العديد من النساء يبحثن عن روتين تجريب سريع وفعال يستهدف عضلات البطن والوركين والظهر والفخذين. أفضل روتين تجريب الأنثى هي تمارين الجمع التي لهجة العضلات دون يستكثر. وفقا لمايك ستيفانو ، مؤلف اللياقة البدنية والخبير ، فإن الجسم يستجيب للخطوات المقلدة والسيقان والطعن لأنها تعمل مباشرة في الفخذين الأمامي والخلفي وأوتار الركبة والأوتار في نفس الوقت. كما أنها تستخدم أسفل الظهر وعضلات البطن كما مثبتات. عندما تتم إضافة الأوزان الحرة ، ستشغل أيضًا العضلات في الذراعين والكتفين. سوف يساعدك تمرين القوة الكاملة للجسم الذي يزيد من معدل ضربات القلب في تحقيق المظهر المتناغم الذي تريده كل امرأة.
خطوات المنبهات مع مكابس الكتف
ستجعل الخطوات الإضافية الضخ للقلب بينما تستهدف عضلات المؤخرة والورك والفخذ. لن يؤدي إضافة الضغط على الكتف إلى نحت وتنعيم عضلات الكتف فحسب ، بل يساعد أيضًا على حرق الدهون عن طريق زيادة معدل ضربات القلب. سيساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات البطن الأساسية بتحدي رصيدك. ابدأ بإمساك أوزانك على جانبيك والوقوف أمام خطوة طولها من 1 إلى 2 قدم. يجب أن يكون لديك وضع جيد ، مما يعني أنه يتم سحب الكتفين إلى الخلف ، وتكون عضلات بطنك ضيقة وأن أقدامك بعيدة عن بعضها البعض. ضع قدمك اليمنى في المركز واتخذ الخطوة بالكامل وتأكد من شعورك بالتوازن. امسك يدك اليسرى حتى كتفك. وضع كل وزنك على القدم اليمنى ، والوقوف ورفع الركبة اليسرى أمامك أثناء الضغط على وزن اليد اليمنى مباشرة إلى السقف. هل من ثمانية إلى 12 تكرار وتكرار على الجانب الآخر.
جدار الاستقرار الكرة يتقرف مع Bicep الضفائر
سوف تقوّي الكرة المستقرة على الجدار وتقوّي ساقيك بينما تساعدك على شدّ وجهك. وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، يجلس المستقطنون أكثر فعالية في تعزيز العضلات الألوية مكسيموس. يقترن هذا التمرين الممزوج بحبيبي العضلة ذات الرأسين ، كما أنه سيؤدي إلى نحت عضلات العضلة ذات الرأسين في مقدمة ذراعك. ابدأ بالوقوف مع أكتافك مرة أخرى ، قم بتدليك على جانبي جسمك ، وعضلات المعدة مشدودة ، وأقدام متباعدة عن مسافة الورك. ضع كرة ثباتك على الحائط واضغط عليها بعناية ، واضبط الكرة في الجزء الصغير من ظهرك. امش قدميك إلى أن تصل إلى قدمين من الحائط. الحفاظ على وزنك على أعقاب قدميك ، تنزلق ببطء في حين ثني مرفقيك والشباك الأوزان. توقف مؤقتًا لمدة 5 ثوانٍ عندما تكون في وضع الجلوس تقريبًا ، ثم انزلق ببطء كلما قمت بتخفيض أوزانك إلى الجانبين. لا تنزلق عن الوركين عن الركبتين أو تدع ركبتيك تتخطى أصابع قدميك. هل من ثمانية إلى 12 تكرار وتكرار.
الطعنات مع تمديد ثلاثية الرؤوس
الطعنات رفع ونحت مؤخرتك ونبرة عضلات ساقيك. جنبا إلى جنب مع تمديد ثلاثية الرؤوس ، وهذا التمرين يساعد على تشديد الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. تبدأ من خلال عقد أوزانك على جانبيك بينما يقف مع موقف جيد. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، تاركاً قدميك بين قدميك. حافظ على توازنك عن طريق وضع وزنك في كعب قدمك اليمنى وأصابع قدمك اليسرى. يجب رفع كعبك الأيسر ، ويجب أن تتمكن من رفع أصابع قدميك اليمنى وتذبذبها ، إذا كان النموذج الخاص بك صحيحًا. ثني مرفقيك ، وقم بخفض ركبتك اليسرى ببطء إلى أسفل بزاوية 90 درجة عند تمديد الساعدين خلف جسمك ، والانتقال من مفصل المرفق بحيث تكون الأسلحة مستقيمة الآن. قم برفع ركبتك احتياطيًا بينما تقوم بتخفيض أوزان يدك إلى وضع البداية. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدميك كلما خفضت. هل من ثمانية إلى 12 تكرار وتكرار على الجانب الآخر.
