النواة القوية يمكنها تحسين نوعية حياتك. وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية ، فإنه يمكن تخفيف آلام الظهر ، وتخفيف الأنشطة اليومية ، ومنع الإصابات وتحسين التوازن والاستقرار والوضع والأداء الرياضي. المعروف أيضا باسم دعامة جسمك ، يتألف القلب من عضلات ظهرك ، وهي العضلة المنتفخة spinde spinae و multifidus. abs الخاص بك ، والتي تشمل obliques والعضلات والمستقيمة البطنية ؛ ولغتك أو عضلات الحوض. يمكن أن تمارين مختلفة تقوية هذه العضلات بفعالية.
أداء تمارين بلانك
يمكن التدريبات متساوي القياس مثل الألواح تقوية لبك بشكل فعال. في كثير من الأحيان ينظر إلى تدريبات تقوية البطن ، وألواح حقا إشراك جسمك بأكمله. أثناء الألواح الأمامية ، تمسك جسمك بشكل مستقيم بلوح خشبي في وضعية "up" عند الضغط في حين تكون راحة اليد أو المرفقين على الأرض مباشرة أسفل كتفيك ويتم تمديد رجليك خلفك. يتم عمل الألواح الجانبية من خلال تثبيت جسمك على جانب واحد مع كف واحد أو مرفق واحد على الأرض بينما تقوم بموازنة على جانب قدمك. العمل طريقك حتى عمل اللوح لمدة دقيقة واحدة.
استخدام الكرة الاستقرار
يجبرك عدم استقرار سطح كرة الثبات على جذب قلبك. إذا لم تقم بذلك ، فقد ينتهي بك الأمر على الأرض. الكرة يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين قوة ظهرك والقيمة المطلقة. يفرض عليك القيام بالتمارين أبطأ ويسمح لك بالوصول إلى نطاق أكبر من الحركة. على سبيل المثال ، يتم إجراء الجرش والضفائر المائلة أثناء الاستلقاء على ظهرك على الكرة وأطراف أصابعك على جانبي رأسك. ثم تقوم بتفتيت ، وتضيّق المسافة بين ضلوعك والحوض ، أو تقطع وتضيف لمسة كما لو كنت تحضر مرفقاً باتجاه الجانب الآخر من جسمك. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار من كل تمرين.
التظاهر أنت خارقة
طالما كنت تفعل ممارسة سوبرمان مع شكل مثالي ، يمكن أن تستفيد الأساسية الخاصة بك. خلال هذا التمرين ، استلقي على الأرض وتمدد ذراعيك إلى الأمام وتم تقويم ساقيك خلفك. أنت بعد ذلك تعزف قلبك وترفع ذراعيك وساقيك وصدرك من الأرض كما لو كنت تطير مثل سوبرمان. استطال جسمك. بدلا من رفع أطرافك عالية جدا ، وتهدف إلى ما لا يزيد عن زاوية 20 درجة لتجنب الإفراط في أسفل ظهرك. امسك الانكماش لمدة ثلاث ثوانٍ قبل إطلاقه.
أداء تمارين أحادية الساق
سواء كنت ترفع أوزانًا أو تمارس تمارين مركّبة ، مثل الطعنات والسيقان ، فإن جوهرك دائمًا يفيد لأنه يساعد على استقرار الجسم أثناء التمارين. إذا كنت ترغب في إعطاء روتين تدريبي منتظم دفعة ، حاول القيام بتمارين أثناء الوقوف على رجل واحد. على سبيل المثال ، افعل القرفصاء ذات الساق الواحد ، أو الجسر ذو الأرجل الواحدة أو تجعيد الدمبل أو الصفوف مع رفع أحد الساقين. هذا يدفعك إلى إشراك قلبك للحفاظ على شكل جيد.
أشياء للإعتبار
قبل أخذ التمارين الأساسية ، استشر طبيبك ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة. يمكن أن تكون التمارين الأساسية جزءًا من روتينك التدريبي للقوة ، ويجب أن يتم ذلك بعد خمس إلى عشر دقائق من تمارين القلب المنخفضة التي تدفئ جسمك وتحضّره للعمل القادم. يمكنك عمل قلبك كل يوم لمدة خمس دقائق تقريبًا ، أو يمكنك إجراء تمارين تقوية أساسية لمدة 20 دقيقة تقريبًا من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
