في حين أن ممارسة الرياضة هي أداة مهمة في تحقيق نوعية حياة أفضل وإطالة العمر ، يمكن أن تكون عملية صعبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يجب على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة ، أو الذين يعانون من أمراض جسدية في كثير من الأحيان مرتبطة بالسمنة ، أن يخضعوا لفحص طبي قبل البدء في ممارسة تمارين رياضية.
الخطوة 1
قياس مستويات اللياقة الخاصة بك قبل أن تبدأ ، بحيث يكون لديك معايير لقياس التقدم المحرز الخاص بك. اكتب معدل النبض قبل وبعد كل فترة تدريب لبضعة أسابيع لمراقبة تقدمك. تتبع المدة التي تستغرقها السير لمسافة ميل ، وكم عدد مرات تكرار كل تمرين يمكنك القيام به ، وإلى أي مدى يمكنك الوصول إلى لمس أصابع قدميك. قم بوزن وقياس جسمك بشريط قياس.
الخطوة 2
ابدا ببطء. دفع نفسك للوصول إلى أهداف غير واقعية يمكن أن يعيقك عن الفشل. ستزداد علاماتك الحيوية وقدرتك على الصمود ، كلما مارست التمرين. بدلاً من الشعور بالإحباط لأنك لا تستطيع القيام بـ 100 تمرين رياضي ، يمكنك أن تبتهج بعمل 10 أكثر كل أسبوع.
الخطوه 3
حدد الأهداف. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يدخل معظم البالغين ما لا يقل عن 1500 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة كل أسبوع وأن يضيفوا تدريبات على الوزن مرتين في الأسبوع على الأقل. خطط أسبوعك بناءً على مقدار التمرين الذي يمكنك إنجازه بشكل واقعي. اكتب خطتك لتزيد من التزامك.
الخطوة 4
ابحث عن أماكن تمارس فيها حيث لن ترى أشخاصًا تعرفهم ، إذا كنت تشعر بالحرج حيال حجمك. تقدم شبكة معلومات التحكم في الوزن ، وهي خدمة تابعة للمعاهد الوطنية للصحة ، نصائح مثل كيفية ممارسة التمارين في المنزل أو كيفية الانضمام إلى ناد آخر كبير في منشوراتهم التي يطلق عليها Active at Any Size. فهي تشجع المبتدئين على الافتخار بجهودهم والتركيز على الفوائد الصحية التي ستأتي من نمط حياة نشط.
الأشياء ستحتاج
- مقياس
- شريط قياس
نصائح
- السماح للوقت لاستعادة بين ممارسة التمارين. كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يصبحون متحمسين ويبدأون في ممارسة شغفهم ، فقط ليجدوا أنهم مهتركون ومؤلبين ، ويتوقفون قبل أن يروا أي نتائج حقيقية.
تحذيرات
- أوقف أي تمرين إذا كنت تشعر بالألم ، لتجنب الإصابة الخطيرة التي ستعيدك إلى نظام التمرين الجديد.
