خسارة 15 رطل في 30 يوما هو أمر طويل القامة. ليس فقط أنها كمية كبيرة من الوزن لتكون قادرة على إلقاء على مدى هذه الفترة القصيرة ، بل أيضا على مستوى غير صحي من فقدان الوزن. للقيام بذلك ، سيكون لديك التمسك بنظام صارم من النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، مع إيلاء اهتمام خاص لصحتك العامة.
الخطوة 1
خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل كبير. على مدار يومك الأول في الخطة ، احتفظ بسجل دقيق لكل عنصر طعام وشراب تستهلكه. استخدم الآلة الحاسبة إلى جانب المعلومات الغذائية المتاحة على العبوة لتقدير متوسط السعرات الحرارية اليومية. قلل هذا الرقم بمقدار 1000 سعرة حرارية ، مما يسمح لك بفقدان الدهون بمعدل 2 رطل. في الأسبوع من خلال النظام الغذائي وحده. ابدأ بإزالة جميع الوجبات السريعة من النظام الغذائي الخاص بك ، ثم ، إذا لزم الأمر ، تقليل أحجام الخدمة الخاصة بك في أوقات الوجبات.
الخطوة 2
زيادة كمية البروتين الخاصة بك. يعمل البروتين كمثبط للشهية لدى أولئك الذين يعانون من نقص كبير في السعرات الحرارية. بما أنك على هذا النظام الغذائي الصارم ، قد يكون هذا المنقذ ؛ بدون الرغبة الشديدة ، من المرجح أن تلتزم بشروط خطة الأكل التي فرضتها على نفسك. تستهلك على الأقل 1 جرام من البروتين لكل 2 رطل. من وزن الجسم يوميا. وتشمل مصادر البروتين اللحوم والأسماك والفول والبيض.
الخطوه 3
أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية كل يوم. في البداية ، قد تتمكن من إكمال 15 دقيقة فقط من التمرن لكل جلسة. ومع ذلك ، فعلى مدار الثلاثين يومًا المحددة ، يجب عليك السعي إلى زيادة مدة جلساتك قدر الإمكان لتحقيق هدفك. نظرًا لأنك ستقضي وقتًا طويلاً في إجراء تمارين القلب ، حدد نشاطًا تستمتع به ، طالما كان بإمكانك رفع معدل ضربات القلب بشكل موثوق خلال فترة زمنية ممتدة. هذا الروتين سيساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك على الرغم من النظام الغذائي الخاص بك خفض السعرات الحرارية.
الخطوة 4
اتخاذ تدابير لحماية صحتك العامة. نظرًا لتركيزك على عد السعرات الحرارية ، قد تتجاهل التغذية العامة الخاصة بك عن طريق الخطأ. خذ الفيتامينات اليومية. تأكد من الحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم الجيد في الليلة ، وتجنب الكحول.
الأشياء ستحتاج
- آلة حاسبة
- معدات تمارين القلب والأوعية الدموية
نصائح
- إذا لاحظت أي علامات تدل على أن صحتك تخفق خلال مسار هذا البرنامج ، فقم بزيادة مدخول السعرات الحرارية وتقلل من كثافة روتين التمرين حتى تبدأ في الشعور بالراحة مرة أخرى.
تحذيرات
- لا تبدأ مطلقًا برنامجًا طموحًا لإنقاص الوزن دون الحصول على إرشاد من طبيب محترف.
