بالنسبة للأفراد الذين يرغبون في التقدم بعد 5k يدير ، فإن تشغيل 8K هو مسافة جيدة للعمل. يساوي 8 كيلو متر خمسة أميال ويتطلب من العدائين تطوير القدرة على التحمل والقوة والقدرة على التحمل. تدريب 8k مشابه لتدريب 10k. تحتاج إلى إشراك فترات أطول ، تشغيل السرعة والحفاظ على تغذية صحية.
برنامج التدريب الأسبوعي
الخطوة 1
بناء قاعدة قوية من الأميال عن طريق تشغيل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. تبدأ ببطء وزيادة المسافة المقطوعة أو كثافة بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة كل أسبوع. يجب أن تكون المسافة بين 15 و 25 ميلاً كل أسبوع لتتمكن من إكمال 8 كيلو.
الخطوة 2
تشمل سرعة واحدة كل أسبوع أو كل أسبوع لتدريب العضلات على التحرك بشكل أسرع لمسافات أطول. اهداء وقتًا واحدًا مع تكرار ميل ، مع تشغيل كل ميل بين 80 و 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. قبل البدء في أي تشغيل للسرعة ، قم بالإحماء عند ممارسة رياضة العدو بسهولة لمسافة ميل واحد. راحة ثلاث دقائق على الأقل بين كل ميل. تشغيل ما بين اثنين وأربعة أميال. إنهاء كل جلسة سرعة مع ميل يبرد.
الخطوه 3
اكرس جلستين للتمرين كل أسبوع لتدريب القوة. العدائين لمسافات طويلة عادة ما يكون لديهم عضلات رباعية الرؤوس أكثر من اللازم وأوتار الركبة الضيقة ، مما يزيد من خطر الإصابة. ركز على التمارين التي تستهدف مجموعات عضلات متعددة وأداء ما بين 8 و 10 تكرار ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات. مثال على ممارسة جيدة هو اندفاع مع حليقة bicep. مثال آخر هو القرفصاء مع الصحافة فوق. وتشمل التدريبات التي تستهدف العضلات الأساسية ، مثل woodchopper أو kettlebell البديل.
الخطوة 4
يجب استخدام القطار المتقاطع والراحة كل أسبوع. التدريب المتقاطع يعني القيام بأنشطة أخرى غير الجري ويمكن أن تشمل اليوغا ، ركوب الدراجات ، تدريب القوة أو المشي. يجب أن تكون أيام التدريب المتقاطع منخفضة الكثافة وتسمح لعضلاتك بالتعافي من الجري. راحة يوم واحد في الأسبوع لاسترداد والتحضير لركض في المستقبل.
الخطوة 5
تمتد بعد كل شوط. يزيد العدائون ذوي المرونة المحدودة من خطر الإصابة ويقللوا من قدرتهم على الأداء. العضلات التي تكون ضيقة لا يمكنها المرور عبر نطاق كامل من الحركة ، مما يحد من قدرتك على الركض. تمتد كل مجموعة العضلات الرئيسية لمدة 20 إلى 30 ثانية ولا تمتد إلى نقطة الألم.
نصائح
- اكتب عدد الأميال لكل مسافر للتأكد من أنك تدرب بما فيه الكفاية. استمع إلى جسمك وأخذ يوم راحة إضافي عندما تشعر بتدريبات أكثر من اللازم.
تحذيرات
- ارتداء الاحذية المجهزة بشكل صحيح لتجنب الاصابات.
