لدى غالبية العدائين هدف واحد: للتشغيل في أسرع وقت ممكن. من أجل تحقيق ذلك ، يجب على المتسابقين زيادة عدد الخطوات التي يستطيعون اتخاذها في دقيقة واحدة - معدل خطوة - والمسافة التي يغطيها كل طول ثابت. ترتبط كل من طريقة Stride وطول الخطوة بخطًا مباشرًا ببعضهما البعض وهما ضروريان لزيادة السرعة كعداء. في حين أن بعض الأفراد يديرون بشكل طبيعي أسرع من الآخرين ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لزيادة طول خطوتك على التوالي.
الخطوة 1
عد معدل خطوتك. استخدم ساعة توقيت لتحديد عدد الخطوات التي تتخذها في 60 ثانية. يمكن للعداء المتوسط إكمال حوالي 80 خطوة في الدقيقة. يمكن للعداء من الطراز العالمي إكمال 180 خطوة في الدقيقة. سيعطيك هذا فكرة عن مدى السرعة التي يمكنك تشغيلها حاليًا.
الخطوة 2
المشاركة في تمارين القوة. تدريب القوة سوف يساعد على إضافة العضلات وزيادة القوة التي تمارسها ساقيك. تعني الأرجل الأقوى زيادة في سرعة الجري. القرفصاء كاملة ، يرفع العجل ، وتمتد الساق ، وتمتد أوتار المأبض ، ومجموعات الألوية وعضلات الفخذ. يمكنك أيضا القفز على ساق واحدة من أجل بناء القوة والتنسيق في الأطراف السفلية: قدميك ، كاحليك ، العجول ، الفخذين ، السيقان والوركين.
الخطوه 3
تشغيل على التلال أو على جهاز المشي يميل. الجري على التلال يسبب لك المبالغة في حركة الركبتين والذراعين أثناء الجري. هذا يمكن أن يسبب زيادة في القوة وكذلك زيادة في قدرتك على التقدم أبعد.
الخطوة 4
تشغيل باستخدام ميكانيكا القدم المناسبة. فكر في خط يقسم جسمك إلى أسفل المركز. لا يجب على قدميك عبور هذا الخط أثناء الجري. إذا كانت قدميك تتقاطعان أمام بعضهما البعض ، فمن المحتمل أن تضيّع الوقت والطاقة في حركة جانبية بدلاً من دفع نفسك مباشرة للأمام.
الخطوة 5
الفيديو الخاص بك الجري. يمكن أن يسمح لك تسجيل الفيديو الخاص بك بالظهور إذا كنت تعمل باستخدام النموذج المناسب.
الخطوة 6
ابذل جهدًا واعيًا لزيادة طولك أثناء الجري. تتبع المسافات التي تشغلها وكذلك السرعة التي تستغرقها للوصول إلى هذه المسافات. سيوفر لك هذا مؤشرًا على الزيادة في طول خطوتك.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- ساعة التوقيف
نصائح
- دائما الاحماء قبل الجري. يمكن أن يساعد الاحترار على تخفيف العضلات والمفاصل والأربطة ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة عند الإصابة.
