إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب اتباع نظام غذائي محدد للقيام بذلك لضمان تحقيق هدفك بطريقة صحية. بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك على وضع العضلات الخالية من الدهون ، عندما تقترن بالتمارين الرياضية ، والتي تبقى الطريقة الصحية لزيادة الوزن. يبقى المفتاح لاستهلاك الأطعمة ذات قيم منخفضة الدهون ، لأن هذا سيسمح لك بالوصول إلى أهداف وزنك ، مع البقاء في صحة جيدة. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن.
السعرات الحرارية
بغض النظر عن ما تأكله وأنت تكتسب وزنا ، سوف تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير. ووفقًا لجامعة روتجرز ، يجب أن يستهلك الذكر ما لا يقل عن 1800 إلى 2000 سعر حراري في اليوم الواحد وأن تستهلك الأنثى ما لا يقل عن 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي. لزيادة الوزن ، يجب أن تبدأ في استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وهو ما يساوي ما بين 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع. إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى هذه المستويات ، يمكنك العثور على المكملات الغذائية التي من شأنها أن تساعد.
بقوليات
سيوفر لك الخبز الكثيف المصنوع من الحبوب الكاملة كميات إضافية من السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن. يمكن أن تساعد الحبوب ذات الكثافة العالية أيضًا ، على الرغم من أنه يمكنك ببساطة إضافة بذور الكتان إلى حبوبك الحالية للحصول على النتائج نفسها. إذا كنت تأكل المعكرونة أو الأرز ، فاختر نسخ الحبوب الكاملة ، لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن.
خضروات
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يربطون الخضروات بفقدان الوزن ، يمكن لأعضاء معينين من هذه العائلة مساعدتك على زيادة الوزن بطريقة صحية. ستساعدكم البطاطس والذرة والاسكواش في فصل الشتاء على جمعها بكميات كبيرة ويمكنك تضمينها في أي وجبة تقريبًا. تؤدي الكربوهيدرات ، مثل البطاطا ، إلى زيادة الوزن بشكل صحي ومستدام بسبب قيمها العالية من السعرات الحرارية.
فاكهة
يعتقد الكثيرون أنه بما أن الفاكهة تحتوي على الماء ، فلن يساعدك ذلك على اكتساب الوزن. ومع ذلك ، يحتوي عصير الفواكه والفواكه المجففة على مزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على زيادة الوزن عند تناوله كوجبة خفيفة. يحتوي الموز أيضا على حوالي 130 سعرة حرارية ، في حين لا يزال يزود جسمك بالمغذيات التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
الألبان
يمكن لمنتجات الألبان مثل الجبن والحليب واللبن الزبادي زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. إن إضافة الجبن إلى اليخنة ، وإضافة الزبادي إلى بعض الجرانولا وشرب كوب من الحليب مع كل وجبة سيساعدك على إضافة سعرات حرارية إلى مدخولك على مدار اليوم. اثنا عشر أوقية من الحليب بنسبة 2 في المئة تحتوي على 180 سعرة حرارية وكوب من الزبادي قليل الدسم يمكن إضافة 200 سعرة حرارية إلى وجبة.
