يمكن أن تسبب العديد من العوامل زيادة الوزن ، بما في ذلك عادات الأكل غير الصحية ، والإفراط في تناول الطعام ، وعدم ممارسة الرياضة ، والحمل ، والاكتئاب ، وبعض العقاقير الطبية ، أو الأيض البطيء. عند دمج التمارين في روتينك الأسبوعي ، حدد مجموعة متنوعة بحيث لا تصبح مملة. لفقد رطل واحد ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا على العديد من المكونات ، بما في ذلك الوزن الحالي والعمر وأنشطتك اليومية. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي جعل الخيارات الغذائية الصحية لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة وتشمل تمارين القلب والأثقال في روتينك الأسبوعي. يمكن أن تساعدك هذه الخطة على حرق 750 سعرة حرارية يوميًا.
الخطوة 1
إنشاء برنامج للتمرين. هذا يشجعك على تقييم مستوى لياقتك وتحديد أهداف واقعية. حدد التمارين على أساس مستوى التحمل الخاص بك. اختر التمرينات الهوائية ، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات ، والتمارين اللاهوائية مثل تدريب الوزن ، والعمل في الهواء الطلق أو السباقات القصيرة. يحرق التمرينات الهوائية السعرات الحرارية على الفور ، في حين أن التمارين اللاهوائية تحرق السعرات الحرارية مع مرور الوقت. وتشمل كل من حرق السعرات الحرارية باستمرار.
الخطوة 2
استخدم عداد السعرات الحرارية. وسوف تساعدك على مراقبة السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك وتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة لحرق 750 سعرة حرارية يوميا. الناس الأثقل سيحرقون سعرات حرارية أكثر من الناس أرق. على سبيل المثال ، ركوب الدراجة الثابتة ، 150 رطل. سيحرق الشخص 756 سعرة حرارية في الساعة. 120 رطلاً سيحرق الشخص 605 سعرة حرارية.
الخطوه 3
شارك في التمارين الرياضية عالية التأثير لمدة 60 دقيقة لحرق 720 سعرة حرارية. انضم إلى فصل دراسي أو اتبع برنامج التمارين الرياضية في المنزل.
الخطوة 4
لعب مضرب لمدة ساعة. في وتيرة عارضة يمكنك حرق 605 سعرة حرارية.
الخطوة 5
تشغيل 5.2 ميلا. يمكنك حرق 605 سعرة حرارية في الساعة. الحفاظ على وتيرة معتدلة أثناء الجري. إذا كنت في وقت قصير ، قم بتقسيم روتين التشغيل إلى جلستين. ركض لمدة نصف ساعة في الصباح ، وادار النصف الآخر في المساء.
الخطوة 6
السباحة لمدة ساعة واحدة لحرق 432 سعرة حرارية. محاولة السباحة الفاصل لحرق السعرات الحرارية الإضافية. السباحة بسرعة عادية لمدة دقيقتين ، ثم السباحة بوتيرة أسرع لمدة 30 ثانية ، ثم تخفيف مرة أخرى إلى معدل الوتيرة. كرر هذه العملية عدة مرات لحرق سعرات حرارية إضافية.
الخطوة 7
سوف يؤدي رفع الأثقال لمدة ساعة واحدة إلى حرق 461 سعرة حرارية. مارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، أو ارفع الأوزان في المنزل. الحفاظ على وتيرة نشطة أثناء تدريب الوزن. زيادة الأوزان تدريجيا بنسبة 5 في المئة أثناء التدريب. هذا سيزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة. عند رفع الأوزان ، يتم تقسيم العضلات. تعيد الأجساد بناء العضلات أثناء الراحة.
نصائح
- جعل خيارات الطعام الصحي. الحفاظ على مجلة لتتبع العملية الخاصة بك. استمع إلى جسدك - إذا شعرت بألم من تمرين ، أبطئ.
تحذيرات
- قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين اللياقة البدنية ، استشر طبيب الرعاية الصحية الخاص بك.
