ووفقًا لـ "مكتبة ميرك للأدلة الطبية على الإنترنت" ، فإن المعادن عنصر مهم في نظام غذائي صحي ، وتلعب دوراً حيوياً في الأداء السليم للجسم. المعادن الخفيفة هي تلك المطلوبة بكميات صغيرة فقط كل يوم. وبمجرد تناولها ، تصبح كل المعادن النادرة جزءًا من هرمون أو إنزيم ينظم إحدى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
حديد
الحديد هو أحد المعادن النادرة التي تشارك في النمو ، والشفاء ، وعمل الجهاز المناعي ، والتناسل وتوليف الحمض النووي ، يشرح معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا. بالإضافة إلى ذلك ، الحديد هو مكون من بروتين الهيموغلوبين والميوغلوبين الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. الشخص الذي لا يوفر نظامه الغذائي كمية كافية من الحديد قد يعاني من فقر الدم.
والبدل الغذائي الموصى به للحديد هو 8 ملغ يومياً للذكور البالغين و 18 ملغ يومياً للنساء البالغات. بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد وتشمل الخوخ والكاجو ، خبز القمح الكامل ، والفول السوداني ، والبيض ، ولحم البقر ، والقرنبيط ، والزبيب ، والتونة الخفيفة ، البطاطا المخبوزة مع الجلد والفاصوليا. يجب على الأفراد عدم تناول مكملات الحديد دون مراجعة الطبيب.
زنك
البدلات الغذائية الموصى بها للزنك المعدني الناقص هي 11 ملغ يومياً للذكور البالغين و 8 ملغ يومياً للإناث البالغات. يحدث الزنك في جميع أنسجة الجسم وهو مكون أساسي لأكثر من 200 إنزيم والعديد من الهرمونات. يحتاج الجسم إلى الزنك لضمان أن الجروح تلتئم بشكل صحيح وللدور الذي تلعبه في الذوق والرائحة والرؤية. وتشمل المصادر الغذائية للزنك المحار الطازج والفشار والجبن الشيدر والقمح الكامل والجاودار والشوفان والفول السوداني والفاصولياء واللوز والبيض ولحم الدجاج الداكن والديك الرومي والسمك الأبيض واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والحليب. الناس الذين يتناولون غذاء متوازن يضم مجموعة متنوعة من الأطعمة يجب أن يحصلوا على الزنك الذي يحتاجونه. لا ينبغي أن تؤخذ مكملات الزنك دون مشورة الطبيب أو غيرها من مقدمي الرعاية الصحية.
المنغنيز
وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، المنغنيز هو معدن أثر يحدث بشكل رئيسي في العظام والكبد والكلى والبنكرياس. وتشارك في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ، وامتصاص الكالسيوم وتكوين العظام ، وتنظيم نسبة السكر في الدم والدماغ والأعصاب. البدل الغذائي الموصى به للمنغنيز هو 2.3mg يوميا للذكور البالغين و 1.8mg يوميا للإناث البالغة. يجب ألا يتجاوز تناول الفرد اليومي للمنغنيز 10 ملغ لأن هذا النظام قد يحدث مشاكل في الجهاز العصبي. وتشمل المصادر الغذائية للمنغنيز المكسرات والبذور ، جنين القمح والحبوب الكاملة والأناناس. ومن المقبول أيضًا أن يحصل الفرد على المنغنيز كجزء من مكملات الفيتامينات والمعادن اليومية ، ولكن لا يُنصح بتناول مكمل غذائي خاص بالمنغنيز بدون إشراف الطبيب.
