يتم التحكم في تمارين العضلات كيجل لتقوية العضلات بين العظام في الحوض. الرجال عادة أداء هذه التمارين لمكافحة آثار تسرب البول أو سلس البول. إذا قمت بإجراء تمارين كيجل بشكل غير صحيح ، فلن تحصل على فوائد سلس النشاط الخاص بك. إذا كنت تمارس كيجلز بشكل متكرر ، فقد يؤدي ذلك إلى آثار جانبية تؤدي إلى تفاقم مشاكلك البولية.
مبادئ
يشار إلى العضلات بين عظام الحوض باسم قاع الحوض. معا ، فإنها تساعد على الحفاظ على المثانة والمستقيم وغيرها من أجهزة الحوض في مكانها الصحيح. إذا كنت تعاني من الشيخوخة أو زيادة الوزن أو لديك مشاكل في البروستاتا ، فقد تضعف العضلات الموجودة في قاع الحوض ، مما يؤدي إلى تقليل قدرتك على التحكم في تدفق البول من المثانة بشكل كافٍ. إذا قمت بإجراء التمارين بانتظام ، يمكن أن تساعدك تمارين كيجل في نهاية المطاف على تعويض ضعف قاع الحوض واستعادة السيطرة على المثانة.
ممارسة كيجل الروتينية
لإجراء تمارين كيجل ، يمكنك إشراك عضلات قاع الحوض بنفس الطريقة التي ستقوم بها إذا كنت تحاول إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق. أثناء روتين Kegel الخاص بك ، تحمل كل تقلص لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ أخرى قبل الانقباض التالي. عادة ، يمكنك أداء تمارين كيجل في مجموعة واحدة من 10 تقلصات في بداية يومك ، تليها مجموعات إضافية 10 في الانكماش في منتصف النهار والليل. في معظم الحالات ، تحدث تحسينات ملحوظة في التحكم في المثانة بعد إجراء Kegels لمدة أربعة إلى ستة أسابيع. ومع ذلك ، قد لا تلاحظ تغيرًا مهمًا لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.
كيجلز المفرط
تم تصميم وتيرة روتين Kegel الخاص بك لبناء عضلات قاع الحوض بشكل تدريجي مع مرور الوقت. في حين قد تعتقد أن أداء أكثر من العدد الموصى به من Kegels سيزيد من سرعة تقوية العضلات ، وهذا ليس هو الحال. في الواقع ، يؤدي إجراء عدد كبير من كيجلز إلى إضعاف عضلات قاع حوضك. في المقابل ، يمكن لهذا التأثير الجانبي الضعيف أن يؤدي إلى مزيد من الانخفاض في قدرتك على التحكم في المثانة.
باستخدام العضلات الصحيحة
تقارير MedlinePlus أي آثار جانبية عندما يتم تنفيذ تمارين كيجل وفقا لتوصيات عامة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تشارك العضلات المناسبة خلال روتينك ، فلن تحسن التحكم في المثانة. تتضمن العضلات التي عادة ما تكون مخطوبة بشكل خاطئ خلال تمارين كيجل العضلة العليا في الساق والظهر والبطن. يمكنك ممارسة تعاقد عضلات قاع الحوض عن طريق الجلوس على المرحاض عند التبول وتوقف تدفق البول عن قصد. يمكنك أيضًا الاستلقاء وإدخال إصبع واحد في المستقيم وتقلص عضلاتك حوله. استشر طبيبك للحصول على معلومات إضافية.
