إذا كنت ترغب في ركوب الدراجات الخاصة بك إلى المستوى التالي ، يمكنك الاستفادة من تسلق السلم لتحسين اللياقة البدنية الهوائية وبناء العضلات القوية للدراجات. إذا كنت تعيش في مناخ بارد في الطقس ، فقد تجد الوقت أو الدوافع للخروج من الخارج والدراجات يمكن أن تكون صعبة ، خاصة في درجات الحرارة دون 40 درجة. يمكنك استبدال هذه الدورات ركوب الدراجات مع التدريبات تسلق سلم لجني فوائد العضلات مماثلة.
بناء قوة ركوب الدراجات
يستخدم كل من ركوب الدراجات الهوائية وتسلق السلالم مجموعات العضلات المماثلة ، بحيث تكمل الأنشطة بعضها البعض بشكل جيد. ويشارك في تمديد الورك ، تمديد الركبة وانثناء الكاحل في كل من التخصصات ، وهذا يعني أنك إشراك الأرداف والفخذين والوركين. يحاكي تسلق الدرج العضلات التي تستخدمها عندما تضغط على الدواسات أثناء ممارسة تمرينات ركوب الدراجات ، وتشارك في قلبك وتحسن من قوة وقوة الدواسة. سوف يساعدك تقوية هذه العضلات على دفع التلال الصعبة أثناء دورة ركوب الدراجات. علاوة على ذلك ، يعد تسلق السلم خيارًا ممتازًا إذا كنت ترغب في استراحة من تمارين ركوب الدراجات الروتينية. التدريب المتقاطع ، الذي يتناوب مع روتينك التدريبي لتحسين الأداء في رياضة معينة ، يزيد من احتمالية التزامك بنظام التمارين الرياضية. يمكن أن يقلل اختلاط روتينك أيضًا من خطر الإصابة ، سرعة حرق السعرات الحرارية وتطوير العضلات الأقل استخدامًا.
تحسين القدرة على التحمل
ووجدت الدراسة التي نشرت في "المجلة البريطانية للطب الرياضي" أن النساء الشابات المستقرات اللواتي أدرجن صعود الدرج يرتفعن إلى أقصى حد ممكن في VO2 max ، أو أقصى قدرة هوائية ، بنسبة 17.1٪. تحسين VO2 max يسمح لقلبك بالعمل بكثافة أعلى وأطول. أولئك الذين لديهم مستوى لياقة أقل سيظهرون علامات تحسن VO2 max بسرعة أكبر. تظهر الأنشطة التي تنطوي على أكبر مجموعات العضلات على مدى فترة زمنية طويلة أكبر التحسينات في القدرة على التحمل و VO2 كحد أقصى. يستخدم تسلق السلم هذه المجموعات العضلية الكبيرة ، وبمرور الوقت ، سترى تحسنا في القدرة على التحمل على دراجتك. كلما تحسنت قدراتك في ركوب الدراجات والسلالم ، يمكنك زيادة عدد السلالم التي تتسلقها ومدة التدريبات الخاصة بك لأخذ لياقة القلب والأوعية الدموية إلى المستوى التالي.
تسلق درج التدريب
ابحث عن مجموعة من السلالم مع 30 خطوة على الأقل أو أكثر. ابدأ التمرين مع الاحماء عن طريق المشي صعودا ونزولا على الدرج لمدة خمس دقائق. للقيام بتمرين متوسط ، قم بتشغيل مجموعة واحدة من الدرج ، ثم اسلك. قم بتشغيل دراجتين من السلالم ، ثم اسلك. تشغيل ثلاث مجموعات من السلالم ، ثم السير لأسفل. كرر هذه الدورة لمدة 20 دقيقة واستكمل التمرين مع تهدئة لمدة خمس دقائق. يمكن للممارسين المبتدئين تقليل مدة مجموعة التمرين أو خفض الشدة عن طريق المشي لكامل التمرين. يمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا أن يقذفوا السلالم أو يزيدوا مدة تدريبهم لتحدي أكبر.
حلبة تسلق الدرج
ستقوم دائرة تسلق السلالم ، والتي تتضمن رشقات قصيرة من تمارين المقاومة في التمرين ، ببناء قوة القلب والأوعية الدموية والقوة العضلية. بعد الانتهاء من عملية الإحماء ، قم بدمج القفصين القدمين فوق السلالم لمدة خمس دقائق لتشعر بالحرق. ثم ، فوق كثافة بثلاث مجموعات من فترات الدرج لمدة دقيقتين ، صعود الدرج والركض على النسب. بعد كل مجموعة مدتها دقيقتان ، أكمل واحدًا من تمارين القوة التالية: 20 ضربة قاضية ، 20 ضربة قاضية أو 15 ضغطًا على المنحدر. يمكنك ضرب الروتين بأكمله والحصول على تدريب فعال يبني قوة الدراجات في حوالي 21 دقيقة.
