لا يشكل الدهن حول الخصر خطراً على صحتك فحسب ، ولكنه أيضاً غالباً ما يكون أكثر استجابة لأساليب إنقاص الوزن التقليدية. هذا النوع من الدهون ، يسمى الدهون الحشوية ، نشط بيولوجيًا ويطلق مركبات في الجسم تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ومرض القلب والأوعية الدموية. مع التنقيحات الغذائية ، وزيادة النشاط البدني ، والنوم الكافي وانخفاض الإجهاد ، يمكنك تقليل كمية الدهون حول وسطك.
التغييرات الغذائية لتقليل الدهون الزائدة
الكثير من الأنواع الخاطئة من الأطعمة تسهم في زيادة دهون البطن. مراجعة النظام الغذائي الخاص بك للتركيز على الأطعمة الصحية الكاملة بدلا من الكثير من المنتجات المصنعة عالية في السكر والحبوب المكررة. ويتفوق الأرز البني والكينوا والشعير على الخبز الأبيض والأرز الأبيض أو منتجات المخابز.
تناول الدهون غير المشبعة المتعددة ، بما في ذلك زيت القرطم ، والأسماك الدهنية ، والجوز وبذور عباد الشمس ، بدلا من الدهون المشبعة الموجودة في اللحم الدسم واللحم كامل الدسم. وجدت دراسة نشرت في عدد 2014 من مرض السكري أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة شجع على نمو الدهون الحشوية ، في حين أن واحدة عالية في الدهون المتعددة غير المشبعة لا.
يوصي المركز الطبي لجامعة راش بإزالة جميع المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية والعصائر ، لبدء فقدان الدهون في البطن. هذه المشروبات تضيف سعرات حرارية إضافية والسكر التي يمكن أن تزيد من كمية دهون البطن التي تقوم بتطويرها. نشرت جريدة التحريات السريرية دراسة في عام 2009 تبين أن استهلاكًا كبيرًا من الفركتوز ، وهو محلول رئيسي في المشروبات ، يزيد من الدهون الحشوية.
النوم جيدا لخفض الخصر الدهون
احصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة للمساعدة على منع الدهون من النمو حول الخصر. درست دراسة في عدد 2014 من السمنة ما يقرب من 300 شخص لمدة ست سنوات ووجدت أن أولئك الذين ناموا أقل من ست ساعات في الليلة أو أكثر من 9 ساعات في الليلة اكتسبوا المزيد من الدهون الحشوية بشكل أكبر من الأشخاص الذين ينامون بين سبع وثماني ساعات في الليلة. . هذا البحث المؤكّد من دراسة عام 2010 في مجلة سليب أظهر اتجاهاً مشابهاً بين دهون البطن الزائدة وقلة النوم أو النوم.
المزيد من النشاط البدني
يلاحظ مركز جامعة راش الطبي أن الخطوة الوحيدة الأكثر أهمية التي يمكن أن تتخذها لتقليل دهون البطن هي أن تصبح أكثر نشاطا بدنيا. الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة في معظم أيام تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع. فكر في زيادة هذا المبلغ إلى 60 دقيقة في اليوم من أجل المزيد من التخفيضات الأكبر في دهون البطن ، كما يقترح دليل صحة الأسرة في كلية الطب بجامعة هارفارد. بالإضافة إلى ذلك ، تدريب القوة لبناء العضلات ، مما قد يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ومحاربة الدهون في منطقة البطن.
التحرك أكثر كل يوم ، أيضا ، للمساعدة في حرق السعرات الحرارية والحفاظ على صحة الجسم. لا تجلس فقط في وظيفة مكتبي ؛ بدلاً من ذلك ، ابحث عن طرق مبتكرة للقيام بجولات قصيرة لتشغيل المهمات كل ساعة أو نحو ذلك ، وتمتد على مكتبك وقم بحركات صغيرة ، مثل النقر على قدمك ، لزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل طفيف. لا تعتمد على تمارين البطن والجرش لدرء الدهون في البطن ، على الرغم من. هذه التمارين تبني عضلات قوية ، لكنها تكمن وراء أي دهون لديك ولا تساعدك على التخلص منه.
يخفف حملك الإجهاد
يسبب أسلوب الحياة المجهد الكورتيزول ، وهو هرمون ، أن يضخ بشكل زائد ، وهذا يمكن أن يشجع جسمك على تخزين الدهون في منطقة البطن ، وخاصة عندما يقترن بنظام غذائي غني بالدهون وعالي السكريات. يمكن أن يساعد اعتماد برامج الذهن ، مثل تمرين اليوغا اللطيف والتأمل ، على تخفيف التوتر والحد من الإفراط العاطفي الذي يؤدي إلى زيادة الخصر ، كما أظهرت دراسة في عدد 2011 من مجلة السمنة. إذا لم تقترب الطرق الشرقية للحد من الإجهاد لك ، فابحث عن طرق بديلة للحد من التوتر. اقض وقتًا ممتعًا مع عائلتك وأحبائك ، خذ حماماً مهدئاً واجتذب الواجبات عندما تستطيع أن تشعر بأنك أقل غموضاً.
