تساعدك خطة الوجبات المحددة في تحويل صراخ أطفالك إلى الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة. سوف تبسط التسوق الخاص بك وتأكد من أن أطفالك يتعرضون لمجموعة متنوعة من الأطعمة. صمم خطة طعام توفر التوازن بين مجموعات الطعام وأحجام الأجزاء المناسبة لأعمار أطفالك وأحجامهم ومستويات نشاطهم.
السعرات الحرارية اللازمة
يحتاج الأطفال من عمر أربع إلى خمس سنوات بصفة عامة ما بين 1200 و 1600 وحدة حرارية في اليوم للبقاء في وزن صحي. قد يحتاج الشخص المستقر من عمر 6 إلى 8 سنوات إلى 1200 سعرة حرارية فقط ، ولكن إذا كان نشطًا للغاية ، فقد تصل حاجاته من الطاقة إلى 1800 وحدة حرارية. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين تسع سنوات إلى 17 عامًا في أي مكان من 1600 إلى 3200 سعرة حرارية يوميًا لدعم احتياجاتهم من الطاقة - اعتمادًا على الحجم ومستوى النشاط. يجب على الأطفال الرياضيين الأكبر أن يستهدفوا النطاق الأعلى.
الأطعمة لتشمل
يجب أن يتضمن كل يوم في خطة وجبة سبعة أيام توازن الأطعمة لضمان كمية كافية من المغذيات. إذا كان طفلك يحتاج إلى سعرات حرارية أقل ، فاستهدف نطاق الخدمة الأقل. يحتاج الطفل ما بين 4 إلى 10 أونصات من الحبوب - نصفها يجب أن يكون الحبوب الكاملة - في اليوم. استهدف على الأقل 1/2 كوب من الخضار يومياً ؛ الأطفال الذين يحتاجون إلى المزيد من السعرات قد يستهلكون ما يصل إلى 4 أكواب يوميًا. الأسبوعية ، سترغب في التخطيط لكوب واحد على الأقل من الخضار الداكنة الخضراء ، و 3 أكواب من الخضار الحمراء والبرتقالية ، ونصف كوب من الفاصولياء والبازلاء ، و 3/1 كوب من الخضروات النشوية. مضاعفة هذه الوجبات الخضروات للأطفال الذين يتناولون 3200 سعرة حرارية في اليوم. يكفي فقط 1-2 كوب من الفاكهة يومياً. عرض 1 1/2 إلى 2 1/2 كوب من منتجات الألبان يوميا لدعم نمو العظام. بالنسبة للبروتينات ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن ، خطط ما بين 3 و 7 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدواجن ، يوميًا.
وقت الافطار
تشمل وجبات الطعام التي تشمل أسبوعًا صحيًا وجبات الإفطار ، مثل خبز محمص بالكامل مع زبدة البندق وشرائح التفاح ؛ دقيق الشوفان مع التوت والحليب. بيض مخفوق مع فلفل حلو و 100٪ عصير برتقال. أو الفطائر الكاملة من الحبوب مع الزبادي قليل الدسم. تُقدم بيض مسلوق مليء بالبروتين مع خبز من القمح الكامل ، أو يُخلط عصيرًا باستخدام الحليب والفواكه المجمدة وغير المحلاة. للحصول على وجبة سريعة وسهلة ، صب الحليب على الحبوب الكاملة منخفضة السكر.
وجبات الغداء والوجبات الخفيفة
قد تشمل وجبات الغداء لحم الديك الرومي الطازج أو اللحم البقري المشوي على خبز الحبوب الكاملة. شوربة الخضار منخفضة الصوديوم وبيتا الحبوب الكاملة مع الحمص. زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل مع الموز. أو الجبن قليل الدسم مع المفرقعات الكاملة الحبوب. تُقدم العصائر من الجزر والكرفس أو الطماطم أو القليل من العنب أو الزبادي قليل الدسم أو اللوز غير المملح على الجانب أو في الوجبات الخفيفة. تخطي المشروبات الغازية والعصيرية - تخدم الماء بدلا من ذلك.
خيارات العشاء
بالنسبة للعشاء ، يمكنك تغيير المفضلات الصديقة للأطفال لتناسب خطتك الصحية. جعل البيتزا مع قشرة القمح الكامل وأعلى مع veggies والجبن قليل الدسم. يُضاف القرنبيط على البخار إلى معكرونة القمح الكاملة ؛ الشواية ، بدلا من القلي ، الدجاج وتقدم مع البطاطا المشوية مع صلصة خفيفة. يلفّ ال [لين ستر] [ستيك] شريحة لحم في [توول-وهيت] القمح كاملة ، ويقدّم أفوكادو ينخفض ورقاقات خبز على الجانب. للحصول على البرغر ، استخدم ديك رومي أو لحم بقر مقلي وخبز في كعكة القمح الكامل ، جنبا إلى جنب مع الخضار المقطعة بدلا من البطاطا المقلية.
استراتيجيات التخطيط
اجلس كعائلة لتخطيط وجبات الأسبوع. سيكون لديك المزيد من عمليات الشراء إذا ساعد الأطفال في تحديد الأطعمة الصحية التي ستظهر على أطباقهم. اطلب من الأطفال كتابة قائمة تسوق تلتزم بها بمجرد الوصول إلى المتجر. لا تميل إلى الابتعاد عن قائمتك لشراء الرقائق أو المشروبات السكرية المعروضة للبيع. إشراك أطفالك في إعداد وجبات الطعام ، أيضا. ستعلمهم ما هو الطعام الصحي والأجزاء المناسبة ، ومنحهم مهارات الطهي التي يحتاجون إليها لتناول الطعام بشكل جيد عندما يكونون بمفردهم.
