فقدان الوزن هو عملية طويلة الأجل يجب ألا تتجاوز 1 أو 2 رطل. في الأسبوع ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وبالتالي ، يجب أن يكون الناس الذين يتطلعون إلى الحصول على نتائج فقدان الوزن المتشددين صبورًا ومتسقًا مع نظامهم الغذائي. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي كتغيير في نمط الحياة بدلاً من الإصلاح على المدى القصير. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد للتأكد من أنه مناسب لك.
صارم منخفض السكر ، حمية عالية الألياف
يساهم السكر في عدد كبير من السعرات الحرارية الخالية من السعرات الحرارية التي تحتوي على قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة بالنسبة إلى النظام الغذائي للشخص. يمكن العثور على السكر ومشتقاته من السكر في العديد من الأطعمة المعالجة والمعبأة والمعلبة في محل البقالة. ليس هناك بدل يومي موصى به ، أو RDA ، للسكر ، لذا فهو ليس شيئًا يجب أن تضيفه إلى قهوتك وحبوبك كل صباح ، وهذه ليست سوى سعرات حرارية غير ضرورية. يمكن القضاء على زيادة السعرات الحرارية من السكر من النظام الغذائي الخاص بك يؤدي إلى فقدان وزن كبير. على سبيل المثال ، استقطع 20 أونصة يوميًا. يمكن لزجاجة الكولا وحزمة Twinkies تقليل كمية السكر التي تتناولها بمقدار 102 غرام في اليوم و 530 سعرة حرارية ، معظمها السعرات الحرارية الفارغة وفقًا لـ SugarStacks.com. هذا يعادل 1 رطل من فقدان الوزن على مدى سبعة أيام. من خلال استبدال هذه الأنواع من الأطعمة والمشروبات بالخيارات الغنية بالألياف والخضراوات والحبوب الكاملة والفاكهة ، ستحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لدعم إنقاص الوزن وتنمية العضلات ، والشعور بالامتلاء طوال اليوم والحصول على المزيد من الطاقة. يجب أن تستهدف 20 إلى 30 جرام من الألياف يوميًا ، وفقًا لمايو كلينيك.
حمية نباتية
وتشير التقديرات إلى أن 97 في المائة من جميع أخصائيو الحميات في الولايات المتحدة يحصلون في النهاية على كل ما فقدوه من وزنهم في غضون خمس سنوات فقط ، وفقاً لما ذكره People for the Ethical Treatment of Animals أو PETA. علاوة على ذلك ، تشير PETA إلى أن الحمية النباتية هي خطة الحمية الوحيدة الناجحة طويلة الأمد للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. يتم الآن اعتماد أسلوب الحياة النباتية كطريقة صحية للعيش من منظمات صحية متعددة ، بما في ذلك وزارة الزراعة الأمريكية ورابطة القلب الأمريكية. السبب في أن النظم الغذائية النباتية هي أدوات ناجحة لإنقاص الوزن هي أنها عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من وجبات اللحوم. اللحم الحيواني مليء بالسعرات الحرارية والدهون ، لذلك فإن القضاء على هذه السعرات الحرارية من نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير. المفتاح لفقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي نباتي هو أن تفعل ذلك بشكل صحيح ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى التأكد من أن جسمك يحصل على كمية كافية من الفيتامينات والمواد المغذية التي تفتقر عادة في نظام غذائي لا اللحوم. وهذا يشمل الكالسيوم ، البروتين ، فيتامين د ، فيتامين ب 12 ، الزنك ، أحماض أوميغا -3 الدهنية ، اليود والحديد. من خلال تناول مجموعة واسعة من الخضار والفاكهة ومنتجات الصويا الغنية بالفيتامين والحبوب المدعمة والتوفو واللفت والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة ، يمكنك التأكد من أن جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها وفقدان الوزن في نفس الوقت.
داش دايت
على الرغم من أن النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو داش ، تم تطوير النظام الغذائي لأول مرة كخطة نظام غذائي للمساعدة في مكافحة ارتفاع ضغط الدم ، فقد ثبت أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير في فترة قصيرة نسبيا من الزمن. في الواقع ، تقارير DashDiet.org أن العديد من مستخدمي نظام غذائي DASH شهدت 10 إلى 35 رطل. من فقدان الوزن في غضون بضعة أشهر. إن السبب وراء معدل النجاح العالي لنظام DASH الغذائي هو أنواع الأطعمة الموصى بها ، والتي تعتبر أساس خطة MyPyramid لوزارة الزراعة الأمريكية. وتستند هذه التوصيات الغذائية على البحوث العلمية ودراسات لا تعد ولا تحصى حول موضوع الأكل الصحي والتغذية ، ويدعم هذا النظام الغذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية بين المنظمات الصحية الأخرى. يتكون النظام الغذائي DASH من مجموعات الطعام التالية: الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان منخفضة أو غير دهن واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والبقوليات والدهون المحدودة والحلويات.
