العوامل الوراثية تؤثر على معدل وكمية نمو العضلات للفرد في جميع أنحاء برنامج تدريب المقاومة له. وفقا لفلاديمير M. Zatsiorsky و William J. Kraemer ، مؤلفو "العلوم وممارسة تدريب القوة" ، يتأثر نمو العضلات بنوع الألياف العضلية ، وتوزيع الدهون ، ومستويات الهرمون وجودة ومدة برنامج التمرين. على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير التركيبة الجينية الخاصة بك ، يمكنك تصميم روتين بناء العضلات الذي سيكون الأكثر نجاحا لقدراتك الوراثية لتطوير قوة وحجم العضلات المحسنة.
نسبة الألياف العضلية
تحتوي العضلات على مجموعة متنوعة من الضفائر السريعة وألياف البطئ النحيلة. على الرغم من أن كلا النوعين من الألياف يمكن أن يؤدي إلى تضخم ، وهي كلمة أخرى لزيادة حجمها ، فإن ألياف الوتيرة السريعة تمتلك قدرة أكبر للنمو. تؤثر الوراثة على توزيع الألياف بسرعة كبيرة داخل كل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، قد يكون لدى الشخص نسبة أكبر من النفض السريع إلى ألياف بطيئة النتوء في الجزء السفلي من جسمه ، مما يتيح نمو عضلات الساق بشكل أكبر وأسرع ، ويشرح Zatsiorsky و Kraemer.
نوع الجسم
على الرغم من أنه يمكنك تغيير المظهر الجسدي مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، فإن نوع الجسم المحدد جينيا ينظم تكوين جسم ما قبل التمرين ونتائج اللياقة البدنية. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة ، mesomorphs هي العضلات بشكل طبيعي وتضخم بسرعة ، تمتلك الأشكال الداخلية شكل دائري مع توزيع أكبر من الدهون و ectomorphs رقيقة وخطية. على الرغم من أن الأشكال الداخلية قد تتطلب فقدان الدهون لتعريف العضلات المرئي ويمكن أن تكسب الرحم المكاني كتلة أقل من الشخص ذي الجسم الشبيه بالأنسجة ، ويستفيد جميع الأفراد من تدريب القوة.
هرمونات الابتنائية
ينظم هرمون ، أو بناء العضلات ، تضخم ، وفقا ل Zatsiorsky و Kraemer. على الرغم من أن التدريب على المقاومة يزيد من تداول الهرمونات المنشطة ، فإن النساء يمتلكن بطبيعة الحال مستويات أقل من الرجال. على سبيل المثال ، يمتلك الرجل النموذجي التستوستيرون من 10 إلى 20 مرة أكثر من المرأة العادية. كما تتباين كمية هرمون النمو البشري وعوامل النمو الشبيهة بالأنسولين - وهما هرمونان إضافيان إضافيان - بين الأفراد ، ويتأثران بحالة التدريب والاستعداد الوراثي.
رفع الاثقال للتضخم
لا تدع المفاهيم الخاطئة الجينية تمنعك من البحث عن فوائد رفع الأثقال. تدريب المقاومة المناسب ينتج تضخم في العضلات الخالية من الأمراض ، بغض النظر عن الوراثة. وتصف الكلية الأمريكية للطب الرياضي مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات مكونة من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، باستخدام أحمال قدرة قصوى تتراوح بين 70 و 80 بالمائة للنتائج الضخمية. دعم توازن العضلات عن طريق الاستفادة من جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجب على المبتدئين الحفاظ على جلسة واحدة إلى جلستين في الأسبوع ، لمدة شهرين ، قبل زيادة تكرار رفع الأثقال ، يقترح ACSM. كما هو الحال دائمًا ، استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تدريبات الوزن.
