أنت تستخدم عضلة الساق ، الموجودة في ربلة الساق ، في كثير من الأحيان عندما تخطو إلى الأمام ، الجري ، ترتفع ، وفي أي وقت ترفع إلى كرات قدميك. هذه العضلة مسؤولة عن الانثناء الأخمصي للكاحل وتساعد أيضًا في ثني الركبة. على الرغم من وجود اختلافات في المعدات ، فإن معظم تمارين تقوية عضلات الساق هي في الأساس واحدة من أربعة أنواع.
رفع الساق
رفع العجل يمكن القول إن ممارسة gastrocnemius الأكثر شهرة. ترتكز عجول الساق المستديرة على وجه التحديد على حكة المعدة ، وتركز عجول الساق جالسة على النواة ، وهي عبارة عن عضلة صغيرة في العجل. يمكنك الاختيار بين رفع العجل مع وزن جسمك فقط ، أو حمل قضيب حديد أو دمبل ، أو استخدام آلة الوزن. كل رفع العجل ينطوي على الوقوف والرفع على كرات قدميك ، ولكن ممارسة العجل فريدة من نوعها هو رفع عجل الحمار. يمكنك استخدام آلة رفع عجل حمار لتنفيذ هذا التمرين. الوقوف على مساند القدم والانحناء ، ووضع أسفل ظهرك ضد لوحة وساعديك على وسادة الذراع. ثم ، رفع على أصابع قدميك ، مما تسبب في لوحة الظهر والوزن لرفعه.
الصحافة العجل
العجل هو نوع مختلف من تمارين العجل. لا تزال مكابس العجل تستخدم انثناء أخمص القدم في الكاحل ، ولكن بدلاً من الوقوف مستقيماً والرفع على أصابع قدميك ، تضغط على قدمك إلى الأمام في ثني ضد الوزن. مثال على ذلك هو العجل الرأسي المزلج باستخدام آلة تسمى التمرين. لاستخدام الماكينة ، استلقي مع ظهرك على الوسادة ووسع ساقيك بشكل مستقيم وعمودي على الأرض لتلمس كرات قدميك إلى المنصة. ثم ، اضغط للأمام مع أصابع قدمك لرفع المنصة.
ملحق العجل
التمديد العجل هو ممارسة gastrocnemius باستخدام آلة تمديد الساق. تحتوي آلة تمديد الساق على دواشي قدم منفصلة ، بحيث يمكنك إما استخدام الماكينة مع كلا القدمين معًا ، أو بالتناوب ، لعزل كل ربلة على حدة. لإجراء التمدد البديل لجلد العجل ، اجلس على المقعد مع ظهرك على الوسادة وضع كرات قدميك على الدواسات مع ساقيك بشكل مستقيم. الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، قم بتمديد أصابع القدم إلى الأمام. قدم بديلة.
تمارين plyometric
تمارين Plyometric تمارين القفز. القفز يقوي الحكة لأن عضلة الساق تنشط عندما ترتفع على كرات قدميك وتدفع في الهواء. القفز إلى الأمام أو جانبية يعمل gastrocnemius. وتشمل أمثلة التمارين plyometric قفزات خطية إلى الأمام ، وعجلة جانبية ، وقفزة مقسمة على شكل انقلاب ، ولفافات أرجل بديلة ، وقفزات صندوقية. كل هذه التمارين لها قفز مشترك. تمرين القفز الأساسي الذي يعمل في العجول هو القفزة والوصول. لتنفيذ هذا التمرين ، ثني الركبتين في قرفصاء عميق حتى يضطر قدمك تقريبًا إلى رفع الأرض وأنت تمد يديك خلفك. ثم ، قفزة مستقيمة وأرجح ذراعيك للأمام لدفعك في الهواء بينما تصل إلى فوق.
الاعتبارات
حتى إذا كنت حريصًا على تقوية عضلات الساق بسرعة ، يجب عليك دائمًا إعطاء عضلاتك وقتًا للتعافي بشكلٍ كافٍ بين التدريبات. تنصح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة بإجراء تمارين لقوة العضلات مرتين في الأسبوع - من الناحية المثالية ، ترك يوم أو يومين من الراحة بين التدريبات ، ولا تستهدف فقط عجولك. يجب عليك دائما ممارسة جميع عضلاتك الرئيسية. إلمامك مع تدريب القوة يملي على كثافة تمارين الخاص الساق الخاص بك ؛ تبدأ بمقاومة وزن الجسم لتمارين مثل رفع العجل وإضافة المقاومة في شكل الأوزان الحرة كلما اكتسبت القوة.
