يمكن أن يكون الشعور بالوخز والخدر في الساق من الأعراض التي تثير الضغط على أعصابك. أحد الأسباب الشائعة لألم الأعصاب في الساق أو الخدر هو حالة تعرف باسم عرق النسا ، حيث الأقراص في أسفل الظهر تضغط على العصب الوركي ، الذي يمتد من الظهر إلى أسفل الساق. هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم والوخز والخدر وفقدان الإحساس في العصب. يمكن تخفيف أعراض عرق النسا والحالات الأخرى المرتبطة بالأعصاب من خلال التمدد المنتظم للحفاظ على توتر العضلات المحيطة.
الركبتين إلى الصدر
هذا التمرين يأخذ الضغط من الأعصاب في أسفل الظهر والساقين. أثناء الاستلقاء على الأرض أو السرير ، ارسم ببطء ركبة واحدة باتجاه صدرك. ضع يديك خلف ركبتك وسحب الركبة برفق أكثر. يجب أن تشعر بتمدد أسفل الظهر والأرداف والجزء الخلفي من الفخذ العلوي. شغل المنصب لمدة 15 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم حرر. يمكنك سحب كلتا الساقين في وقت واحد لتنوع على امتداد.
اوتار الركبة
هذا التمدد يطيل عضلات الجزء الخلفي من الفخذين العلويين. ابدأ بالتمدد على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. تصويب الساق اليمنى وإحضارها نحو الجذع. قد ترغب في ثني ساقك قليلاً عند الركبة لمنع الركبة من الإغلاق. امسك ساقك في الخلف لسحبها إلى مكان أقرب إلى جذعك ، وشعور بتمدد في الجزء الخلفي من الساق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم خفض ساقك. كرر ذلك ثلاث مرات في هذه الساق ، مع زيادة التمدد قدر الإمكان. كرر على الساق المقابل.
المعارضة تمتد
ضع نفسك على يديك وركبتيك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم وعينيك تتطلع إلى الأمام. مد يدك اليمنى إلى الأمام ، وحافظ على ارتفاع الكتف. حافظ على توازنك أثناء تقويم ساقك اليسرى خلفك. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان. خفض الساق والذراع وتكرار على الجانب الآخر. بديل عن 20 تكرار.
وضع الطفل
وضع الطفل هو امتداد تمدد كامل يستهدف الظهر والساقين. تبدأ على أربع مع يديك والركبتين على الأرض. عُد إلى الوراء لتريح الأرداف على كعبك ، مع إبقاء ذراعيك ممتدة وراحتين على الأرض. وصول إلى ذراعيك إلى الأمام ليشعر بتمدد في أسفل الظهر والأرداف. خذ نفسًا عميقًا بينما تبقي في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى الأربع. كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
