بصفتك لاعب بيسبول ، يجب أن تمدد يديك يوميًا للحفاظ على أو زيادة نطاق الحركة في مفاصل الكتف والمرفق والرسغ. هذا يساعدك على أداء أفضل وقد يقلل من خطر الإصابة. بما أن الرمي يتطلب حركة مستمرة للذراع ، فعليك تنفيذ التمرينات الديناميكية جنبًا إلى جنب مع التمدد الثابت قبل كل ممارسة ولعبة ، وحتى في الأيام المتتالية ، للحصول على أقصى الفوائد.
دوائر الذراع
تقوم دارات الذراع بتمديد العضلات المرتبطة بمفاصل الكتف بشكل ديناميكي. اجعلها عنصرًا أساسيًا في روتين التمرين اليومي لأنها تقريبًا تقريبًا حركة رمي البايسبول. لإجراء دوائر الذراع ، قم بالوقوف في وضع مستقيم مع وضع ذراعيك ممدودًا بعيدًا عن الكتفين ، ثم ضعهما في الأمام لمدة 30 ثانية وخلف لمدة 30 ثانية. ابدأ بدوائر صغيرة وقم بزيادة نطاق الحركة تدريجيًا.
فتاحة الصدر
إن العضلة الصدرية الكبرى ، أبرز عضلات صدرك ، تطول بينما تقوم بتحريك الكرة بعيداً عن الهدف أثناء حركة الرمي. لتمديد هذه العضلة ، ارفعي ذراعيك جانباً بعيداً عن جسمك لرفع الكتف وتحريك راحتي اليك للتقدم للأمام. اجعل الشريك يقف خلفك ، أمسك معاصمك ، واسحب الذراعين في نفس الوقت. اطلب منه التوقف لمدة 10 ثوانٍ عندما تشعر بتمدد خفيف في صدرك. لتجنب الإصابة ، لا تضغط على التمدد بعيدا جدا.
الساعد التقلبات
تلعب عضلات الساعد دورًا مهمًا في رمي كرة البيسبول. عندما تطلق الكرة ، ينكمشون بقوة على معصم يدك وينفخوا الساعد ، مما يحول الإبهام إلى أسفل. تمديد الساعد الخاص بك عن طريق عقد الدمبل قليلا بعيدا عن الوركين مع راحة يديك نحو الداخل. مرارا وتكرارا الأوزان في كلا الاتجاهين لمدة 30 ثانية. بدلا من ذلك ، عقد الدلاء مرجح بواسطة مقابضهم بدلا من الدمبل.
مقص
هذا التمرين يمدّد مؤخرة كتفك ، مما يساعد على إبطاء ذراعك بعد رميك للكرة ، وصدرك. الوقوف منتصبا مع ذراعيك ممتدة بعيدا عن كتفيك. إبقائها في ارتفاع الكتف ، تحرك ذراعيك باستمرار إلى الداخل ، اعبرها أمام صدرك قدر المستطاع ، وافتحها مرة أخرى لمدة 10 إلى 20 ثانية.
الانحناءات الجانبية
الانحناءات الجانبية تمد الجزء الخلفي من كتفك و dorsi latissimus ، الذي يمتد فوق ظهرك العلوي ، ويعبر مفصل الكتف ، ويعلق على الجزء الأمامي من الكتف. إذا ألقيت بشكل صحيح ، يلعب دورسي العطر دورًا مهمًا في مرحلة التسارع لحركة الرمي لأنها تساعد في التمدد وتدوير ذراعك العلوي. لإجراء التمرين ، ارفع يديك ببساطة فوق رأسك وتميل بشكل متكرر من جانب إلى آخر حتى تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة على الأرض.
ثلاثية الرؤوس تمتد
تلعب العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بذراع الرمي دورًا مهمًا قبل أن تطلق الكرة أثناء حركة الرمي لأنها الباسطة الرئيسية. لإطالة عضلة ثلاثية الرؤوس ، ثني ذراعيك قدر الإمكان ، ضع يدك على الجزء الخلفي من رقبتك ، واستمر في الوصول إلى أسفل ظهرك حتى تشعر بتمدد خفيف. اسحب مرفقك بيدك المعاكسة لتعميق التمدد إذا رغبت في ذلك ، ولكن لا تفرط في التمدد. فقط التوتر لطيف ضروري.
