إن حمل الكثير من الدهون في الجسم يزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، وخاصة أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. جداول الدهون في الجسم واختبارات الفرجار والمسح الطبي تخبرك بنسبة الدهون الموجودة في جسمك. تتكون كتلة الدهون من الدهون الأساسية - المادة التي تشكل بنية الأعضاء الداخلية ونخاع العظام والجهاز العصبي المركزي - وكذلك الدهون التخزينية التي تنظم درجة حرارة جسمك وتضخم حزامك والوركين. تأتي بقية وزن جسمك من كتلة العجاف ، والتي تشمل العضلات والعظام والأنسجة الضامة.
كتلة العجاف وأهميته
تتكون كتلة الجسم النحيل من العظام والأربطة والأوتار والأعضاء الداخلية والعضلات. بسبب الدهون الضرورية داخل النخاع العظمي والأعضاء الداخلية ، تتضمن كتلة العجاف كمية صغيرة من الدهون الأساسية. يضبط تحليل تكوين الجسم لهذه الكميات الصغيرة من الدهون الأساسية ، بحيث يمكنك الحصول على قياس دقيق للكتلة الخالية من الدهون.
وجود نسبة عالية من كتلة العجاف يعزز عملية الأيض الخاصة بك لذلك فمن السهل الحفاظ على وزن صحي شامل. فأجهزتك الداخلية ، على سبيل المثال ، لها معدل استقلاب أعلى بمقدار 50 إلى 100 مرة من الوزن المماثل للدهن. معدل التمثيل الغذائي في العضلات ليست عالية مثل تلك الأعضاء ، لكنها لا تزال أعلى بكثير من الأنسجة الدهنية.
نسبة عالية من كتلة العجاف يقلل أيضا من الالتهاب. في دراسة نشرت عام 2006 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يشرح الباحثون في جامعة تافتس أن الخلايا الدهنية الصغيرة في الأفراد النحيلين تعزز وظيفة صحية ، في حين أن الخلايا الدهنية المتضخمة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تزيد من الالتهاب والأمراض المزمنة.
مستويات صحية من كتلة العجاف
عادة ما يتم تقديم تركيبة الجسم على هيئة نسبة الدهون في الجسم ، وليس نسبة كتلة عجاف. تتراوح نسبة الدهون في الجسم الصحية بين 15 و 20 في المائة للرجال و 20 و 25 في المائة للنساء. وتتكون النسبة المتبقية من كتلة عجاف ، مما يعني أن النسبة المئوية السليمة للإنسولين للرجال هي 80 إلى 85 في المائة للرجال و 75 و 80 في المائة للنساء.
ويحمل الرياضيون وهواة اللياقة البدنية نسبة مئوية أعلى من الكتلة النحيلة بسبب متطلبات نظم الرياضة والتمارين. هؤلاء الأفراد لا ينبغي أبدا تحقيق كتلة عجاف 100 في المئة ، ولكن. يجب أن تحمل بعض الدهون الأساسية في الأعضاء الداخلية والجهاز العصبي المركزي ، والتي يبلغ متوسطها حوالي 3 في المائة للرجال و 13 في المائة للنساء. تحمل النساء المزيد من الدهون الأساسية بسبب احتياجات دعم الجنين أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لطفل جديد. يجب عليك أبدا أن تنخفض دون مستويات الدهون الأساسية أو مخاطر المضاعفات الصحية.
كتلة العجاف ، تكوين الجسم والسيطرة على الوزن
يمكنك تغيير مقدار كتلة العجاف على الإطار الخاص بك عن طريق بناء العضلات وفقدان الدهون. يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا لبناء الأنسجة ، ولكن في نهاية المطاف تبدو أكثر صحة والشعور أقوى ولديك المزيد من القدرة على التحمل. الجمع بين برنامج المخطط بعناية أن أزواج فائض السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميا مع تدريب الوزن الموجه. أكثر العضلات التي تتوقعها في الأسبوع هي حوالي 1/2 باوند ، على الأقل عند البدء. على مدار عام من العمل المركّز لبناء العضلات ، يمكنك الحصول على 0.4 رطل من الكسب في الأسبوع ، لأن نمو العضلات يتباطأ كلما أصبحت أكثر ملائمة. بمجرد أن تقوم بتطوير كتلة العجاف التي تريدها ، يمكنك التخلص من الدهون عن طريق خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، بحيث يمكنك تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحرقه في اليوم.
ومع ذلك ، فإن عيش نمط حياة غير مستقر أو فقدان الوزن بسرعة كبيرة سيجعلك تفقد كتلة العجاف. مقابل كل جنيه تفقده أثناء الجلوس ، سيكون حوالي 25٪ من كتلة العضلات الهزيلة. تناول أقل من 1200 سعرة حرارية يوميا يشجع أيضا على فقدان كتلة العضلات. من ناحية أخرى ، إذا كنت غير مستقر وتآكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فسوف تكسب الدهون.
الشيخوخة وكتلة الجسم النحيل
مع تقدمك في العمر ، تفقد بشكل طبيعي كتلة الجسم النحيل. فقدان العضلات ، المعروف باسم ساركوبينيا ، هو الأكثر انتشارا بعد سن 50 ويحدث بمعدل 1 إلى 2 في المئة سنويا ، ويوضح مراجعة عام 2003 في مجلة علم الشيخوخة. كما تتناقص كثافة العظام قليلاً مع تقدمك في العمر ، مما يقلل من وزن كتلة جسمك النحيل. في المتوسط ، يمكنك أن تتوقع الحصول على حوالي 1 باوند من الدهون في السنة وتفقد 1/2 رطل من العضلات من سن 30 إلى 60. والنتيجة الصافية هي حوالي 15 رطل من العضلات المفقودة و 30 رطل من الدهون المكتسبة. الوزن الصافي الخاص بك قد لا يتغير ، لكن التركيبة تتغير.
فقدان كتلة العضلات له عواقب تتجاوز تغيير حجم وشكلك. تفقد القوة والقدرة على القلب والأوعية الدموية وإمكانات حرق السعرات الحرارية. إن تمرينات الأثقال تعوض فقدان العضلات واللياقة البدنية مع تقدمك في العمر ، ولكنها لا تستطيع منعها تمامًا. التغذية ، وخاصة كمية كافية من البروتين ، كما يساعد على تحسين وتقييد sarcopenia. إذهب إلى الخيارات الخالية الكاملة ، بما في ذلك صدور دواجن أو شرائح اللحم الخالية من الدهون أو اللحم البقري المطحون والأسماك والبيض.
