هشاشة العظام هو مرض عظمي تنكسي موجود عادة لدى كبار السن ، وخاصة النساء ، والذي يتميز بانخفاض كثافة العظام. وجود هشاشة العظام يزيد من خطر السقوط والكسور. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، كلما تقدم العمر ، يبطئ ارتشاف العظم ، مما يجعل العظام أقل كثافة وأكثر مسامية. دون تناول الكالسيوم الكافي ، والتغذية وممارسة حمل الوزن ، يمكن أن يحدث هشاشة العظام. على الرغم من أن التمرين يوصى به لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام للمساعدة في بناء القوة وتحسين وضعية وتخفيف المفاصل ، هناك بعض الأنشطة التي هي بطلان ، أو ضارة. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمرين.
تمرين ديناميكي
يضعف ترقق العظام العظام والمفاصل بحيث لا ينصح بالقفز أو أنشطة تحمل الوزن الديناميكي. وتشمل هذه الأنشطة plyometric مثل الحدود ، وحبل القفز أو الطبقات التمارين الرياضية خطوة عالية الكثافة. أيضا تجنب ممارسة القلب والأوعية الدموية المكثفة مثل الجري ، أو حتى المشي على الأسطح غير المستوية. قد تؤدي التمارين أو الأنشطة التي قد تنطوي على تغييرات سريعة في الاتجاه ، مثل بعض الرياضات ، إلى السقوط أو قص العظام. هذه الأنشطة لديها معدل كسر عالية ، وخاصة في الوركين ، عظم الفخذ وأسفل الظهر.
الجذع انثناء
ينطوي ثني الجذع على الانحناء إلى الأمام عند الخصر ، مما يضع حملاً غير طبيعي على العمود الفقري القطني ، مما يتسبب في الكسور. يمكن أن تتسبب هذه الأنشطة في حدوث كسور صغيرة مع مرور الوقت ، مما يؤدي إلى إضعاف العمود الفقري بشكل أكبر ، أو قد يؤدي إلى كسر كبير ، مما قد يجعلك غير متحرك أو موهن. كما تنصح المؤسسة الدولية لترقق العظم بعدم انتقاء الأشياء من على الأرض من مكانة دائمة. تجنب أيضًا الامتدادات الجالسة التي تتضمن الوصول إلى الأمام نحو أصابع قدميك. على الرغم من أنك لا تقف في هذا الوضع ، فإنها لا تزال تضع الحمل على العمود الفقري السفلي عندما تنحني للأمام.
الجرش الكلمة
تجنب أي تمرين كاذب في البطن ينطوي على إحضار الساقين أو الجذع عن الأرض. يمكن أن يتسبب ضغط عمودك الفقري على الأرض في حدوث كسور صغيرة ، على الرغم من أن الحركة ليست مبالغ بها مثل ثني الجذع الكامل للأمام. بدلاً من ذلك ، اعمل على قلبك عن طريق القيام بتمارين مثل الألواح الخشبية وأربعة تدريبات حيث يبقى عمودك الفقري في وضع محايد.
ملحقات الظهر
كما أنه ليس من المأمون أن ينحني إلى الأمام عند الخصر ، فإنه من الخطر أيضًا تمديد العمود الفقري إلى الخلف أو زيادة تركيزه. يمكن أن تؤدي الحركات مثل رفع الأكتاف المائلة للركب أو تمدد الرجل الخفي أو تمدد الظهر إلى وضع الحمل على العمود الفقري القطني ، مما يؤدي إلى مزيد من الضعف والكسور. بدلاً من ذلك ، جرّب استخدام صفوف الماكينات أو التمارين رباعية الأرجل لتقوية الظهر.
التواء
لا تفعل تمارين الالتواء الشوكي أو الجذع مثل تناوب جذع الجذور ودراجة الدراجة لأنها يمكن أن تسبب الطحن على العمود الفقري. حتى الأنشطة التي تبدو غير ضارة على ما يبدو ، مثل الجولف ، تنطوي على التواء يمكن أن يضعف العظام بشدة. عند القيام بأنشطتك اليومية المعتادة ، تجنب الالتواء والتوصل إلى الاستيلاء على شيء ما. وبدلاً من ذلك ، استعد قلبك وحاول انتزاع الأشياء مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً ومحايدة.
