تدوم التدريبات التمهيدية في المخيم ، لأنها تجمع بين ثلاثة أساسيات من أي برنامج للياقة البدنية - القوة والقلب وخفة الحركة - في تجريب واحد تحدي. عادة ما يكون مزيج من التدريبات العسكرية والرياضية ، معسكرات التدريبات التمهيدية تقاوم حركات تم تصميمها بشكل كبير ، وبدلاً من ذلك يسعى جاهداً إلى بساطة. تدريبات تنطوي على وزن الجسم أو أدوات بسيطة. سواء كنت تدير معسكرًا في الهواء الطلق بالقرب من متنزه أو في حدود مرفق اللياقة البدنية ، فاختر حركات يمكنك تعديلها وفقًا لمستويات اللياقة المختلفة.
إطار العمل
التدريبات هيكل مخيم التدريبات مثل الدائرة. خطط للقيام بـ 10 إلى 12 تمرين متتالي مع قليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما ، على سبيل المثال. حدد مهلة زمنية لكل تمرين ، عادة ما تكون من 30 إلى 90 ثانية. طريقة بديلة للطبقة الهيكلية هي من خلال عدد من التكرار. ومع ذلك ، إذا طلبت عددًا كبيرًا - على سبيل المثال ، 100 دفعة ضغط - فقد لا تحصل على جهد 100 بالمائة من المشاركين. الاحماء قبل التمرين مع تحركات القلب الخفيفة مثل السير في مكان وتمتد ديناميكي. اطلب من المعسكرين الداعمين لعضلات الركبة ، والتقلبات الجذعية ، وتقلصات وزن الجسم.
خيارات في الهواء الطلق
تمنحك بيئة خارجية فرصة أكثر إبداعًا في التمرين. توجه إلى الحديقة أو الملعب حيث يمكنك دفع المشاركين إلى أبعد من حدودهم. استخدام البديل ، على سبيل المثال ، لتدريب تعليق. يدخل المشاركون إلى موقع تمرين الضغط مع استرخاء كاحليهم على مقعد الأرجوحة والقيام بتمارين الضغط أو سحب الركبتين إلى الصدر من أجل تغيير السكين. استخدم مقعدًا في المنتزه للترتيب والتنامي. منطقة عشبية مثالية للسباقات. ويمكن لممارسي ألعاب الحذاء أيضًا القيام بحركات تقليدية ، مثل الطعن بالقفز ، وتسكع السجينين ، والبرباء ، ومتسلقي الجبال لاستكمال التدريبات الخارجية.
اجراس صماء
فبدلاً من تعريض المشاركين لأسفل باستخدام كميات كبيرة من المعدات الفاخرة ، قم بتسليمهم مجموعة أو اثنتين من الدمبل لمجرد روتين معسكر بسيط. استخدم الدمبل لزيادة شدة التحركات الكلاسيكية. على سبيل المثال ، اطلب من المشاركين القيام بمقابض قفز أثناء الضغط على أوزان الضوء العلوية. وضع المعسكر الحذاء في موقف بلانك لصفوف المنشق. استخدام الدمبلات ل pushup مع دوران في اللوح الخشبي مع رفع الكتف. ضم تمارين مباشرة ، مثل تجعيد الدمبل والسيقان ، طوال التمرين للحفاظ على غمر المشاركين.
معدات بديلة
تشمل القطع الأخرى من المعدات البسيطة التي يمكنك استخدامها في المعسكرات التمهيدية كرات الدواء ، وشرائط المقاومة ومقاعد اللياقة البدنية. دمج كرات الدواء في تدريبات الشركاء. اطلب من اثنين من المشاركين مواجهة أحدهما الآخر والركض جانبياً أثناء مرور الكرة. أيضا لهم استخدام الكرات لمثقاب فرد واحد ، مثل الطعنات مع دوران pushups الكرة الطب. يمكن بسهولة استخدام عصابات المقاومة في الداخل أو الخارج. استخدمها لتقوية المخططات الجانبية ومحاكاة عمليات السحب المتقلبة من خلال تثبيت الحمل العلوي المشوي للأنابيب بنهاية كل جهة. اطلب من المشاركين سحبها إلى جسر الأنف لعدة ممثلين. تجنب استخدام مقعد اللياقة البدنية لحركات التمارين الرياضية خطوة. بدلا من ذلك ، استخدمها لمثقب القلب غير معقدة مثل قفزات plyometric.
