إن لفة الكاياك ، التي تسمى أيضًا بكرة الأسكيمو ، هي تقنية تُستخدم لتحويل قوارب الكاياك عندما تنقلب. تعتمد هذه التقنية على "مفصل الورك" ، وهي حركة سريعة تستخدم عضلات القلب لتضعها في وضع مستقيم بينما تبقى جالسة في قوارب الكاياك. يتطلب تنفيذ اللفة أيضًا تحركات منسقة مع مجداف القدرة والقدرة على البقاء هادئًا تحت الماء ، ولكن ممارسة عضلاتك الأساسية ستحسن قدرتك على تدوير قوارب الكاياك.
العضلات الأساسية
العضلات الأساسية مهمة لحركات الجسم ، سواء كنت تقوم بعمل لفائف الكاياك أو القيام بأنشطتك اليومية. يجب عليك التركيز على عضلات البطن والظهر عند القيام بتمارين لتحسين تقنية لفك الكاياك. لزيادة وقتك ، ركّز على التمارين المركّبة التي تقوي أكثر من مجموعة عضلات واحدة أثناء التمرين.
عبدومينالس
تمرن عضلات الساق مع مصدات الساق على عضلاتك القابضة والورك. استلقي على جانبك مع ساقيك مستقيمتين ، مع ثني الذراع على الأرض عبر معدتك والجزء العلوي من الذراع عازمة على المرفق ، مع لمس يدك قليلاً رأسك. في حركة واحدة ، ارفع ساقك العليا أثناء الانحناء عند الخصر وتصل إلى الساق مع المرفق العلوي. كرر على كلا الجانبين.
التواء الاعتصام العمل في القيمة المطلقة وأسفل الظهر. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. دس يديك خلف رقبتك ، وأثناء رفع جذعك ، تصل إلى المرفق الأيسر نحو ركبتك اليمنى. في الجلسة التالية ، اعكس الحركة ، ووصل الكوع الأيمن نحو ركبتك اليسرى. زيادة الشدة عن طريق استخدام مقاعد البدلاء التي تم ضبطها على زاوية 30 درجة وحمل الدمبل الخفيف. أمسك الدمبل بأعلى يديك حتى ينحني ، ثم عند الجلوس ، امد الذراع الأيسر للوصول إلى الركبة اليمنى. كرر على الجانب المقابل.
بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك توازن الجرش وألواح الخشب وأعمدة الأرجل المعلقة لتدوير تجريب تقوية عضلات البطن.
الى الخلف
يمكن أن يكون العمود الفقري القطني متألمًا من الجلوس في قوارب الكاياك لمدة ساعة. من المهم أن تقوي عضلات ظهرك كجوهرك إذا كنت ترغب في تطوير تقنية تجديف كاياك فعالة وفعالة. تعمل تمارين التجديف على ظهرك سواء كنت تستخدم آلة التجديف أو آلة سحب أو مقعد. باستخدام أي مقعد ، ضع الأوزان على الأرض في أحد طرفي المقعد واكتفي بالوجه على المقعد. ضعي قدميك على الأرض إذا احتجت إلى المزيد من الدعم. قبض على الأوزان ، وحافظ على رأسك ونظر إلى الأمام مباشرة ، ورفع ببطء الأوزان نحو صدرك. أبقي مرفقيك في ، ارفع الأوزان إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم اضغط على شفرات كتفك ، احتفظ بها لبضع ثوان ، وقم بخفض الأوزان ببطء.
تدريبات رولز
تقوية العضلات المستخدمة خلال لفة الكاياك من خلال ممارسة القوارب الخاصة بك في الأراضي الجافة. إجلس في الكاياك ، أمسك المجذاف بكلتا يديك ورفعه إلى ارتفاع الكتف. استخدم عضلات جذعك لتقليب الكاياك جانبيًا حتى يتدحرج إلى جانبه. استمر في استخدام عضلات الجذع للحفاظ على توازن الكاياك على جانبها مع الاستمرار في الوضع لأطول فترة ممكنة. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فاستخدم المجذاف للحصول على التوازن عند إلقاء الكاياك لأول مرة.
