أي شخص يشرع في برنامج لياقة بدنية حريص على رؤية النتائج. هل تسأل نفسك ، "إلى متى ستصبح المعدة المنتفخة جزءاً من جسمك؟" على الرغم من أنه من الممكن الحصول على فكرة تقريبية عن الوقت الذي تستغرقه للوصول إلى الشكل الذي تريده ، فلا توجد صيغة محددة.
لسوء الحظ ، ليس هناك حبة سحرية أيضًا. الجميع مختلفون وتعتمد استجابة الجسم على النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتدريبات القلب على عدد من الأشياء. العمر ، حالتك الحالية وعلم الوراثة كلها تدخل حيز اللعب. إن الإجابة على طول المدة التي يستغرقها فقدان الانتفاخ وتسطيح معدتك هي فردية بحيث يجب عليك الغوص في التدريبات وخطة الأكل الصحي واختبار النتائج عند حلولها.
"الصبر والمثابرة هما مفتاح التقدم المستمر" ، يقول مدرب اللياقة البدنية ومدير اليوغا في نيويورك ، ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد للحركة في الحياة اليومية". "إذا كنت قد بدأت تتطور بشكل جدي ، فعليك أن تكون صادقًا مع نفسك بشأن حالتك الحالية. الحصول على الكثير من عجلة من امرها ، وسوف تكون خطوة واحدة إلى الأمام ، ثلاث خطوات إلى الوراء. وأنت حقا لا تريد تهميش نفسك مع الاصابة.
هناك العديد من العوامل التي تلعب دورها عندما تحاول أن تفقد الانتفاخ وتتسطح معدتك: العمر ، وعلم الوراثة ، وربما الأهم من ذلك كله ، الحالة التي أنت فيها عندما تبدأ.
إذا كان الوسط البسيط في أعلى اهتماماتك ، فستحتاج إلى مهاجمته على أكثر من جبهة. لن يزيل التمرين لوحدك ملفك الشخصي إذا كنت بدينة. هناك العديد من المتغيرات. لذلك دعونا نلقي نظرة على الركائز الثلاث لفقدان الانتفاخ.
حمية
الأكل الصحي الصورة الفوتوغرافية: anakopa / iStock / Getty Images إذا كنت تميل إلى تراكم الدهون في المنتصف ، فأنت عرضة لخطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري. وفقاً لـ "المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة" ، فإن "القيمة المطلقة الكبيرة تبحث عن التغذية أكثر من ممارسة الرياضة". لن يحرق أي قدر من التدريبات ab أي كمية كبيرة من الوزن الزائد. لكن ما هي أفضل طريقة لفقدها؟
ببطء!
يلاحظ المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن خسارة 1 أو 2 باوند في الأسبوع هي معدل آمن لفقدان الوزن. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يجعلك تفقد كتلة العضلات أيضًا. فقدان الوزن بمعدل تدريجي يحسن فرصك في إيقاف تشغيله. لفقدان رطل ، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرة حرارية. لذا إذا قللت بمقدار 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يساوي جنيهان أسبوعيًا. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 20 رطلاً ، على سبيل المثال ، ستصل إلى هدفك خلال 10 أسابيع.
توجد العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، بما في ذلك تلك التي تحد من المغذيات الكبيرة المحددة. وقد تبين خفض تناول الكربوهيدرات للمساعدة في إذابة الدهون في البطن بعيدا. وجدت دراسة في يونيو 2015 مجلة التغذية أن الأشخاص الذين خفضوا الكربوهيدرات بمقدار معتدل فقدوا دهون البطن أكثر من الأشخاص الذين خفضوا الدهون في وجباتهم الغذائية. يمكن للكربوهيدرات عالية الدهون ، منخفضة جدا تحقيق فقدان الوزن السريع ، لكنها تحمل أيضا مخاطر عالية من زيادة الوزن انتعاش.
وفقا لمراجعة كبيرة من دراسات فقدان الوزن في نوفمبر 2013 ، فسيولوجيا التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي, خلاصة القول هي أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، فعليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه. بالنسبة للحمية ، أوصت الدراسة بخفض السعرات الحرارية ، وخفض كمية الدهون وزيادة الألياف الغذائية.
تمارين أب
الدهون الزائدة في المعدة يمكن أن تمتد عضلات البطن ، مما يؤدي إلى فقدانها لهجتها. إن الكثير من التمرينات الوراثية تبشر بتحقيق نتائج رائعة مع القليل من الجهد ، لكن هذا ليس بالأمر الواقعي. هو أفضل هزيمة انتفاخ الوحش من قبل نظام ممارسة لا يأخذ بعين الاعتبار ليس فقط جدار البطن الخاص بك ، ولكن كل فريق من العضلات التي تدعم موقف جيد.
مثل معظم العضلات ، وتوجد القيمة المطلقة لتوفير الاستقرار والتنقل ، ولثني وتوسيع وتدوير الجذع. وهذا يعني القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تعمل على كل من الأجزاء العلوية والسفلية من العضلة المستقيمة البطنية ، وهي العضلات المكونة من ست حزم. الجرش والألواح الخشبية ، والتي يمكن القيام به في العديد من الاختلافات - العمل في المستقيمة البطنية. ولكن ، من المهم أيضًا الموازنة بين هذا وبين التمارين التي تعمل على ثنيات الورك ، مثل رفع الساق. عند التعاقد من الكثير من الجلوس ، يمكنهم سحب العمود الفقري وتسبب آلام أسفل الظهر.
أما بالنسبة لسؤال مليون دولار ، كم من الوقت يستغرق؟
يقول نوكس: "كلنا نبدأ من الصفر الشخصي". "طالما أن النموذج الخاص بك صحيح ، ستبدأ عضلاتك في الاستجابة على الفور ، سواء كان ذلك مرئيًا أم لا." يحكي نوكس قصة امرأة في معسكر تدريبي في بودي سكول ، وهو التزام لمدة ستة أسابيع ، لمدة ساعة في اليوم. "يمكن أن ترى التغيير في كل جزء من جسدها باستثناء عضلات البطن. وفي النهاية ، يبدو أن كل شيء يحدث في وقت واحد. فجأة ، كان بإمكانها يشعر عضلات البطن. في اليوم التالي كانت القياسات الأسبوعية وفقدت سبع بوصات حول خصرها ".
HIIT
يشمل نظام اللياقة البدنية بشكل جيد تمارين الأيروبيك والقلب والأوعية الدموية مثل الدوس أو الدرج بالإضافة إلى تدريب القوة للحصول على معدل ضربات القلب. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط المعتدل خمسة أيام في الأسبوع ، أو 20 دقيقة من النشاط عالي الكثافة ثلاثة أيام في الأسبوع.
يتضمن التدريب الفاصل عالي الكثافة ، المعروف أيضًا باسم HIIT ، فترات من الأنشطة عالية الكثافة تتخللها فترات الاستعادة. يمكن أن تتكيف مع جميع مستويات اللياقة البدنية. إن تمرينات كثافة عالية تحفز إفراز هرمونات حرق الدهون التي تسرع عملية الأيض طوال اليوم. قد HIIT أيضا تسريع تقدمك.
