تعتبر الدالية الخلفية ، أو الدلت الخلفي ، حاسمة بالنسبة للأكتاف المستقرة والصحية. تمنعك الدونات الخلفية ذات الأداء المنخفض من اكتساب القوة مع الضغط على المكواة والضغط على المقعد. كما أنها تلعب دورا حاسما في الموقف الخاص بك. يجلس في وضع حدب مع الكتفين تدحرجت إلى الأمام ويطيل ويضعف المقطورات الخلفية.
تتكون عضلات الكتف ، والمعروفة باسم الدالية ، من ثلاثة عضلات مختلفة: الأمامي (الأمامي) ، الوسط ، والعضلة الخلفية (الخلفية) الدالية. هذا الأخير هو واحد من أكثر العضلات التي يتم تجاهلها وتحت التدريب في الجسم.
يمكن أيضا أن تقدم آلة الكابل المقاومة. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images ملك الدالية الخلفية تمارين
أكثر تمارين اللياقة الخلفية شيوعًا ستشاهدها هي زيادة عضلة الدنت الخلفي الخلفية. كيف تفعل ذلك: انتزاع زوج من الدمبل ، يتوقف على الوركين ، والتأكد من أن ظهرك موازية للأرض ، ثم رفع ذراعيك إلى الجانب حتى ذراعيك متوازية مع كتفيك.
نصيحة: لا تحتاج للضغط هنا. حافظ على وزن خفيف للاعتدال والتركيز على العضلات التي تتحرك.
إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى الدمبل الخفيف ، فهناك خيار آخر هو آلة الطيران العكسي. أثناء الطيران العكسي للماكينة ، اجلس في مواجهة الماكينة ، مع وضع راحتيك في اتجاه بعضهما البعض ، ثم امسكي المقبضين باستخدام يديك ، ثم حافظي على انحناء خفيف في مرفقيك ، وقم بتمديد المقابض حتى تكون ذراعيك متوازية مع كتفيك.
تمارين Delt إضافية
يتم استخدام الجهاز عبر كابل لكل من هذه التمارين.
1. شد الوجه
تعتبر عمليات سحب الوجوه هي أفضل تمرينات لبناء دعامات خلفية أقوى وأكبر. وممارسة ممتازة لتحسين الموقف والصحة العامة الكتف. تتطلب وظائفنا الحديثة الكثير منا للجلوس على مكتب طوال اليوم ، وهذا يحافظ على تناوب أكتافنا داخليًا ، ليخلق هذا الوضع "الكتف المستدير".
تساعدك عمليات سحب الوجوه على تحسين وضعك ، وعندما يتم تدريبك بشكل صحيح ، ستضيف المزيد من الحجم إلى كتفيك وتساعدك على زيادة قوتك.
كيفية القيام بذلك: استخدم مرفق حبل وقم بضبط جهاز البكرة على أسفل ارتفاع الذقن. قبضة الحبل من أسفل مع قبضة محايد ، على غرار المطرقة. احتفظ بصندوق عالٍ - دفع كتفيك إلى الخلف - وسحب ريش كتفك قليلاً.
سحب الحبل مرة أخرى باتجاه وجهك ، في محاولة للمس مركز داخل الحبل إلى أنفك. خذ وقفة وجيزة في نهاية الحركة وشعر بالضغط في مكانك الخلفي.
نصيحة: تتمثل إحدى طرق تحدي وعزل المزيد من المسحات الخلفية في إجراء عمليات سحب للوجه من موضع مائل.
2. كبل خلفي يطير Delt
آخر ممارسة الكتف الخلفي الكبير هو ذيل Delt Rear Cable. كما يتضاعف هذا الجهاز كما آلة ذبابة الصدر.
كيفية القيام بذلك: اضبط كبل جهاز ذبابة الصدر إلى ارتفاع فوق رأسك مباشرةً ؛ الحفاظ على اختيار الوزن منخفض. اسحب البكرة اليسرى بيدك اليمنى والبكرة اليمنى بيدك اليسرى. اعبر الكبلات أمامك لإنشاء موقعك.
حرك ذراعيك للخلف وللخلف ، مع الحفاظ على الأسلحة المستقيمة طوال حركتك. اضغط على شفرات الكتف معًا. وقفة لمدة ثانية ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
مزيد من السوائل الخلفية المحددة تجعل ظهرك ومظهرك ثلاثي الرؤوس يظهران بشكل أكبر صورة فوتوغرافية: PointImages / iStock / Getty Images تدريب دالياتك الخلفية
لا تحتاج إلى زيادة ثقلك عند تدريب دلاءك الخلفية. وزن معتدل أو أقل هو كل ما تحتاجه. نطاق التمرين المثالي لتدريب دراجتك الخلفية هو ما بين 8 إلى 20 ممثلاً لكل مجموعة. أداء اثنين إلى أربع مجموعات في التمرين للتدريب الأمثل خلفي.
أفضل الأيام لتدريب دراجتك الخلفية تكون على الصدر أو الظهر. تساعد عمليات الضبط الخلفية في جميع حركات السحب مثل السحب ، أو صفوف الكابل أو صفوف الدمبل. إن إضافة مجموعة أو اثنتين من ذبابات الدفة الخلفية التي يتم تثبيتها في أي وقت تقوم فيه بتدريب عضلات ظهرك سيساعد على تحسين قوة الظهر والوضعية.
أيام الصدر
كما يمكن أن يعيق تشغيل الدرج الخلفي الضعيف مدى تقدمك على المكبس. عندما تقوم بتخفيض الحديد إلى صدرك ، فإن دالية داعمك الخلفية تدعم بيكسك و ثلاثية الرؤوس. لكنهم أيضا يساعدون في دفع قضيب الخروج من صدرك. لذا إذا كانت عمليات الضبط الخلفية ضعيفة جدًا ، فلن تحصل على شريط احتياطي.
في يوم الصدر ، اختر وزنًا معتدلًا وابدأ من ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين لسحب الوجه الشاحب. في وقت لاحق ، في نهاية التمرين أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 ممثلين من الذبابات العكسية الجهاز في وزن أخف بكثير.
أيام الكتف
تدعم دساتك الخلفية دالتكم الأمامية والجانبية في الأيام التي تدرب فيها الكتفين. ولكن إذا كنت تضيف تمرينات خلفية في الظهر والصدر ، فلا حاجة إلى مجموعات إضافية في الأيام التي تدرب فيها الكتفين.
