عضلات الألوية الخاصة بك ، والوسيط ، والعضلات الدنيا - هي عبارة عن عضلاتك. أكبر وأقوى مجموعة عضلية في جسمك ، غلوت هي المسؤولة عن الحركات مثل توسيع الورك الخاص بك إلى الخلف عند السباق أو تسلق السلالم. قم بتمديد اللمعان بتمدد ثابت تمسك به لمدة 30 إلى 60 ثانية لتحسين المرونة ، أو 15 إلى 30 ثانية للحفاظ عليها. تمتد تمتد على كل جانب مرتين أو ثلاث مرات.
تمدد الكذب
هذا التمدد البسيط سهل في الأداء ويساعد أيضًا على استرخاء الظهر. الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك على التوالي وعلى يديك من جانب الجانبين. ثني ساقك اليسرى واستمر في ركبتك. اسحب ركبتك برفق إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة المطلوبة قبل الاسترخاء وتغيير الساقين. حاول أن تبقي رأسك وكتفيك على الأرض طوال هذا التمرين.
الشكل الرابع تمدد
يساعد التمديد الرباعي على شكل الألوية على تخليص الألوية الفوقية الخاصة بك و gluteus minimus ، والتي تقع على جانب الورك. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض. اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى. ضع يديك خلف فخذك الأيمن وسحب ساقك اليمنى نحوك. حافظ على رأسك وكتفيك على الأرض طوال هذا التمرين. استرخ وحاول أن تسحب ساقك برفق في اتجاهك. عند الانتهاء ، حرر التمدد ثم غيّر الساقين.
التمدد القرفصاء البدائي
تمدد القرفصاء البدائي هو امتداد جسم سفلي فعال ، وهو أيضًا موضع راحة شائع في العديد من البلدان الشرقية. غالبًا ما يجد الغربيون هذا الموقف مليئًا بالتحديات ، لذا لا تهتموا إذا كان هذا التمرين صعبًا في البداية. مع الممارسة سوف تكون قادرة على اعتماد الموقف بسهولة أكبر بكثير. من الأفضل القيام بالتمدد القرفصاء حافي القدمين. قف قدميك بعيدًا عن بعضهما مع بعض ، واضبطي مقبض الباب أو درابزين لتحقيق التوازن. ببطء القرفصاء حتى فخذيك يستريح ضد العجول الخاص بك والكتفين بين الركبتين. حافظ على كعبك مستويًا على الأرض ورأسك لأعلى. اضغط على المدة المطلوبة. عندما تصبح أكثر كفاءة في هذا التمرين ، لن تحتاج إلى التمسك بأي شيء لتحقيق التوازن.
اندور العداء
هذا التمرين يمتد الجزء السفلي من جسمك بالكامل ولكنه يضع تركيزًا كبيرًا على عضلات الساق. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام وثني ساقيك بحيث تستقر ركبتك الخلفية على الأرض. ضع يديك على فخذك الأمامي وحافظ على جذعك مستقيماً. حرك ساقك الخلفية إلى الخلف لتكثيف التمدد. ساقيه مبادلة وكرر. الحصول على امتداد أعمق عن طريق رفع ساقك الأمامية. استرح القدم الأمامية على ارتفاع 4 إلى 6 بوصات لزيادة تأثير هذا التمدد على اللمعان.
