء القوة وتطوير الجزء العلوي والجسم منغم ومحدد ، لا تنظر إلى أبعد من الضغط. لا يتطلب دفع ما يصل أي عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، ولا معدات خيالية وممارسة فعالة لكل فرد من المبتدئين إلى المصاعد الثقيلة.
مع تمرين واحد بسيط ، ستعمل عدة مجموعات عضلية مختلفة ، ويمكنك الاستمرار في زيادة صعوبة التمرين كلما أصبحت أقوى. يمكنك حتى العمل pushups في روتين سريع عالي الكثافة لحرق السعرات الحرارية إذا كان فقدان الوزن هو هدفك.
1. استهداف مجموعات العضلات المتعددة
تمارين الضغط هي تمرين مركب ، بمعنى أنها تنطوي على استخدام أكثر من مجموعة عضلية ومفصل. للقيام بدفع للأعلى ، يجب تنشيط ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك ورجلك وحتى ساقيك - وجميع المفاصل التي تتحرك عندما تتحرك هذه العضلات - لإكمال الحركة.
في حين أن عضلات الصدر ، أو الصدرية الرأسية ، هي المحرك الرئيسي ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس على ظهور أذرعك العليا و دالية دماغك ، أو عضلات الكتف ، هي أيضًا عضلات تآزرية تلعب أدوارًا رئيسية.
لديك المستقيمة البطنية ، أو القيمة المطلقة الخاصة بك ؛ لديك obliques التي تعمل على جانبي القسم الأوسط الخاص بك ؛ عضلاتك الرباعية على جبهات الفخذين وتعمل العضلات المنتصبة على طول عمودك الفقري على تثبيت جسمك خلال الحركة. باختصار: يمكنك الحصول على الكثير من ضجة لباك الخاصة بك عند القيام عمليات الضغط.
2. يمكنك القيام بها في أي مكان
ما الذي يمكن أن يكون أكثر فائدة عند محاولة بناء قوة ونغمة عضلية من القدرة على القيام بتمرين في أي مكان وفي أي وقت وبدون معدات ضرورية؟ في المطبخ في انتظار الماء ليغلي؟ إسقاط والقيام ببعض عمليات الضغط على أرضية المطبخ! خارج لجري في الحديقة المحلية؟ العمل في مجموعات قليلة من عمليات الدفع على طول الطريق. يمكنك حتى القيام بها في مكتبك أو في المدرسة.
كمكافأة إضافية ، دفع عمليات الحصول على تدفق الدم ، والتي يمكن أن تكون نشطة. إذا كنت في ركود في منتصف النهار في العمل ، فقم فقط بوضع مجموعة أو اثنتين من عمليات الضغط وقد لا تحتاج إلى كوب إضافي من القهوة.
3. Push-Ups بناء القوة الأساسية
في حين أنهم غالباً ما يمارسون تمرينات لبناء قوة الصدر ، فإن عمليات الضغط تؤدي واجب مضاعف. من أجل تثبيت جسمك لتحقيق شكل مثالي ، فإن عضلات قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن والأوزان وأسفل الظهر ، تعمل بجد.
وجود جوهر قوي لا يعني مجرد القيمة المطلقة منغم. نواة قوية تعزز وضعية جيدة وتمنع آلام الظهر.
تغيرات الضغط تضيء طن من السعرات الحرارية. الصورة الائتمان: DragonImages / iStock / Getty Images 4. يحرقون الكثير من السعرات الحرارية
لا يُنظَر عادةً إلى تمارين تدريب القوة كمحرقات حرارية كبيرة ، لكن يمكن أن تكون. نظرًا لأن العديد من العضلات متورطة في الضغط ، يساعدك التمرين على شحذ سعرات حرارية أكثر من العديد من التمارين الأخرى التي تتضمن مجموعة واحدة أو مجموعتين عضليتين فقط.
ويرجع ذلك إلى أنه كلما زاد عدد العضلات التي تتم أثناء الحركة ، زادت الطاقة التي يحتاجها جسمك لإجراء الحركة - الطاقة في صورة السعرات الحرارية. سوف تحرق المزيد من الطاقة للقيام بالدفع لأعلى مما كنت ستفعل الضغط على ثلاثية الرؤوس ، أو الجرش ، أو حتى الضغط على مقاعد البدلاء.
تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية مع دفع عمليات؟ هل burpees. تجمع Burpees بين دفع المتابعة والقفز القرفصاء في واحدة من التمارين المكثفة لزيادة قوة القلب.
كيف تفعل ذلك: من وضع الوقوف الركوع ووضع يديك على الأرض مسطحة أمام قدميك. اقفز قدميك مرة أخرى حتى كنت في الجزء العلوي من دفع ما يصل.
استكمال واحد دفع ما يصل. اقفز قدميك إلى يديك. قم بالارتفاع والقفز في الهواء في الأعلى. أرض بركبتين مثنيتين وتقومان بتكرار آخر.
5. Push-Ups سهلة التعديل
هناك العديد من الاختلافات المختلفة لعمليات الدفع ، ولا يتم ترك أي مستوى مهني من جني فوائد هذا التمرين. يمكن للمبتدئين القيام بتمارين الضغط على الحائط من خلال السير على أقدامهم بعيدًا عن الجدار بعيدًا بما يكفي لتحفيز التمرين.
يمكن إجراء عمليات الضغط باليد على المقعد. يمكن جعل عملية الضغط التقليدية على الأرض أسهل من خلال ترك الركبتين على الأرض لدعم بعض وزن الجسم.
إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التحدي ، فلديك خيارات. ارفعي قدميك ، افعل تمدد الضغط أو وضع صفيحة الوزن في أعلى ظهرك. تأكد من أنك تستطيع القيام بثماني أو 12 عملية دفع تقليدية باستخدام تقنية مثالية قبل التقدم إلى إصدارات أكثر تقدمًا.
